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 programme prise de masse

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jerem08



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MessageSujet: programme prise de masse   Dim 25 Avr - 19:10

Bonjour,

je me presente, j'ai 24ans 1m76 pour 75kg. Je fais de la muscu depusi 8ans j'ai commence à 16ans. Depuis quelque temps je stagne. Niveau physique, j'ai de bonne epaule, de bon bras 41 cms et je suis assez fort au banc max a 145kg. Mon probleme est que je n'ai aps des pecs assez voluminuex par rapport a mes epaules. J'ai donc decidé de faire un programme prise de masse. J'ai donc acheter de la protéine 100% whey et de la creabose. Je prends 120 g de pro les jour d'entrainement et 10g de creabose(la creabose avant l'entrainement ainsi que 60g de whey l'autre prise je la fais a 10h) Les jours de repos, je ne prends que 90g de whey et 5g de creabose. Est ce que cela convient?

Concernant mon prgramme le voici: (je m'entraine sur 3jours, objectif augmenter le volume des pecs et jambes)



Semaine 1

Lundi

Pecs : DC 4 x 12

DD 4 x 12

DI 4 x 12

Biceps : Pupitre barre 3 x 12

Altères assis 3 x 12

Abdo : Relevé genoux 2 x 15

Ado couch 2 x 25

Oblique 2 x 20

Mardi

Epaules : Cadre Guide : 4 x 12

Altères 4 x 12

Elevation frontale 3 x 12

Triceps : barre front 4 x 12

Kick back 3 x 10

Abdo : crunch 3 x 20

Abdo couch 2 x 25

Oblique 2 x 20

Jeudi

Jambes : squat 4 x 12

Presse 4x12

Leg 4 x 12

Cardio : elyptique 10 min

Dos : Rowing 4 x 12

TV 4 x 12

TH 4 x 12



Semaine 2

lundi

Pecs : DC 4 x 12

DD 4 X 12

DE 4 x 12

Triceps : Entre deux Bancs 4 x 15

Dips lesté 3 x 15

Abdo : Relevé genoux 2 x15

Abdo couch 2 x 25

Oblique 2 x 20

Mardi

dos : traction 4 x 12

Rowing 4 x 12

TV : 4 x 12

Trapèze : Barre 3 x 15

Abdo : Crunch 3 x 20

Abdo couch 2 x 25

Oblique 2 x 20

jeudi

Jambes : squat 4 x 12

Presse 4 x 12

Ischio 4 x12

Cardio : 20 min elyptique

10 min step

Abdo couch 3 x 20

Abdo : Machine coquille 2 x 20
Voila, j'attends vos réactions, si la structure est bonne, je referais 2 semaines supplementaires en changeant quelques mouvement


Dernière édition par jerem08 le Lun 26 Avr - 10:28, édité 2 fois
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jerem08



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Dim 25 Avr - 19:10

dsl, pour la mise en page, je ne sais pas ce qu'il sait passé
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Bench
Modérateur
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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Dim 25 Avr - 20:18

Tu peux toujours editer.


Dernière édition par Bench le Mar 27 Avr - 7:13, édité 1 fois
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jerem08



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Dim 25 Avr - 21:26

Vraiment désole j éditerai demain sinon vous en pensez quoi?
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jerem08



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 26 Avr - 6:08

meme en editant ca ne va pas, je ne sais pas pourquoi. J'ai fais des copier collé d'un fichier excel, ca doit venir de ca
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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 26 Avr - 10:32

jerem08 a écrit:
Bonjour,

Je prends 120 g de pro les jour d'entrainement et 10g de creabose(la creabose avant l'entrainement ainsi que 60g de whey l'autre prise je la fais a 10h) Les jours de repos, je ne prends que 90g de whey et 5g de creabose. Est ce que cela convient?


c'est pas important ça, c'est plutôt l'ensemble de ta diète qui est déterminante.
Pourquoi parles-tu des protéines que tu prends sous forme de poudre plutôt que des protéines que tu prends sous forme de viande etc,..????
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jerem08



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 26 Avr - 11:05

Par ce que avec mon boulot, je peux pas faire un regime stricte, le midi sandwich, soir viande et feculent
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niko

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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 26 Avr - 14:57

jerem08 a écrit:
Par ce que avec mon boulot, je peux pas faire un regime stricte, le midi sandwich, soir viande et feculent

Tu ne travail pas 24h/24h?

La plupart des gens qui pratique le body ont un boulot. Il faut composer avec, c'est plus ou moins facile suivant laprofession que l'on exerce , ou les horaires...
Perso je combine horaires de dingue, et métier incompatible pour pouvoir manger idéalement, mais je fais avec!
Tu as toujours les options shakers pour le boulot, et gamelle à la place du sandwich, le matin quand tu te lèves tu as du temps pour manger, et le soir pareil.

Quand on veut on peut lol
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jerem08



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 26 Avr - 15:18

concernant le programme vous en pensez quoi?
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pous

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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 26 Avr - 16:11

Bonjour, je trouve personnellement que ton programme est fixé sur des exo de base, le programme de Mr tout le monde, varie bcp plus, ddc barre ou altère, pareil pour l'incliné, pull over, vis a vis, écarté incliné, couché etc, choisis des exos d'isolation, et martèle les, 4 exercices pour les pecs avec 5 series (a mon gout bien sur), hesite pas, VARIE!!!
Pour ce qui est de la whey.... prise de masse? ah non, c'est le gainer pour la prise de masse, plus riche en hydrates, et comme c'et dis plus haut ce n'est pas le plus important, c'est toute la diet qu'il faut regarder, mange aussi des blanc d'oeuf, poulet, dinde,...
Sportivement.
yo
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jerem08



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 26 Avr - 19:13

Ok pour les exos d' isolation je vais changer deux trois truc surtout niveau pecs, c est vraiment ce qu il me manque du volume LOL si tu veux tu peux me modifie le plan LOL en tout cas, j ai suivis le prog de ce lundi et c est bien intense je les ai bien sentit
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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 26 Avr - 20:34

jerem08 a écrit:
Par ce que avec mon boulot, je peux pas faire un regime stricte, le midi sandwich, soir viande et feculent

Ne t'attends pas à avoir beaucoup de résultats si tu ne fais pas un régime strict.
Et puis c'est n'importe quoi, on n'est jamais obligé de manger des sandwichs! il m'arrive de manger des escalopes de poulet déjà cuites conservées dans une boîte pendant des pauses de 5mn au travail.
C'est une question de volonté
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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 26 Avr - 20:44

Et puis c'est n'importe quoi on est jamais obligé de manger des sandwichs! Il m'arrive de manger des escalopes de poulet déjà cuites pendant des pauses de 5mn au travail.
C'est une question de volonté!
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Morgan

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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 26 Avr - 21:51

[quote][je me presente, j'ai 24ans 1m76 pour 75kg. Je fais de la muscu depusi 8ans j'ai commence à 16ans. Depuis quelque temps je stagne. Niveau physique, j'ai de bonne epaule, de bon bras 41 cms et je suis assez fort au banc max a 145kg. Mon probleme est que je n'ai aps des pecs assez voluminuex par rapport a mes epaules. J'ai donc decidé de faire un programme prise de masse. J'ai donc acheter de la protéine 100% whey et de la creabose. Je prends 120 g de pro les jour d'entrainement et 10g de creabose(la creabose avant l'entrainement ainsi que 60g de whey l'autre prise je la fais a 10h) Les jours de repos, je ne prends que 90g de whey et 5g de creabose. Est ce que cela convient?

/quote]

Tu n'auras pas plus de pecs avec ces produits là!!
Un retard ou une disparité ne s'obtient pas avec des commpléments alimentaires mais par un travail en salle dont le fameux terme de SERGIO utilise "attaque prioritaire", càd une séance X et une séance Y de pecs dans la semaine, sur plusieurs mois tu devrais t'approcher de ce que tu souhaites, c'est parfois long mais faisable.

Citation :
Tu ne travail pas 24h/24h?

La plupart des gens qui pratique le body ont un boulot. Il faut composer avec, c'est plus ou moins facile suivant laprofession que l'on exerce , ou les horaires...
Perso je combine horaires de dingue, et métier incompatible pour pouvoir manger idéalement, mais je fais avec!
Tu as toujours les options shakers pour le boulot, et gamelle à la place du sandwich, le matin quand tu te lèves tu as du temps pour manger, et le soir pareil.

Quand on veut on peut lol



100% d'accord, moi je prépare tout la veille, j'ai jusqu'à 7 gamelles différentes pour une journée de ttravail, je mange tout en travaillant car dans ma boite les pauses ne sont pas tolérées...

Un sandwich peut faire l'affaire, je ne parle pas des sandwiches méga salées en boulangeries faible en garniture qui à long terme sont désastreux pour la santé et nuls pour une dièt de prise de masse (il m'en faudrait 2 pour être bien, plus ça va plus les sandwiches rétrécissent pourtant leurs prix grimpent....).

Fais toi un sandwich "à la flex" avec du poulet à gogo, de l'avocat etc et ton sandwich aura peut être les mêmes apports qu'une bonne gamelle!

Quand on veut on peut je suis bien d'accord, je m'enfermais dans les WC pendant ma période d'essai pour engloutir une boite de thon avec un ouvre boite dans la poche, c'est extrême mais bon.....

Citation :
Ok pour les exos d' isolation je vais changer deux trois truc surtout niveau pecs, c est vraiment ce qu il me manque du volume LOL si tu veux tu peux me modifie le plan LOL en tout cas, j ai suivis le prog de ce lundi et c est bien intense je les ai bien sentit


Je sais bien qu'à un certain niveau de développement il faut être introspectf pour progresser encore mais pour un débutant ou quelqu'un qui manque de bases solides en training (malgré les années d'entrainement), une bonne lecture et application des séances types de muscles & Fitness, Body Fitness ou flex peuvent donner de bons résultats, j'ai commencé comme ça et je le fais parfois encore!!
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jerem08



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mar 27 Avr - 6:03

moi disons, que j'ai toujours eu la meme facon de m'entrainer, c'est pour ca que je vous demande votre avis sur ce nouveau programme. en faite avant je m'entrainais en montant la charge et en diminuant le nombres de reps et ensuite je redescendais le poids en augmentant les reps. Concernant le travail en salle, je peux te dire que je chome pas, je m'entraine 3 x 1h30 par semaine. La méthode sergio ? C'est à dire....

Concernant les complèments, la j'ai deja prit 1kg en une semaine et demi. Je n'ai jamais prit de complement. J'ai choisit ces complements car je en veux pas non plus prendre trop de graisse quitte a ce que ce soit plus long. Surtout que l"ete approche lol

Si tu peux m'en dire plus sur la methode Sergio..... Je souhaite cibler les pecs et jambes
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GASSER Yves



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mar 27 Avr - 7:31

Un article qui te permettra de comprendre comment rattraper un point faible : http://eric-e.over-blog.com/article-27881623.html

Tu t'apperçois tout de suite que ce n'est pas simple et qu'il te faudra du temps et de la patience. Pour répondre à ton programme prise de masse, l'essentiel pour toi sera de rendre chaque séance intensive. Il n'y a pas de programme miracle mais une obligation d'intensifier au maximum chaque séance. Chaque série, chaque répétition à son importance, à toi de varier les techniques d'intensification pour optimiser ta croissance musculaire.
Techniques d'intensification :
inroad, force absolue, reps trichées, au-delà de l'échec, reps forcées, rest/pause, dégressives, négatives,stop & go, tension continue, unilatéral, supersets, ...
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attila

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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mar 27 Avr - 9:34

Citation :
je m'enfermais dans les WC pendant ma période d'essai pour engloutir une boite de thon avec un ouvre boite dans la poche, c'est extrême mais bon.....

Lol, je ne suis pas le seul à avoir fait ça ^^, c'est franchement pas pratique quand même Very Happy.
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jerem08



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mar 27 Avr - 10:38

lol oui c'est sur mdr je posterai mon programme modifié ce soir ou demain vous me direz si s'est mieux
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pous

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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mar 27 Avr - 12:23

Re, jerem tu as pris 1kg, ok mais sache que physiologiquement il est impossible de prendre plus d'1 a 1.5kg de muscle / an.
Les compléments, oui c'est bien quand c'est bien pris, mais tu as de sources de proteines très interressantes dans l'alimentation normale, poulet, lait de soja, from blanc, oeuf....
Pour les pecs, je m'entraine en faisant 4 exo avec 5 series de 10-12 sur 3 semaines, puis 5 series de 6-8 sur 2 semaines (en gros), avec peu de repos.
Exos variés, seances variés, repos respecté, sommeil et alimentation..... tu as tout juste.
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jerem08



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mer 28 Avr - 10:14

Concernant ce que je mange :

Le matin : bol de café (pour se reveiller lol)
3 ou 4 biscuits nature
1 verre de jus d'orange

à 10h : 2 barres de cereales
70 g de 100% whey + 5g de creabose

12h : salade composé
2 yaourt

15h : 1 bannane

17h00 : petit gouté (pain)

18h (juste avant entrainement) : 70g de whey

20h : souper (viande, feculent, formage, yahourt)

avant couché : 5g de creabose

Voila en gros comment je mange.
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olivier
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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mer 28 Avr - 11:34

7O gr de whey ca fait un peu beaucoup pour une collation ,tes proteines sont pas repartit sur ta journée ; enfin c est ce que je pense !
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jean-luc



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mer 28 Avr - 12:42

C'est pas un régime de prise de masse çà, tu ne manges rien, pour grossir il faut manger en quantité, tu ne risques pas de fabriquer du muscle ton régime ressemble au mien en période de compétition!

La prise de source de prot c'est environ 30g à chaque repas, mais il faut à chaque fois associé une part de bons hydrates.(perso je fais 7 repas, 1 toutes les2,3 heures).
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jerem08



Nombre de messages : 16
Age : 31
Date d'inscription : 22/04/2010

MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mer 28 Avr - 13:01

le prob, c'est que je ne veux pas prendre trop de graisse et je peux pas manger toute les deux heures
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Nicolas Caron

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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mer 28 Avr - 14:55

Pas assez de protéine,le matin rajoute toi des œufs ou du fromage blanc avec de l avoine ou du pain complet à la place de tes gâteaux ,le midi aussi il n y as pas de protéine car ce n est pas ta salade qui va te remplir le ventre, et coupe ta dose de 70g de whey en deux pour que la moitiés de celle ci tienne compagnie à ta banane qui doit se sentir seul enfin bref reprend tout ton plan alimentaire à l aide de ceux des membres ,commence avec une base et modifie la en fonction des résultat.
Joue en premier temps sur la baise ou la hausse des glucides et surtout accompagnes les toujours de protéine et ne néglige pas les bonnes graisses voilà pour un premier temps
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olivier
Athlète FFHMFAC
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Localisation : haubourdin
Date d'inscription : 15/05/2008

MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mer 28 Avr - 15:09

nico a tout dit
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MessageSujet: Re: programme prise de masse   

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