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 Séche + prise de masse

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nantuko0



Nombre de messages : 151
Age : 23
Date d'inscription : 09/07/2010

MessageSujet: Séche + prise de masse   Ven 9 Juil - 15:37

Bonjour,

Je fais actuellement 1m70 pour 73Kg avec pas mal de gras stocké au niveau du torse et du ventre donc pas terrible pour un mec.
Je souhaites donc perdre du poids (environ 6 à 8Kg) et prendre du muscle (pas être bodybuilder mais avoir les muscles apparents).
Je souhaite donc effectuer un une sèche et une prise de masse sans prise de produit (comme la whey ou les capsules).
Si possible j'aimerais avoir un résultat visible vers la mi aout.
Mon régime alimentaire se constitue donc comme ceci :
Poulet sous toute forme, jambon de dinde, bœuf sous toute forme sauf entrecôte et côte jambon de porc (4 tranches maxi par semaine),quelques poissons blanc (avec le thon bien sur)
Pour ce qui est des légumes je me permet les haricots verts, les brocolis, pâte (jour de sport), riz (jour de sport), pomme de terre cuite a l'eau, choux fleur, tomate, champignon de paris, tomate et tous les légumes vert ou presque.
En dessert une yaourt nature ou à la vanille 0%


Voici mes portions :
Pâte/Riz : 80g
Légumes : 100 à 150g
Viande : Entre 90 et 130g


Le matin : 30g de Spécial K nature avec 120ml de lait
Le midi : Les aliments ci dessus avec les portions respectés
Au gouté une compote
Le soir : Légume vert avec n'importe quelle viande ou poisson


Maintenant pour ce que est du sport :
Lundi / Mercredi / Vendredi : 30 min de cardio matin (footing) Séance de musculation (ci dessous) après midi

Mardi / Jeudi / Samedi : 50 min de cardio après midi (footing)

Dimanche : Repos


Voici mes programmes :
Crunch : 2*30 ou Crunch : 2*30

Squat :

Échauffement : 1*10 Séries de travail : 3*20 ou Squat :
1*10 Séries de travail : 3*20

Pompes :

Échauffement : 1*8 Séries de travail : 3*12 ou Développé avant prise étroite Échauffement

: 1*8 Séries de travail : 3*12

Rowing barre :

Échauffement : 1*10 Séries de travail : 3*15 ou Curl barre Échauffement
: 1*10 Séries de travail : 3*15

Rowing menton :

Échauffement : 1*10 Séries de travail : 3*15 ou Rotation du bassin : 2*30

Curl barre :

Échauffement : 1*10 Séries de travail : 3*15 ou Flexion poignet en supination Échauffement
: 1*8 Séries de travail : 3*12

Crunch : 2*30 ou Développé nuque Échauffement
: 1*8 Séries de travail : 3*12



Mes séries "échauffement s'effectue avec la barre vide (10Kg)

En espérant que vous pourrez me dire ce qu'il y a à améliorer et ce qui ne va pas je vous souhaite une bonne soirée
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niko



Nombre de messages : 708
Age : 29
Localisation : region parisienne
Date d'inscription : 17/01/2008

MessageSujet: Re: Séche + prise de masse   Ven 9 Juil - 17:57

Pas de riz, ni de pâtes, ou choses du même genre le dimanche?
Pas de glucides en fin d'entrainement?
Pas de lipides, ni de fruits?
Tu fais tout le temps cet entrainement? Depuis combien de temps?

Si tu réponds non à la majorité des questions, tu vas sans doute perdre du poids mais tu ne gagneras pas de muscle.

Puis c'est hard 6 fois par semaine, si tu veux tenir le coup tu as intérêt à manger un peu plus, car tes 4 repas sont très light pour tenir le rythme.
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nantuko0



Nombre de messages : 151
Age : 23
Date d'inscription : 09/07/2010

MessageSujet: Re: Séche + prise de masse   Ven 9 Juil - 18:18

Merci de ta réponse.

Le dimanche enfaite c'est selon ce que je trouve dans le frigo mais rarement des féculents.
Pour ce qui est des glucides en fin d'entrainements au début de mon programme (ca fait 2 semaines) je mangeais une compote avec l'entrainement mais je ne trouvais pas cela utile donc j'ai arrêté.
Les lipides j'utilise de l'huile d'olive pas exemple pour assaisonné un blanc de poulet avec un peu de citron ou en salade froide et j'utilise un petit morceau de beurre pour assaisonné mes pâtes et un petit peu de crème allégé quand je mange des champignons.
J'ai commancer par mon premier programme (les exos avant le "ou" pendant deux semaines et là j'ai commencé le programme après le "ou" depuis lundi)

Des fruits j'en mange rarement car pour l'instant j'arrive pas à en trouvé des bons souvent trop sûr je privilégie donc la compote.
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nantuko0



Nombre de messages : 151
Age : 23
Date d'inscription : 09/07/2010

MessageSujet: Re: Séche + prise de masse   Lun 12 Juil - 14:19

Personne pour m'aider?
Vous manque t-il des info?
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nantuko0



Nombre de messages : 151
Age : 23
Date d'inscription : 09/07/2010

MessageSujet: Re: Séche + prise de masse   Mar 13 Juil - 14:56

Toujours personne? dite moi ce qu'il ne va pas ...
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nantuko0



Nombre de messages : 151
Age : 23
Date d'inscription : 09/07/2010

MessageSujet: Re: Séche + prise de masse   Jeu 15 Juil - 16:00

up !
Je suis actuellement à 69Kg500
Résultat légèrement visible, moins de graisse au niveau de la ceinture abdominale et au niveau de pectoraux.
Des muscles sont apparents au niveau des biceps, triceps, cuisse et mollet.
Quelqu'un pourrais me corrigé quelques erreurs éventuelles qu'il resterait?
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nantuko0



Nombre de messages : 151
Age : 23
Date d'inscription : 09/07/2010

MessageSujet: Re: Séche + prise de masse   Dim 18 Juil - 18:42

up !
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MessageSujet: Re: Séche + prise de masse   Aujourd'hui à 19:12

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