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 Question programme de type super set

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nantuko0



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MessageSujet: Question programme de type super set   Dim 18 Juil - 22:05

Bonsoir,

Je viens de me "confectionner" un programme de type "super set". Je voudrais donc savoir si ce programme est bon et s'il est préférable de le privilégié à un programme full body (3 fois par semaine la même séance). Je n'ai pas accès à une salle c'est donc pour cela que mes exercices sont très restreints. J'alterne entre l'exercice 1 et 2 puis l'exercice 3 et 4 (je ne sais pas si c'est très claire ... )
Voici le programme :


Pecs, Dos, Epaules, Triceps : (lundi)


1-Pull Over 8*8

2-Développé avant prise large 8*8

3-Tirage de barre en pronation 8*8

4-Développé avant prise étroite 8*8


Biceps, Avant-bras : (mercredi)

1-Flexion biceps en pronation 8*8

2-Curl Barre 8*8

3-Flexion des poignets en supination 8*8

4-Flexion debout prise marteau 8*8


Jambes, Abdos : (vendredi)

1-Squat 8*10

2-Crunch 8*20

3-Fente avant 8*20

4-Abdo Butt-ups 8*10
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Bench
Modérateur


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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 8:01

Si tu débute évite les superset.
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nantuko0



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 10:52

A vrai dire j'ai commencé par le full body normal (1 exercices pour chaque muscles) et je me lasse un peu. J'en ai donc parlé à un ami et il m'a conseillé le superset.
J'avais donc essayé brièvement et ca me plait pas mal. Je ressent une douleur dans le muscle (ce que je ne trouvais plus avec le full body) et je trouve cela pas mal je pense que ca travaillera plus les muscles non?
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lando



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 11:13

c'est une méthode d'intensification qui est efficace sans aucun doutes. Cependant sje rejoint Bench lorsque l'on débute il faut rester dans le classique: après ton full body essaie pourquoi pas un split routine ou tu travailles deux muscles par séances (ce que la plupart font); Puis enfin inclut les méthodes d'intensifications (il y d'ailleurs un super-post dans technique d'entrainement) tu découvriras plein de superbes méthodes autre que les supers-set
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 11:28

Idem ... maintenant que tu connais bien les mouvements , c'est parti pour du basique et du "lourd" ...

Les super set et autres dégressives ou rest pause ... c'est pas pour maintenant ... ou très peu !!

A +

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nantuko0



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 12:23

Merci pour vos conseil j'ai regardé le post que tu me conseillais Lando.
Mais tu m'as aussi parlé de travaillé en split routine en travaillant par groupe de deux muscles. Je trouve que cela ressemble au programme que je me suis fait non? sauf pour le lundi avec 4 groupes mais je n'arrive pas à les séparés car les exercices que je trouves font travaillé tous ces muscles et comme je ne peut pas allé en salle, dur de trouvé un exercices qui travail que ce muscle.
Pour ce qui est de l'intensification mon temps de repos entre chaque séries est de 30 sec voir 45 sec.
Donc je garde se programme mais en le faisant normal (exercice par exercice) et en réduisant le nombre de série ou je me remet a mon programme full body?
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lando



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 13:48

en effet tu as raison nantuko0 je n'avais pas lu ton premier message, c'est un programme qui tient la route varie le temps de repos entre les répétitions, un temps de repos court ne te permettra pas de soulever lourd mais tu puisera dans une autre fillière énergétique très interessante! le secret c de varier mais il faut avant de varier détenir un socle stable à savoir une bonne technique irréprochable de tout exo! après ne pas hésiter à varier: temps de repos, éxecution, méthode d'intensification...
tu t'entraines chez toi?
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nantuko0



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 14:26

ouai je m'entraine chez moi j'ai une barre de 1m50 il me semble (10kg) et deux altères et bien sur des poids. et un tapis de sol de camping pour mes abdos x)
Je vais donc varier comme tu m'as dit le temps de repos.
Sinon je reste en 8 séries de chaque exercices?
Merci de ta réponse
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lando



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 18:40

cela dépend de l'intensité et de ta forme physique lors de tes entrainements: tu peux faire plus ou moins cela va en corrélation avec tes temps de repos, plus tu te reposera moins plus tu auras le temps de faire des séries, pas de trainning de plus de 1h15, et fais ce que tu veux lors de ton trainning concernant temps de repos et nombre de séries ainsi que l'intensité (plus tu mets lourd plus tu te fatigueras vite).
privilige la sensation, éclates toi!
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lando



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 18:42

petit conseil pour les pectoraux n'hésites pas à faire des pompes en tenant des haltères très belle congestion, pour le dos rowing haltère et à la barre, et les épaules élévation latérale, frontale et antérieurs tu disposes des deux meilleurs outils pour se muscler: barre et haltère.
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nantuko0



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 18:44

ok merci bien.
Je viens de faire ma série du lundi. J'ai mal un peu partout (muscles ciblé) et plus aux épaules.
Mais j'aime bien ce type d'entrainement, pas mal intense et j'aime bien quand ca fait mal, quand tu as l'impression d'avoir bien travaillé à la fin.
Je vais testé tes exercices la semaine prochaine Wink (j'aime bien le rowing et les pompes aussi Smile
Pour les autres groupes de muscles tu n'aurais pas d'autre exercices "clé"?
Merci pour tes conseils et ton aide.
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lando



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 18:56

pectoraux:
pompes
developpé couché haltère
écarté haltère

épaule:
developpé debout
élévation latérale
élévation frontale
élévation antérieur
tirage menton

dos:
traction (supination, rowing, varier ecartement mains...)
rowing haltère
soulevé de terre (c chaud celui là à la maison)

biceps:
curl barre, haltère concentré marteau

tricpes:
extension haltère ou barre, dev couché serré, dips

jambes:
squat fente sprint...
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nantuko0



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 18:59

Merci bien
Il y a quelques exercices que je ne peut pas faire (développé couché, traction, dips ...) mais je ferrais avec les autres merci beaucoup
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lando



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 19:03

bonne chance et surtout te prends pas au sérieux tu es jeune tu as tout le temps, manges bien dors bien et éclates toi!
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nantuko0



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Lun 19 Juil - 19:24

Pas de soucis Wink
Je fais une sèche en même temps (plutôt régime avec encore 5Kg à perdre) durant les vacances car j'ai quelqueS kilos à perdre. Ca fait environ 3 semaines et ca ne me pause pas de problème de concilié régime et "musculation"
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nantuko0



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Ven 30 Juil - 0:16

Je suis maintenant a 68Kg500 encore 4Kg à perdre. (je mesure 1m70)
Les bras et les épaules se dessines petit à petit, pas mal de gras a disparu au niveau du ventre et des pectoraux.
Encore merci pour le programme Smile
Et si vous voyez des choses a corrigé faite m'en part Wink
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nantuko0



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Dim 1 Aoû - 1:03

J'ai rajouté un exercice par jour, pour intensifié un peu mes séances durant 1 mois avant la reprise des cours.

4*10 pompes le lundi (j'augmenterais le nombre de série si je me sent bien)
8*8 Tirage poitrine prise large le mercredi
8*20 extension abdos le vendredi

Et après mes séances de footing du mardi et samedi j'ai rajouté ces exercices :

Flexion latérale inversé avec haltère 4*20 (de chaque coté)
Relevé de jambes 4*20
Rotation du buste en équilibre 4*15

Pourriez vous me dire si cela est bien?
Merci d'avance.
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nantuko0



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Ven 6 Aoû - 16:10

Personne pour me répondre?

67Kg200 a la nouvelle pesé. L'objectif est bientôt atteint.
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lando



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Ven 6 Aoû - 16:17

un exo par jour?
bravo pour la perte de poids
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lando



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Ven 6 Aoû - 16:19

Lando a écrit:
un exo par jour?
bravo pour la perte de poids

excuse moi que je suis bete, c pas mal la preuve ça marche continu!
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nantuko0



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MessageSujet: Re: Question programme de type super set   Ven 6 Aoû - 16:51

Merci bien,

J'ai fait cette semaine le message que j'avais posté et c'est pas mal ca m'a permis de rallongé un peu mes séries (elles sont a 50 minutes environ maintenant) tout en travaillant les muscles.
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