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 Un mois de muscu et pleins de questions !

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gillesa

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Nombre de messages : 73
Age : 27
Date d'inscription : 08/04/2010

MessageSujet: Un mois de muscu et pleins de questions !   Jeu 8 Avr - 17:15

_


Bonjour à tous.

Je me présente, Gilles 20 ans et ayant commencé la muscu il y à 1 mois et 15 jours.
J'ai commencé la muscu car je me trouvais trop mince avec peu de muscle.
1 mètre 80 pour 68k500g il y a un mois pour 71k700g ce matin.

L'objectif serait d'approcher le physique de l'image ci-dessous.



Je suis ecto' prenant peu de gras avec un corps assez élancé.(un tout petit ventre persiste tout de même !)
Je prend des protéines en poudre "massbol" à raison de 150 gr par jour.
Mon alimentation générale n'a pas changée (pas de régime particulier).

Mon programme:

Je m'entraine 5 jours par semaine avec 2 jours de pause.

-Lundi : Dos
-Mardi : Pause /
-Mercredi : Jambe
-Jeudi : Pec'
-Vendredi : Biceps et triceps
-Samedi : pause /
-Dimanche : abdos' et épaules

pas de variation, toutes les semaines se ressembles et je travaille de lourdes charges.
(petites variations pour certains excercices Ex. pour les pec : banc horizontal une semaine, la semaine suivante banc incliné)
4 à 5 exercices par groupe musculaire sauf pour les petits groupes (biceps/triceps/épaules) ou je fais 2 à 3 exercices.
chaque exercice comprend 3 à 4 séries de 10 répétitions.
durée d'un entrainement : 50 à 70 minutes.

Voila vous savez plus ou moins tout sur mon programme de musculation.
Je l'effectue avec un ami qui fait de l'haltérophilie depuis deux ans.

Maintenant passons aux questions qui me turlupinent :

-Mon programme est il approprié à mon objectif ? Est il bien construit ? J'en demande peut être trop à mon corps ? Dois je changer de programme ?...

- le programme "la méthode Dessel" me séduit, pourrait il répondre à mon objectif ?

-Lors de la réalisation de la dernière série d'un exercice, vaut il mieux avoir une charge raisonnable et faire un "beau" mouvement OU mettre le max et laisser un peu de coté la perfection du mouvement ?

-Mon alimentation doit elle à tout pris être contrôlée dans le moindre détail ou bien puis je continuer avec une alim' normale+ prot en poudre ?

-Les courbatures doivent elles toujours se manifester les jours suivant une séance de muscu ?
(depuis deux semaines je n'ai plus de courbature au Pec').

-La cardio que je fais lors de mes jours de pause, est elle une bonne chose pour mon évoltuion afin d'approcher mon objectif ?
(60 minutes de vélo d'appartement à 130-139 bpm du coeur).


Merci d'avance pour vos éléments de réponses.

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Roman



Nombre de messages : 24
Age : 31
Date d'inscription : 05/11/2009

MessageSujet: Re: Un mois de muscu et pleins de questions !   Ven 9 Avr - 10:03

Je vais te répondre de ma petite experience.-Mon programme est il approprié à mon objectif ? Est il bien construit ? J'en demande peut être trop à mon corps ? Dois je changer de programme ?...
Tu dis être ecto, et tu t'entraines 5 fois par semaine, je trouve que c'est trop surtout pour un débutant, dans ta sceance de dos rajoute triceps et ta sceance de pec rajoute biceps et supprime la sceance de bras. Si tu te reposes pas assez tu laisses pas le temps a tes muscles de bien se reconstruire. Travailler en séries de 10-12 je pense que c'est l'idéal.


- le programme "la méthode Dessel" me séduit, pourrait il répondre à mon objectif ?
Pour la methode Dessel attend un peu je pense pour l'avoir essayer elle est assez hardcore.

-Lors de la réalisation de la dernière série d'un exercice, vaut il mieux avoir une charge raisonnable et faire un "beau" mouvement OU mettre le max et laisser un peu de coté la perfection du mouvement ?
Mouvement parfait et controlé TOUT le temps, sinon gros risque de blessure et tricher revient à faire le mouvement avec l'aide d'autre muscle qui n'ont pas à travailler lors de la sceance. Il vaut mieux mettre plus leger, mais travaille plus doucement retenir la charge et ne pas modifier le mouvement du tout, en général en faisant ça ça pique beaucoup plus !

-Mon alimentation doit elle à tout pris être contrôlée dans le moindre détail ou bien puis je continuer avec une alim' normale+ prot en poudre ?
Prot en poudre au début pas utile n'en consomme pas ou juste un peu après l'entrainement si ça te tient tant a coeur, 150g de prot en poudre par jour c'est beaucoup trop, essaye de faire 5 repas / collation par jour, avec une bonne source de proteine (oeuf, fromage blanc, viande) une bonne source d'huile (huile d'olive, poisson, beurre omega 3) en quantité raisonné, une portion de glucide (pâte riz pomme de terre etc...), et surtout des legumes pour t'apporter plein de vitamines. Au début ne compte pas mange normalement mais equilibré ça tu peux commencer a le faire de suite ! Tu vas largement progressé comme ça, après les années vont venir la progression va largement diminué, la il va falloire revoir ta dietetique sérieusement, mais tant que tu progresses te prend pas la tête. Aussi, ne stock pas trop de gras si tu vois que le gras monte trop vite, calme sur la bouffe.


-Les courbatures doivent elles toujours se manifester les jours suivant une séance de muscu ?
(depuis deux semaines je n'ai plus de courbature au Pec').
Les courbatures ne sont pas indices d'une bonne scéance, ça m'arrive aussi de pas en avoir. Je trouve qu'un bon indice d'une bonne sceance c'est d'être content qu'elle se termine et en avoir chier particulierement a chaque série.

-La cardio que je fais lors de mes jours de pause, est elle une bonne chose pour mon évoltuion afin d'approcher mon objectif ?
(60 minutes de vélo d'appartement à 130-139 bpm du coeur).
Perso j'en fais moins que ça (ptetre parce que j'aime pas trop ça). Sincerement tu t'entraines vraiment beaucoup.


Voila en esperant t'avoir eclairé un peu
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free-stunt

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Nombre de messages : 183
Age : 28
Date d'inscription : 16/12/2009

MessageSujet: Re: Un mois de muscu et pleins de questions !   Ven 9 Avr - 13:25

+++1
il ta donné les base, entrainement (4fois par semaine)+diet (le plus important 70% des résultats)+ repos

gros muscle 3 exo, petit muscle 2 exo, fait que des mouvement de base, 8-10 reps

personnelement le cardio en prise de masse surtout quand tes ecto, je trouve que c'est pas la peine

renseignes toi bien sur la diet, ta tout dans le forum
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lando



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Age : 25
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: Re: Un mois de muscu et pleins de questions !   Ven 9 Avr - 14:46

le cardio est nénéfique en toute circonstance, une petite séance par semaine pour ton petit coeur!
4 séances par semaines c'est bien le muscle se fait au repos!
et quoiqu'il arrive la méthode doit etre IRREPROCHABLE.
les conseils donnés précedemment sont les bons!
bonne continuation et bonne prise de muscle
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gillesa

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Nombre de messages : 73
Age : 27
Date d'inscription : 08/04/2010

MessageSujet: Re: Un mois de muscu et pleins de questions !   Ven 9 Avr - 20:29

Merci pour vos réponses pour le moins très complettes Smile.

Maintenant, il ne reste plus qu'a tenir sur le très long terme Cool .
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attila

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Nombre de messages : 234
Age : 29
Date d'inscription : 19/02/2009

MessageSujet: Re: Un mois de muscu et pleins de questions !   Sam 10 Avr - 7:53

Un type d'entraînement n'est pas bon ou mauvais en général, c'est juste qu'il faut changer toute les 3 - 4 semaines (nombres de séries - reps, régime de contraction, méthodes d'intensifications, mouvements etc...) car au bout de 21 jours en théorie, ton corps s'est adapté au type de travail que tu lui fais subir donc plus t'avance dans le temps plus ta progression se rapprochera de 0.

Pour qu'un entraînement soit complet, il faut penser à, par exemple pour le dos, travailler la largeur et l'épaisseur, pour les pecs, travailler la partie haute et basse, varier les angles et les mouvements pour casser un maximum de fibres.

Je te dis ça car quand j'ai lu ton post j'avais vraiment l'impression que tout était figé et que tu faisais vraiment toujours la même chose.

Les courbatures doivent elles toujours se manifester les jours suivant une séance de muscu ?
(depuis deux semaines je n'ai plus de courbature au Pec').
Je pense que cela à un rapport avec ce que j'ai dis plus haut.

Mon alimentation doit elle à tout pris être contrôlée dans le moindre détail ou bien puis je continuer avec une alim' normale+ prot en poudre ?
SI tu es ecto et que tu as du mal à manger en bonnes quantités, tu peux prendre éventuellement un gainer, qui te permettra d'avoir plus facilement un apport calorique plus important, sachant que le plus important, c'est le vrai manger Smile.


La cardio que je fais lors de mes jours de pause, est elle une bonne chose pour mon évolution afin d'approcher mon objectif ?
(60 minutes de vélo d'appartement à 130-139 bpm du coeur).

Le cardio c'est très bien, mais malheureusement quand tu es ecto il est déjà difficile de prendre de la masse, donc si tu rajoutes du cardio par dessus ça risque de corser encore la chose, surtout 60 minutes d'affilés.
L'idéal, dans le cadre de ton objectif, c'est de le supprimer totalement.

Cela n'engage que moi mais quand je vois des mecs tout fin arrivé à la salle, je me dis de suite que pour lui ça va être dur de prendre donc je m'imagine mal lui conseiller du cardio parce que déja même sans, ils ont du mal à prendre car il ne mange probablement pas assez, donc en général quand ils veulent vraiment en faire je leur dis de pas dépasser 20 - 30 minutes et de pas le faire trop souvent.
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gillesa

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Nombre de messages : 73
Age : 27
Date d'inscription : 08/04/2010

MessageSujet: Re: Un mois de muscu et pleins de questions !   Sam 10 Avr - 9:34

Citation :
Cela n'engage que moi mais quand je vois des mecs tout fin arrivé à la salle, je me dis de suite que pour lui ça va être dur de prendre

Je ne suis tout de meme pas filiforme j'ai tout de meme la carrure d'un homme de 20 ans ^^".
Et pour ma part quand on me voit on ne se dit pas HAN! qu'il est fin. 72kg pour 1 mètre 79cm exactement mais ecto.
Pour prendre de la graisse je dois vraiment manger sans rien faire comme sport (ce que j'ai fait pendant 6 mois et voila j'ai un petit ventre a éliminer).

Pour le vélo je ne pense pas l'arreter mais plutot diminer la dose comme conseillé.

Pour mon alimentation, avec l'aide d'un gainer j'arrive à 140-150 gr de protéine par jour ce qui est très bon pour moi si je ne me trompe pas.

Pour en revenir aux courbatures.

ma séance de pec' se compose de:

-Développé incliné, prise large 4*10*40kg max ( 4 séries de 10 répétitions avec 40 kg de charge maximum)
-Développé décliné à la barre 4*10*55kg
-Développé couché prise large 4*10*50kg
-Écarté couché 4*10*10kg
-Développé droit à la machine 4*10*20kg

Je travaille les exos de base étant débutant et n'ayant donc pas besoin de cibler précisément une certaine zone.
Quel variante je pourais faire ? La barre je me vois mal ne pas la faire.

Une autre question me vient:

-Le temps de pause entre chaque série est de combien plus ou moins ? moi je suis à 1 minute 30 secondes de pause entre chaque.
(la minute passe assez vite je suis avec un ami pour blablater et m'aider dans mes exo).

_


Dernière édition par gillesa le Sam 10 Avr - 13:26, édité 1 fois
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attila

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Nombre de messages : 234
Age : 29
Date d'inscription : 19/02/2009

MessageSujet: Re: Un mois de muscu et pleins de questions !   Sam 10 Avr - 13:12

gillesa a écrit:
Citation :
Cela n'engage que moi mais quand je vois des mecs tout fin arrivé à la salle, je me dis de suite que pour lui ça va être dur de prendre

Je ne suis tout de meme pas filiforme j'ai tout de meme la carrure d'un homme de 20 ans ^^".
Et pour ma part quand on me voit on ne se dit pas HAN! qu'il est fin. 72kg pour 1 mètre 79cm exactement mais ecto.
Pour prendre de la graisse je dois vraiment manger sans rien faire comme sport (ce que j'ai fait pendant 6 mois et voila j'ai un petit ventre a éliminer).

Pour le vélo je ne pense pas l'arreter mais plutot diminer la dose comme conseillé.

Pour mon alimentation, avec l'aide d'un gainer j'arrive à 140-150 gr de protéine par jour ce qui est très bon pour moi si je ne me trompe pas.

Pour en revenir aux courbatures.

ma séance de pec' se compose de:

-Développé incliné, prise large 4*10*40kg max ( 4 séries de 10 répétitions avec 40 kg de charge maximum)
-Développé décliné à la barre 4*10*55kg
-Développé couché prise large 4*10*50kg
-Écarté couché 4*10*10kg
-Développé droit à la machine 4*10*20kg

Je travaille les exos de base étant débutant et n'ayant donc pas besoin de cibler précisément une certaine zone.
Quel variante je pourais faire ? La bar je me vois mal ne pas la faire.

Une autre question me vient:

-Le temps de pause entre chaque série est de combien plus ou moins ? moi je suis à 1 minute 30 secondes de pause entre chaque.
(la minute passe assez vite je suis avec un ami pour blablater et m'aider dans mes exo).

_

Pour la perte de graisse à mon avis juste le fait de reprendre l'exercice devrait suffire vu que tu es ecto.

Sinon tu as raison de travailler avec les mouvements de base, mais pour changer tu peux déja changer l'ordre.
Tu peux aussi faire (par exemple):
- développé couché barre seul
- développé incliné haltère enchainé avec écarté couché
- développé incliné barre seul
Et terminer trankill avec 2 - 3 séries de vis-à-vis (si il y a dans ta salle et que t'as encore du jus)

Le fait d'enchainer te permet d'intensifier ton training, d'en faire + en autant de temps, donc bon pour la masse.
Ca te permet aussi d'éviter les entrainements trop routinier qui, au fil du temps, risquent d'empiéter sur ta motivation.

Concernant les temps de récup', tu peux varier, disons que pour la masse ça peut varier de 45'' à 2' - 3' grand grand max, si tu prends les 2 extrêmes, la charge sur ta barre sera bien différente, c'est aussi sur cela que tu peux jouer.

Pour ma part, le plus important c'est d'avoir une bonne diét + intensité à l'entrainement et bien dormir, c'est classique, facile à dire, mais tellement vrai et efficace Very Happy.

J'insiste sur l'intensité parce que quand j'entend dans la salle certaines personnes se plaindre du style "ça va faire 6 mois et j'ai pas pris beaucoup de masse" ça me fait vraiment rigoler parce que tu les vois au début et à la fin de l'entraînement, à priori ils sont dans le même état Smile donc forcément y a peut-être un petit problème Very Happy.

La partie souligné n'était pas pour toi, j'avais juste envie de le dire c'est tout Very Happy.

Sinon, en effet, 72 kg pour 1m79, tu n'es pas fin ^^.
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