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 maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg

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maxoo



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MessageSujet: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Lun 31 Mai - 22:01

J'ouvre a mon tour un carnet. Je lavai fait ya un bout de temp mais javai lâché l'affaire. Les photos avant/après mont motivé. Ma sèche fini ya 10 jours aussi. Elle ma permis d'apprendre des choses sur moi niveau diet.
Jetai retomber a 62kg et perdu 3cm de taille. La semaine dernière jetai en vacances et donc diet funky. J'ai repris 2kg mais je ne sais pas d'où car mes mensurations n'ont pas bougée. enfin la taille je faisai 81 et 79 en contractant, maintenant c'est 79 en relâchant
Peut être mes réserves de glycogene se sont refaites. 5semaines en hypoglucidique ca a jouée
enfin je me suis rendu compte que jetai dans le faux durant ces 4premiere années.j'ai pris seulement 10kg. Petit comparé a bcp dentre vous. Bon je sais que l'âge y fait mais qd meme. Donc je vise les 70/75kg pour l'instant.
bref voilà mes mensurations:
épaule:107
pec: 97
biceps:35
taille.:79
hanche:86
jambe:53
mollet :34

perf :
dc : 86kg
squat : barre guidée 90kg
SDT : 140

voilà mon programme qui durera 6semaine:

Jour1:
Développé couché: 4*super série 80%1RM: 69/59/49/39 x2
59/49/39/29 x2 : 3'

Curl debout barre : 4x8 : 1' 30
Curl assis 45%haltère : 4x10: 1' repos

Jour2:
Squat: 6x6 2' repos
Press: 4x8 1'30 repos
Leg extension
Leg curl : superset. 4X10 1'repos

DM : 4x 10 1'
Dev latérale haltère ou poulie: 4x10 :1'
Dev postérieur ou oiseau: 4x10 : 1'


Jour3:
Soulevé de Terre : 6x6 :1'30
Tirage verticale ou traction leste : 4x8
Rowing ou TH: 4x10

Barre front ou dips :4x10
Poulie haute ou extension nuque : 4x10


Dernière édition par maxoo le Lun 31 Mai - 22:06, édité 1 fois
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maxoo



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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Lun 31 Mai - 22:04

Lundi 31/05/2010
dc: superserie: 70/60/50/40 x2
60/50/40/30

curl ez debout au mur:barre ez+20: 8/8/7/7
curl assis 45': 10: 10/10/10/10

séance éprouvante mais j'ai vite recup pour les pec. J'aurai pu faire un autre exo après. Mais comme j'allais a l'échec a chaque fois cela servait a rien Den faire plus. Et sur le moment les mecs morflaient bien
je devais faire entre 6 et 3 rep a chaque poid. Le 30kg me paraissait ultra lourd LOL.


tite photo après séance, malgré une tête de kéké ça donne limpression de gros biceps avec de tout petit pec lol
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Bench
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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Mar 1 Juin - 8:29

Ton progra mme n'est pas adapter pour prendre de la masse.

POur tes pecs fais plutot:
-2 serires d'echauffement
-4 ou 5 series de DC: entre 6 et 8 reps, avec 2 min de repos
-4 series de DI entre 8 et 10 reps 1min 30 de recup
-4 series d'écarte entre 10 et 12 reps 1 mins de recup

Si tu veux prendre de la masse oublie pas de remonter ton alimentation.
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maxoo



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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Mar 1 Juin - 9:16

oui dici 2semaine je vai reprendre une prise de masse avec ajout de calories controlées et pas dun coup.
cest prevu Wink

sinon pour les pec cest un programme tester par des personnes que je connais et la plupart ont pris a la fois de la masse et, surtout, de la force.
En fait pour instant je vise la perf. Ensuite je passerai à la masse
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Bench
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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Mar 1 Juin - 9:31

Tu ne prendras pas de force avec ton prog pour les pec.... sauf si tu debute et dans ce cas evidement quoique tu fasse de semaine en semaine tu progresseras.

Apres c'est toi qui voit mais je serais curieux de savoir combien les personne s en question ont pris enforce? si c'est passer de 3 reps a 75, a 3 reps a 78, je comprend, evidement mon exemple est volontairement ironique.... mais j'attend ta reponse .
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maxoo



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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Mar 1 Juin - 16:02

tinkiete pas de souci, je le prend pas mal.
je comprends ton objection car jetait aussi septique au debut.
Mais qui ne tente na rien.
Etant de nature curieuse je me suis dit autant tester et den etre conviancu ou den etre decu ^^
Maintenant je viens de voir que je nai pas expliquer la methode:

Le programme est assez simple, il s’agit de faire 4 séries de développé couché et rien d’autre pendant la séance pectoraux, du moins pour la poitrine. Ces séries n’ont rien à voir avec vos séries habituelles de développé couché et font intervenir plusieurs techniques d’intensification. Inspirées du Heavy Duty de Mike Mentzer, vous allez faire 4 super séries dégressives en allant à l’échec musculaire et en y ajoutant des répétitions forcées.

Les séries dégressives vont augmenter l’intensité de l’entrainement et vous permettre de solliciter les muscles au maximum. En augmentant l’intensité du travail musculaire vous allez progresser en force mais aussi gagner du volume musculaire.

Le programme en détail
Après un bref échauffement, chargez la barre à environ 80% de maxi. Nous prendrons l’exemple d’un maxi à 100kg au couché.

Super série 1 :
Commencez votre série à 80Kg et faites le maximum de répétitions en allant jusqu'à l'échec. Pour la dernière répétition, quand vous bloquez, le partenaire d’entrainement vous aide à soulever et reposer la barre (répétition forcée). Immédiatement après, votre partenaire décharge la barre de 10kg (2x5kg) et sans prendre de repos, vous enchainez sur une série à 70kg en allant jusqu’à l’échec sans oublier la répétition forcée à la fin. Ensuite, même schéma pour 60kg : votre partenaire enlève de nouveau 10kg et vous faites encore une série à l'échec. Vous allez continuer à descendre jusqu’à 50kg.

Au final, la première super série comptera 4 séries à 80, 70, 60 et 50kg toutes menées à l’échec et terminées par des répétitions forcées.

Super série 2 : Idem série 1. On prendra 3 minutes de repos entre les super séries.
Super série 3 : Commencez avec la barre à 70kg.
Super série 4 : Idem série 3.


Pour la séance suivante, on mettra les mêmes charges. On ajoutera 2kg à la barre à partir de la troisième séance (semaine 3). En fait, on rajoute 2kg toutes les 2 semaines et dans cet exemple, la charge de départ sera de 86kg la semaine 6.


et voici le commentaire de la personne qui a pris de la force:

Ce programme d’entrainement pour les pectoraux à base de développé couché va faire exploser vos performances et votre volume musculaire. Je l’ai appliqué il y a quelques années et à l’époque, il m’avait permis de passer un palier et d’augmenter mes performances au développé couché en passant de 70 à 90 kg pour le même nombre de répétitions. Récemment testé sur un des adhérents de ma salle qui souhaitait progresser au développé couché et étoffer ses pectoraux, j’ai été étonné par la suite de voir d’autres personnes s’entrainer de la même manière.
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Bench
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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Mar 1 Juin - 16:23

C'est un jolie copier colller d'un post que j'ai deja lu je ne sais plus ou...

Maintenant c'est clair que j'avais compris que tu ne faisait qu'une series degressive et basta la c'est deja mieux. Cela etant dit, je confirme que c'est un bon moyen d'intensifier une sceance, mais a titre personnel je reste sur ma position que ce n'est pas le meilleur moyen de progresser en force.

Mais si ca te convient pas de probleme, vas-y fonce..par contre tu fait ce genre de sceance en vingt min, et moi j'aurais vraiment l'impression de ne pas en avoir fais assez, meme si evidement la congestion est la...........mais bon chacun fait comme il lui plait.
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ké20



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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Mar 1 Juin - 16:40

pas évident de prendre de la force en allant au dela et au dela et au dela....de l'échec musculaire.
bon comme tu l'as dit a tester par toi meme.
a+
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maxoo



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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Mar 1 Juin - 20:55

@ bench: oui en effet je lai pris sur musculation.com, je savais pas si j'avai droit de le cité ici Smile
sinon la séance pec dur environ 3/4min la serie donc maxi 16min pour les 4+ les 3 pause de 3min ca fait 25minute ^^
mais cest vrai malgre l'intensité enorme qu'il en découle j'aurai eu envie de faire encore un exo. mais faut savoir sarreter.
Mais apres comme tu peux voir je fai 8serie de biceps. donc la séance dur en tout avec echauffement 45min.
bon moi a cause de coequipier ca a durer 1h.

@ké20 : bah je veux voir ce que donne ce programme qui est dit pour booster les pecs Smile
je vous tiendrai au courant dans 6semaines. en esperant bien sur que cela ai marché sinon honte à moi lol

sinon il fait tjrs beau a perpignan. jy etai mercredi ^^ ensuite a la grande motte. au moins yavai 22° dafficher au thermometre. ici à paris cest 15°, cest tellement triste Smile
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ké20



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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Mer 2 Juin - 10:46

si le programme ne donne pas de résultats, ce n'est pas a toi d'avoir a honte mais a celui qui a pondu le programme...lol

sinon a perpignan a part le vent il fait toujours beau
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maxoo



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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Mer 2 Juin - 20:22

chanceux Smile
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maxoo



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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Mer 2 Juin - 20:24

Squat: barre+60kg:6x6
press: 60:4x8
leg extension:15:10/20:10/25:10
leg curl: idem
les deux leg en superset

épaules:
dev haltère: 13:4x10
dev latéral machine : 15:4x10
oiseau banc incliné:7:4x10
dev lat et oiseau en super SET par manque de temps

j'ai fait 3 série au lieu de 4 au leg curl et extension car ça faisait trop.

Ça fait un baille javai pas fait les jambes. Et le squat ma bien rappelé la souffrance que c'est.

pour les épaule me demande si 3 série de chaque exo ne suffirai pas. En efet elles taffent au pec et dos. donc ca fait 3fois une sollicitation de celles ci.


Dernière édition par maxoo le Jeu 3 Juin - 5:26, édité 1 fois
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Bench
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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Mer 2 Juin - 20:34

J'ai rien compris a tes 2 dernieres ligne ...

Par contre presse 60k, comme au squat, dis donc tu te serais pas un peu economiser la??, je rigole mais serieusement n'est pas peur de charger ( surtout a la presse), tu vas freiner tout seul ta progression...........
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maxoo



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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Jeu 3 Juin - 5:24

lol, je vai rectifier ma phrase.

sinon comme je l'ai dit ca faisait un baille javai pas fait les jambes. et je voulais pas surcharger pour la 1ere séance.
Et au squat ya aussi le poid de la barre de 10kg a prendre en compte Wink
je peux te dire que jai de belle courbatures ce matin. ca va etre du de monter les escalier avec ma valise de 10kg a lepaule lol
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MessageSujet: Re: maxoo training - 32ans, 1m75, 64kg   Aujourd'hui à 13:39

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