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 **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg

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gillesa



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MessageSujet: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 21 Juin - 13:22

Bienvenue sur mon carnet,

Je me prénomme Gilles agé de20 ans,
j'ai commencé la muscu en découverte il y a un an.
Je ne fais de la musculation sérieusement que depuis Mars.

Je travaille en split avec de la fonte.
Je ne garde pas une charge fixe lors de mes séries mais éffectue une pyramide renversée, c'est a dire que j'augmente la charge en allant vers la dernière série.
J'éffectue également une variation d'exo pour que le muscle ne puisse s'habituer et de ce fait, casser un max' de fibres musculaires.

j'ai commencé à 68 Kg et me voici déja à 71 Kg pour 10% de graisse.
Motivé par ces résultats je ne compte pas lacher de si tot.
Et les jours de repos où je ne vais pas faire ma séance de prise de masse, j'épprouve un manque! Shocked

Objectif : prise de masse suivi d'un traçage des muscles.
-à court terme:75 Kg
-à plus long terme:80 Kg

Pour approcher le physique de Sean cassidy.


Photos+mensurations postées plus bas dans l'article N°2.

Voici mon programme:
(Merci de me dire ce que vous en pensez)

-Lundi: dos et biceps + rappel jambes
-Mardi: repos / 30 minutes de vélo d'appartement
-Mercredi: pec' et triceps
-Jeudi: abdo' + rappel dos
-Vendredi: jambes
-Samedi: repos / 30 minutes de vélo d'appartement + rappel pec'
-Dimanche: abdo' et épaules

Plus détaillé maintenant:

performances tenues à jour ci-dessous.

->Lundi:

Dos:
Traction prise large poitrine
3*10
Tirage poulie prise serré(poulie horizontale):
3*10*50/55/60 Kg
Rowing haltère
3*10*18/18/18 Kg
Machine concentrique
3*10*30/35/40 kg

Biceps:
Curl haltères incliné:
3*10*10/9/8 Kg
Curl pupitre barre EZ
3*10*17/22/22 kg

->Mardi: Repos / 30 minutes de vélo d'appartement

->Mercredi:

Pectoraux:
Développé incliné haltères
5*6*18/20/22/24/20 Kg
Développé couché haltères
5*6*18/18/18/18/18 Kg
Ecarté couché
3*10*12/12/10 Kg


Triceps:
Extension verticale avec haltère
3*10*8/7/7 Kg
Dips entre deux banc
3*10 pdc/10/10/10 kg

->Jeudi:

Abdo'

Crunch
3*20Crunch oblique
3*20 (en pratique j'arrive à faire seulement 3*16/14/13)
Abdo long, à la chaise romaine(relevé de jambes tendues)
3*15
Crunch oblique(avec une machine + charge)
3*12*50/57/64 kg

->Vendredi:

Jambes
Presse à cuisses déclinée
4*12*40/80/120/130 Kg
Fente avant
(exo s'éffectuant en marchant tout en descendant au maximum le genou au sol)
3*10*20/24/20 Kg => Charge des deux haltères
Squat classique
3*12*40/50/65 Kg
Extension des mollets deboout
3*20*16/18/20 Kg

->Samedi: Repos / 30 minutes de vélo d'appartement

->Dimanche:

Abdo'
Crunch
3*20
Décollé de bassin
3*20 + à chaque fin de série 15 secondes de gainage abdo'
Flexion latérale, avec haltère(éffectué sur un plan incliné à 50°)
3*15*5/10/15 kg
Crunch(avec une machine + charge)
3*12*50/57/64 Kg

Epaules
Tirage verticale
3*10*15/20/25 Kg
EL
3*10*7/8/9 Kg


Vidéos qui me motivent un max'
Frank Mcgrath: http://www.youtube.com/watch?v=HT15GYxP-kM
My transformation: http://www.youtube.com/watch?v=HaspC4jnc-U

Merci d'avoir porté une attention toute particulière à mon carnet.
Gilles.


Dernière édition par gillesa le Jeu 21 Oct - 19:54, édité 7 fois
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gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 21 Juin - 13:22

Photos + mensurations

Mensurations:

Mensurations :
Légende en couleur

Mai:
Septembre:
Décembre:

-Cou: 35.5 cm 36,5 cm
-Epaules: 113 cm 108 cm
-Poitrine: 89.5 cm 88 cm
-Tour de taille: 81 cm 75 cm
-Avant bras: 28 cm 27,5 cm
-Cuisse: 56 cm 55 cm
-Mollet: 35.5 cm 35 cm
-Biceps: D: 34 cm 33 cm G: 33.5 cm 32,5 cm
-Poignet: 16.7 cm 17cm
-Cheville: 22.5 cm 22 cm

Photos:
Les photos de mon évolution seront postées ici.
Photos postées lors de changements visibles.

Mon poids sera exprimé comme tel:
(poids minimum du mois - poids maximum du mois)

-Mars: En prise de masse ( mes premiers pas francs et sérieux dans le monde de la muscu')
==>(69Kg-71Kg)
-avril: En prise de masse
==>(71Kg-72,2 Kg)
-Mai: En prise de masse
==>(71.2 Kg-73.3 Kg)
-Juin: en sèche suite a une prise de masse trop grasse.

==>(72.2 Kg-73.3 Kg)
Aout:En fin de sèche
==>(67kg-66kg)
Par rapport au mois de mars, J'ai beaucoup changé.
J'ai maintenant un corps qui pourait être associer à celui d'un amateur de sport.


Dernière édition par gillesa le Mer 6 Oct - 8:48, édité 12 fois
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gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 21 Juin - 13:28

Mon plan alimentaire de sèche :

Matin:



Collation de 10h00: => qui passe souvent à la trappe vu l'heure trop tardive à la quel je me lève :o



Midi:



J'ajoute une pomme (73 calories) ce qui me fait 528 Kcal pour le temps de midi.

Collation de 16h00:



Je diminue le jambon cuit à 66 grammes (76 kcal) je gardes les noix et ajoute 50 grammes de muesli (204.5 kcal)+lait 25 cl (82.5) ce qui me fait 497.8 kcal
Ensuite je vais à la salle vers 18h00.

Soir:



+ huile d'olive et + une orange (70.5 ckal)

ce qui fait 345 kcal pour le soir.

Totale des calories : 2245.15 kcal en prenant mon 10 heure
Totale des calories: 1943.85 kcal sans prendre mon 10 heure =>dans le cas ou je ne prend pas mon 10 heure, je mangerai le soir vers 22h00 quelques chose de calorique sans protéines.

Mes besoins caloriques journalier pour rester au même poids sont de 2500 kcal/jour.

Plan alimentaire prise de masse:


Matin: 680 kcal 26 gr de protéines

Un oeuf 130 kcal 12,3 gr protéines 11,8 gr lipide
une tasse de muesli 250 kcal 4gr 6 gr
Une c.s de miel 80 kcal 0 gr 0 gr
Un fruit (orange, pomme,...) 73 kcal 1 gr 0 gr
Une tasse de lait 25cl 150 kcal 9 gr 10 gr

10h00 : 340 kcal 20,4 gr

Un fruit 73 kcal1 gr 0 gr
deux tranches de pain complette 100 kcal 1,4 gr 0,1 gr
70 gr jambon ( thon,saumon,...) 75 kcal 14 gr 8 gr
20 gr Noix de cajou 106 kcal 4 gr 10 gr

12h00: 500 kcal 31 gr

eau
Une galette de pain sans levure (wraps pain turc) 150 kcal 5 gr 3 gr
crudités
Poulet coupé très finement (jambon,thon,...) 150 kcal 25 gr 5 gr
Une cuillière d'huile de noix 120 kcal 0 gr 13 gr
Un fruit 73 kcal 1 gr 0 gr

16h00 : 316 kcal 23 gr

125 gr d'activia de danone 139 kcal 5,1 gr 4 gr
70 gr de jambon 70 kcal 14 gr 8 gr
20 gr noix de cajou 106 kcal 4 gr 10 gr

18h00 traning muscu : 90 kcal 1 gr

une banane 90 kcal 1 gr 0,5 gr
eau

20h00 : 490 kcal 33 gr

100 gr poulet ( steak,...) 150 kcal 25 gr 5 gr
200 gr de riz ( spaghetti,couscous,...) 270 kcal 5 gr 0,4 gr
200 gr de légume ( vert de préférence , épinard,brocoli,..) 70 kcal 3 gr 0,4 gr

22h00 : 179 kcal 6 gr

Un activia 139 kcal 5,1 gr 4 gr
une banane 90 kcal 1 gr 0,5 gr



plus ou moins 2600 kcal et 140,4 gr de protéines

Sujet ouvert par rapport à l'élaboration de ce plan aliementaire: http://body-info.actifforum.com/prise-de-masse-et-regime-de-seche-f8/plan-alimentaire-prise-de-masse-t4578.htm


Dernière édition par gillesa le Dim 26 Sep - 16:10, édité 3 fois
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gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 21 Juin - 13:35

Salut,

J'ai été membre d'un autre forum de musculation durant 3 mois où j'ai appris pas mal de choses.
Mais malheureusement certains membres sont quelques peu irespectueux et j'ai préferai retourner sur body-info qui est un forum peut etre plus petit mais dans tous les cas avec des personnes plus expérimentées.

J'éffectue en ce moment une sèche plutot douce Smile

Ayant commencé la muscu' en me gavant bien trop j'avais pris 5 kg en 3 mois dont une majorité de gras.
Pour repartir à zero je fais une sèche pour par la suite reprendre une alimentation de prise de masse.
J'aimerais que cette future prise de masse se fasse avec un minimum de gain de gras.

Merci d'avance de votre aide et soutient
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gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 21 Juin - 15:39

Séance dos et biceps

Dos:

Traction prise large poitrine
3*10 => j'en ai fait 3* 9/6/4 trqctions bien chaud.

Tirage poulie prise large/serré(poulie horizontale):
3*10*64/68/73 Kg

Machine convergente
3*10*25/30/35 Kg

Rowing haltère
3*10*16/18/20 Kg

Biceps:

Traction supination(largeur épaules)
3*10

Curl haltères incliné:
3*10*12/10/9 Kg


Dernière édition par gillesa le Mar 22 Juin - 20:55, édité 2 fois
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Bench
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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 21 Juin - 16:07

Slt ,

donc bienvenu ,


Deja bravo pour ta presentation, honnetement je crois que j'en ais jamais vu d'aussi complete , ca prouve que tu es serieux, tu ne laisse pas trop de place au hassard, donc a mon avis les resultats seront au rdv.



Maintenant concernant ton alimentation c'est plutot pas mal, on voit que tu t'es documenter,;... ca devrait le faire il faut que tu voyes comment tu reagis.

Bon continuation.
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Raphael Louis-Marie
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 21 Juin - 17:59

Franchement c'est un super entrée en matière...Si tu es aussi serieux sous les barres que dans la rédaction que je viens de lire, tu vas vite progresser...
continue et poste de temps en temps qu'on voit ton évolution.
Bienvenue à toi!!!
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ké20



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 21 Juin - 18:09

idem, je trouve que ca tient la route. maintenant c'est le temps qui fera l ereste! a+
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gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 21 Juin - 19:36

Merci à vous.

Je suis rempli de la plus grande motivation qui puisse être et pleinement conscient qu'il faudra non pas un an pour arriver à un bon résultat mais au moins 5 ans sans relache.

Je suis vraiment content de vous rejoindre car d'après ce que je peux voir, beaucoup d'entre vous sont des Bb pro naturel et franchement ça fait du bien par rapport au forum que je fréquentais avec une population qui n'était constituée que de néophytes ou presque. (les conseils seront de meilleurs qualité ici normalement Wink ) .

Pour ce qui est de poster de temps à autres mes training, ça ne serra pas de temps en temps mais tous les jours...
Je vais vraiment utiliser cette page internet comme un cahier personnel donc je vais y inscrire toutes mes séances.
Ca me permet de voir mon évolution, les différentes périodes de training, voir où j'ai le mieux progresser et pourquoi, ...

Pour ce qui est de mon alimentation, je fais de plus en plus attention à elle.
Mais je pense que j'ingère encore trop de protéines (+- 160 gr/jour).
Toutefois mon urée est claire donc ça ne présage normalement pas d'excès d'un apport nutritionnel.
Je vais tout de même prendre d'ici peu rendez-vous chez un diététicien sportif (j'avais déja consulté une diététicienne non spécialisé dans le sport qui m'avait redirigé vers un diététicien sportif)

Merci pour votre accueil
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abouclet
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 21 Juin - 21:06

chapeau mec... Tout a l air reglé comme du papier a musique....
Je suis impressionné, surtout pour quelqu'un qui ne pratique que depuis un an....
soit patient, ne brule pas les etapes, et tu atteindras tes objectifs sans probleme....

Antoine
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again



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 21 Juin - 21:09

je trouve sa bien bien planifiè tu devra pouvoir y arriver a tes objectif avec le temps
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sergio
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 21 Juin - 21:44

on voit que c'est carré et structuré! t'es sur la bonne voie!
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http://s.cadren@numericable.com
gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Mar 22 Juin - 23:03

Séance cardio

65 minutes de cardio, 650 kcal de brulées,fréquence cardiaque entre 130-140 bpm.
10 minutes d'étirements et assouplissements.


Merci encore pour cet accueil.
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gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Mer 23 Juin - 14:43

Séance pec' et triceps

Pectoraux:

Développé couché, prise large
3*10*50/55/60 Kg

Développé décliné, prise large
3*10*50/55/60 Kg

Développé incliné, prise large
3*10*35/35/30 Kg

Triceps:

Dips
3*10

Extension verticale avec haltère
3*10*7/8/9 Kg

Très bonne séance.
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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Mer 23 Juin - 15:44

Bien mais a ta place je virerais le decline et rejouterais par exemple 2 series de coucher et d'incline et 3 series d'ecarte ou viis a vis.
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gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Mer 23 Juin - 16:46

Bench:
Citation :
Bien mais a ta place je virerais le decline et rejouterais par exemple 2 series de coucher et d'incline et 3 series d'ecarte ou viis a vis.


Donc voici à quoi pourait ressembler mon training Pec':

Pectoraux:

Développé couché, prise large
5*10*x/x/x/x/x Kg

Développé incliné, prise large
5*10*x/x/x/x/x Kg

Ecarté couché
3*10*9/10/12 Kg

Pourquoi devrais je retirer le D.décliné ?
Pourquoi augementer le nombre de séries pour le D.C et D.I ?

Je comprend très bien l'intégration de l'écarté couché, il est normalement compris dans mon training pec' mais par chaleur inssuportable j'avais écourté la séance en ne faisant pas l'E.C.

Training de base que je fais en ce moment.

Pectoraux:

Développé couché, prise large
3*10*50/55/60 Kg

Développé décliné, prise large
3*10*50/55/60 Kg

Développé incliné, prise large
3*10*30/40/45 Kg

Écarté couché:
3*10*9/10/12 kg
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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Mer 23 Juin - 18:01

Pourquoi retirer le dc decline? bon ben deja perso j'aime pas ca ( mais ca on s'en fout ), plus serieusement parce que le dc sollicite(rais) un peu plus la partie basse de pec, et tu te rendras compte que c'est rarement la partie qui est en retard...........par contre tu peux eventuellement prendre un peu plus lourd mais je ne crois pas que c'est le but rechercher vu que tu le place en 3eme exos.

Rajouter une series ou 2 pour le coucher ou incliner simplement pour 'compenser' le retrer de l'incline.. en plus tu ne fait que 3 series de chaque ce qui est quand meme peu.

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gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Mer 23 Juin - 18:14

Ok, merci pour ces précisions.

Pour le retrait du D.D , je suivrai ton conseil.
5 séries je les ferai aussi mais pas plus lourd , 60 kg étant déjà pas mal dutout
Pour moi.

Wink


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gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Ven 25 Juin - 4:38

Étant donné que c'est le début de l'été, c'est également le début des festivités!
Les réjouissances ont déjà commencé ce jeudi et se termineront pour ma part ce lundi ...
Un week-end de débauche que je ne peux dificilement éviter.

Je me console en me disant que c'est la première fois sur 4 mois que je lache mon régime alimentaire et mon training.

Je ne repartirai que de plus belle une fois revenu Wink


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gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 5 Juil - 20:16

Dos:
Traction prise large poitrine
3*10
Machine convergente
3*10*25/30/35 kg
Rowing haltère
3*10*18/20/22 Kg


Biceps:
Traction supination(largeur épaules)
3*10
Curl haltères incliné:
3*10*9/10/12 Kg

Séance après 10 jours de repos suite à arret maladie.
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gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Mer 7 Juil - 19:51

Pectoraux:

Développé couché, prise large
5*10*50/55/50/45/400Kg

Développé incliné, prise large
5*10*35/30/30/30/25 Kg =>super dur

Ecarté couché
3*10*7/8/9 Kg


Triceps

Dips entre deux banc
3*10 pdc/10/10 kg

Extension verticale avec haltère
3*10*7/8/9 Kg
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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Ven 9 Juil - 12:00

Pour le dctu de rais mettre plus lourd pour bosser en series de 6 , 8 reps tu prendras comme ça un peu plus de force et ça sera bon aussi pour la masse. Le reste ok.
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gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Ven 9 Juil - 12:03

C'est vrai que je ne crache pas sur la force je vais tester les séries de 8 Wink
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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Ven 9 Juil - 18:09

Tu peux même descendre a 6 sur le premier exo. Essaye de te trouver un partenaire tu sera gagnant, lui aussi.
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gillesa



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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Lun 12 Juil - 20:38

Dos:
Traction prise large poitrine
3*10 (9/6/5)
Tirage convergent
3*10*25/30/35 Kg
Rowing haltère
3*10*18/20/22 Kg
Pull over haltère
3*10*18/20/20 Kg

Biceps:
Traction supination(largeur épaules)
3*10
Curl haltères incliné:
3*10*9/10/12 Kg

Bonne séance.
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MessageSujet: Re: **Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg   Aujourd'hui à 19:49

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**Gilles**[20ans -1m79 -73Kg] split fonte/En sèche! 64.5Kg
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