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 Mon programme split 3j/semaine

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Gheko



Nombre de messages : 11
Age : 38
Date d'inscription : 31/03/2010

MessageSujet: Mon programme split 3j/semaine   Mer 31 Mar - 15:22

Bonjour ou re bonjour pour certains,

Comme dis dans ma presentation, je fait de la musculation depuis un peu plus de 2ans maintenant, malheureusement depuis 1 mois je suis "blessé"... j'ai une belle tendinite a chaque jambe, cela se traduit pas des douleurs a l'extension et a la flexion sous les genoux et se presente comme deux bosses sous les rotules .. je suis donc contraint de stop les squat et autre exo de cuisses pour 6 mois environs...

J'ai donc du revoir mon training etant donner que je ne peu plus faire pour l'instant les jambes, bien que les mollets soit épargnés mais pas conseillés.
C'est pourquoi j'aimerai votre avis, tant sur mon training que sur mon plan alimentaire pendant qu'on y es.

Quelques infos utiles sur mon physique actuel, je mesure 1,90m pour 100kilos, je ne connais pas mon % de gras mais il est bien présent.
Je pratique chez moi et je recherche avant tout le volume/masse, je ne cherche pas a sécher peut être cela viendra t il un jour mais pour le moment cela n'entre pas dans mes objectifs.



- Lundi (pectoraux, biceps) :

*Développé couché avec haltères : 4×12
*Développé écarter : 4x12
*Développé incliné : 4×10

*Curl haltères prise marteau : 4x10
*Curl barre : 4x12



- Mercredi (épaules, triceps) :

*Développé militaire : 4x12
*Développé frontal : 4x12
*Relevé menton : 4x10
*Oiseau avec haltères : 4x10


*Développe nuque : 4x12
*Kick back : 4x8



- Vendredi (dos, trapezes,) :

*Rowing barre : 3x12
*Rowing un bras haltère : 4x12
*Soulevé de terre : 3x12

*Shrug : 4x15


A cela je rajoute 3 a 4 séries d'abdo pour chaque entrainement



Sur le plan alimentaire voila ce que cela donne :

Matin :

1 jus d'orange
100g flocon d'avoine
200g de fromage blanc 0%
1 fruit
Une omelette 5 blancs 1 jaune
1g créatine

10h :

40g Proteines en poudre + 1g de créatine

Midi :

100a 150g de viande rouge ou blanche + légume a volonté ( riz ou pattes les jours de training )
100g de fromage blanc 0%
1 fruit
1g de creatine


16h ou post training :

40g de proteine en poudre + 1g de créatine ( + 50g de flocon d'avoine les jour de training )


Soir :

150/200g Blanc de poulet ou dinde ou poisson
1 yaourth au fruit 0%
1g de creatine


avant le couché :

40g de proteine en poudre + 1g de créatine




Voila si vous pouviez me donner votre avis la dessus, savoir ce que vous en pensez.

Merci.
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sergio
Athlète FFHMFAC


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Age : 55
Localisation : le Havre
Date d'inscription : 26/06/2006

MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Mer 31 Mar - 15:41

quels sont tes objectifs? pour le training, rajoute du tirage poulie ou des chins pour le dos, un ou deux autres exos pour les triceps style push down et french press extension frontale avec barre), des abdos 3/4 fois semaine (relevés de buste, relevés de genoux).

pour la bouffe rajoute des légumes à chaque reps du midi et du soir avec des bonnes huiles (olives, noix). des sucres rapides en post training avec la prot et des hydrates avec tes collations (fruits, céréales ou pain )du matin et après midi.

ton gramme de créatine, tu peux le virer, ça sert à rien 1g!
les marques conseillent généralement 5g avant et après l'entraînement avec la collation post training, mais l'efficacité reste à prouver!
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http://s.cadren@numericable.com
Gheko



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Age : 38
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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Mer 31 Mar - 15:52

Salut Sergio, merci pour tes remarques.

Cependant le tirage poulie je vais avoir un peu de mal je travail a la maison, et je ne dispose pas du matériel de salle.

Pour les abdo, c'est ce que je fait a chaque séances donc 3 fois par semaine crunch et relèves de jambes.

Pour les triceps si je rajoute du barre front cela peu suffire ? j'ai peur que cela fasse trop dans un même training après.

le midi je peu mélanger légume et sucres lents ? l'huile de colza est elle bonne ( riche en Omega 3 )?


Pour ce qui es de la prise de 1g de Creatine, c'est ce que l'ont ma conseillé.
Fractionner dans la journée en prise de 1g est parait il mieux qu'une seulle prise de 5g.
Et puis maintenant que je l'ai autant que je la prenne cette créatine :p
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GASSER Yves



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Date d'inscription : 07/07/2006

MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Jeu 1 Avr - 6:15

Lorsque tu écris protéine en poudre, il s'agit de laquelle : whey, caséine...?
Pour la créatine c'est le bon protocole : 3 à 5g répartis sur la journée, souvent on prend 2g après le training mais Sergio fait bien de rappeler que la créatine n'a pas d'effet pour tous ! Pour les lipides et hydrates je rejoins Sergio et ce que tu peux affuter encore ce sont tes collations autour du training. Essentiel = peptopro + waxy maize pendant le training et whey + bcaa + créatine après le training.

Ton entraînement va rapidement ne plus être efficace, il manque d'intensité donc tes muscles vont vite s'habituer et tu ne progresseras plus. Ajoute des techniques d'intensification à chaque exo.
Deuxième point, ce sont tes reps. Pourquoi 4x10 ou 4x12 ? Tu as deux années de pratique, cherche à associer le lourd et le léger, les séries courtes et longues.
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sergio
Athlète FFHMFAC


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Age : 55
Localisation : le Havre
Date d'inscription : 26/06/2006

MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Jeu 1 Avr - 7:39

bien vu yves!
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http://s.cadren@numericable.com
Gheko



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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Jeu 1 Avr - 10:29

Salut Yves, merci pour tes remarques.

Citation :
Lorsque tu écris protéine en poudre, il s'agit de laquelle : whey,
caséine...?

Actuellement je prend Protimuscle 4 de la marque Nutrimuscle,

Formule hyperprotéinée pour la

prise de muscles secs, la protéine PROTIMUSCLE 4Nutrimuscle
réunit les 2 sources de protéines
les plus efficaces pour nourrir vos muscles :

Whey Bio Active
+
Caséine micellaire.



Je prend aussi des BCAA pré training de la même marque ( désolé j'ai oublié de l'indiqué )


BCAA ANABOLIQUES

Nutrimuscle
est surdosé en Leucine,
l'acide aminé essentiel le plus anabolique qui soit, avec 4
mesures de Leucine pour 1 de Valine et 1 d'Isoleucine.



Pour mes collations je vais suivre vos conseilles et rajouter 2 tranches de pains complet, ainsi qu'un fruit.


Citation :
Deuxième point, ce sont tes reps. Pourquoi 4x10 ou 4x12 ? Tu as
deux
années de pratique, cherche à associer le lourd et le léger, les séries
courtes et longues.

J'avoue avoir tester un training pyramidale
en augmentant la charge mais n'étant pas très a l'aise je suis revenue
en 4x*

Toujours dans une optique de volumes je serais plus qu'intéressé si tu pouvais me donner un exemple.

Merci.
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GASSER Yves



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Date d'inscription : 07/07/2006

MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Jeu 1 Avr - 16:30

Pour la protéine et BCAA tu as fait le bon choix.

Pour l'entraînement lorsque je parle de séries longues = 20 à 100 reps et les séries courtes = 4 à 6 reps avec bien-sûr les charges adaptées.
Les techniques d'intensification sont nombreuses : inroad, trichées, rest/pause, tension continue, unilatéral, supersets,... et permettent de surprendre le muscle. Il ne faut pas en abuser mais les utiliser suivant tes objectifs.
Optimiser ta progression musculaire en associant et diversifiant les types de résistance pour profiter des avantages de chacun : le travail au poids du corps, la résistance additionnelle, les élastiques, la pliométrie...
Un exemple d'entraînement qui associe des techniques d'intensification : http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i-bodybuilder-program/phase-1-8212-shoulders/monday
Tu as 5 phases avec des vidéos pour chaque jour de la semaine.
Techniques d'intensification sur une série : http://www.michaelgundill.com/P14/
Tu as deux techniques utilisées, à la 53° sec : inroad le power pins est éjecté ce qui permet de continuer la série avec une charge plus légère et à la 119° sec : trichée avec l'aide du bras pour ajouter quelques reps.
Technique du repos intra-set avec un type de résisance l'élastique associé aux charges additionnelles : http://www.michaelgundill.com/P35/
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niko



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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Jeu 1 Avr - 16:49

Yves merci pour tes interventions super intéressantes concernant la diététique et le training!

Ces rubriques étaient un peu à l'abandon... Continues à nous faire partager ton savoir
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Sébastien Ripp
Admin


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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Jeu 1 Avr - 16:51

quel plaisir de te relire Yves .
Vous pouvez écouter ses conseils à la lettre. J'ai fait un bon en avant il y a quelques années grâce à lui

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Gheko



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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Jeu 1 Avr - 17:08

Merci beaucoup pour tout tes précieux conseils Smile
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Filiforme



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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Jeu 1 Avr - 19:14

Merci pour les informations, cependant je ne comprends pas tout. Je suis très mince et je pense avoir le même problème que Gheko. Mes muscles se sont habitués à mes séries. Je soulève plus lourd, mais je n'ai aucune forme de muscle. Je ne serai jamais comme certaines photos présentes sur le site. Je voudrais juste avoir quelques muscles saillants. Pour l'instant ce sont de petites bosses.
Comment choquer les muscles? Comment casser la routine quand, comme Gheko, je ne travaille qu'à la maison avec de petites altères et une EZ bar.
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Sébastien Ripp
Admin


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Age : 41
Localisation : Saint omer ( 62 )
Date d'inscription : 22/03/2006

MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Jeu 1 Avr - 20:10

Citation :
je ne travaille qu'à la maison avec de petites altères et une EZ bar.

ta réponse est là .

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http://body-info.actifforum.com
Filiforme



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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Ven 2 Avr - 12:10

Mais alors que dois-je acheter de plus?
La semaine : Bras, pecs, dos avec mes altères (10kg de fonte + 2kg de barre?)
EZ Bar : 30Kg uniquement pour le Dvpé couché et le rowing (dos en avant, jambes fléchies, dos droit, épaules en arrières et je lève la barre).

Je fais 1,80m pour 74 Kg. Que faire? Je n'ai pas le temps ni les moyens d'aller dans une salle.
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Filiforme



Nombre de messages : 133
Age : 36
Date d'inscription : 22/07/2007

MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Ven 2 Avr - 12:12

Le weekend j'ai un banc en plus et une barre à 35Kg pour le développé couché.



hors sujet : la honte! je suis inscrit sur ce forum depuis juillet 2007 et je suis épais comme un chips.
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ké20



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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Ven 2 Avr - 12:20

intensité, bouffe, et repos !!

il n'y a pas de mystères. faut revoir ces 3 paramètres. quand ils sont respectés, que l'on aille dans une salle ou pas, que l'on est 30, 40 ou 90 min a consacrer a son training, ca payeras toujours!!

intensité, bouffe et repos !!
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Gheko



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Age : 38
Date d'inscription : 31/03/2010

MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Ven 2 Avr - 12:56

Filiforme a écrit:



hors sujet : la honte! je suis inscrit
sur ce forum depuis juillet 2007 et je suis épais comme un chips.


lol,

Peut etre faut il revoir ton alimentation.
Que et comment mange tu ?
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Filiforme



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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Ven 2 Avr - 13:11

Normalement et équilibré. Un peu de tout mais rien à voir avec les repas de champions que l'on trouve ici.
Matin : Thé + gateaux secs
Tout au long de la journée : café
Midi : entrée (crudités), plat (steak haché saigant, céleris, lasagne, riz...), dessert (salade de fruits, gateau, souvent rien) dans une cantine d'entreprise
soir : soupe, ou pates jambon blanc, parfois rien si je ne force pas.

Je pense que mes séries ne sont pas assez intenses, mais pourtant quand j'arrive à ma 4ème série de 12 mouvements chargé à 12kg sur chaque bras je n'en peux plus (1 minutes de repors entre les séries).
Idem pour mon dvpé couché à la fin de ma 4ème série à 35kg j'ai mal aux bras.

Quelle honte, tout le monde doit s'échauffer avec ça, alors que pour moi c'est un programme.
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Gheko



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Date d'inscription : 31/03/2010

MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Ven 2 Avr - 13:50

Je pense que tu devrai revoir ton alimentation si tu veux grossir et prendre du muscle.

Il n'y a aucune honte a avoir, tout le monde fait selon c'est possibilités.
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Filiforme



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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Ven 2 Avr - 13:59

Euh moi je me trouve honteux. J'ai aucune forme. Bien rasé je pourrais avoir un corps de femme et c'est pas ce que je recherche, pas du tout.
Je mange vraiment normalement, à ma faim. J'ai fait une grosse dépression il y a 2ans où je suis descendu à 60kg pour 1,80m, mais maintenant avec 74kg ça va mieux.

Mon objectif : être comme lui.


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Filiforme



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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Ven 2 Avr - 14:03

Je ne serai jamais comme les athlètes du forum. Je ne suis pas assez rigoureux, pas assez de temps, pas assez de matos... et puis il me faudrais un coach ou un ami avec qui forcer pour que l'on s'encourage l'un l'autre.

Avoir le corps de Dan Carter me plairait assez. Avoir son niveau en Rugby aussi d'ailleurs.

Qui sait? Si j'arrive à atteindre mon objectif plus tard je voudrais ressembler à Jérôme Thion (ses bras me font rêver), mais pour l'instant je reste sur le Néo Zélandais.
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Gheko



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Date d'inscription : 31/03/2010

MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Ven 2 Avr - 14:16

Bon je ne sais pas trop ou est ton objectif en fin de compte Smile la photos ( un peu grande :p ) montre plus un physique de cycliste qu'une personne pratiquant la muscu.

Je ne suis pas doué et qualifié pour donner des conseils, mais ce n'est pas mangeant des gâteaux sec et en buvant du café que tu va pouvoir d'élargir.

Ce que tu peu faireen revanche c'est te procurer des livres, du style " La méthode Delavier " ou encore tester des training avec poid du corps comme la "Méthode Lefay".
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Filiforme



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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Ven 2 Avr - 14:33

Je vis passer à la librairie.
Dan Carter n'est pas un cycliste est probablement le meilleur demi d'ouverture du monde avec l'équipe des All Blacks.

Ce type est un monstre à comparé à moi. Je n'ai pas d'épaules dessinées, ni de pecs, ni d'abdos (seulement ceux du haut et encore très léger). Mon objectif est d'atteindre son aspect physique. Je ne suis pas capable d'atteindre les corps de Sébas par exemple ou des autres personnes du forum (section photos).
Je peux faire un effort sur le repas du matin, mais je ne vois pas quand manger, ni que manger. Je ne pense pas que ce soit la seule clé. Je dois mal forcer.... J'en sais rien.
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GASSER Yves



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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Ven 2 Avr - 14:38

La méthode Delavier est complète ! Le tome 2 sort bientôt pour les confirmés...
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Filiforme



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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Ven 2 Avr - 14:49

Merci bien pour ce conseil. Amazon me voilà.
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niko



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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   Ven 2 Avr - 16:14

Filiforme si tu es motivé tu y arriveras!!!
Tu vois qu'il y a quelque chose qui cloche vu que tu ne progresses pas!

Tu viens d'exposer un extrait de ton entrainement et de ta diététique, ca pêche... Tu as pourtant l'air d'avoir saisi que ces deux points étaient mauvais!
Pourquoi tu ne t'inscris pas dans une salle? Tu verrais du monde ca peut t'aider pour la motivation et t'inspirer, puis il y a des coachs pour te guider au début!
Au niveau diet tu manges trop peu en quantités, et en qualité d'aliments. Le forum regorge de diet en tout genre inspire toi de cela sans pour autant faire du copier coller, mais essais juste de saisir le sens du "pourquoi du comment" de ces diets...
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MessageSujet: Re: Mon programme split 3j/semaine   

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Mon programme split 3j/semaine
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