Coucou, je vais essayé de te donner quelques petits conseil de base car tu as l'air de débuter.
C'est simple pour améliorer ton physique il suffit de manger équilibré le plus possible et dans des quantités raisonnables, sur le forum il y a plein de gens qui ont posté leur régime, il faut t'en inspirer, sachant qu'un bon repas doit contenir des vitamines (légumes /fruits), une bonne source de "sucre" (Féculents c'est à dire pate riz etc.), une bonne source de protéine apporté par de la viande maigre (boeuf 5%, viande blanche), et une bonne source de lipides (Beurre omega 3 / huile d'olive colza / poisson), oubli bien sur les soda pizza mcdo et tout ça , sans bien sur se priver d'y aller de temps en temps, mais pas excessivement.
Juste le soir ne mange pas trop de féculents, et évite les dessert sucrés surtout dans la période qui s'etalonne de 18h a avant de dormir histoire de ne pas stocker du gras inutilement.
Pour te dessiner je pense que tu peux favoriser les séries longues.
Une bonne diete, un bon entrainement intense sans flemarder, et un bon repos en respectant ces règles tu atteindras tes objectifs.