Prise de masse sèche

Voila j'ai 17 ans et je fais 62 kg pour 175 cm, j'aimerais prendre de la masse seche.
J'ai un taux de graisse entre 13 et 14 %. Le problème est que lors d'un excès de calories je prends vite du gras.
Savez vous corriger mon programme?

Entrainement:
Lundi: Pec, triceps
Mardi: Biceps, dos, abs
Mercredi: Repos
Jeudi: Trap, épaules, abs
Vendredi: Biceps, triceps
Samedi: footing 10km, abs
Dimanche: abs

Nutrition:
7h00:
150gr flocons d'avoine ou autres céréales complètes.
250 gr de fromage blanc
2 fruits
1 cuill à café beurre de cacahuète

10h00:
60gr de pain complet (ou autre céréales complètes), 50gr de poulet (ou autre viande maigre), un peu de moutarde forte.

12h00:
idem que 10h00

16h00, Pré training:
idem que 10h00 et 12h00
1 pomme

18h00, Post training:
20gr de whey
250 ml de lait écrémé

19h00:
200gr de viandes maigres
légumes
2 cuillère a soupe d'huile (colza, olive,...)

22h00:
250gr de fromage blanc
1 cuill à soupe de noix de coco moulu, graines de sésame,...

Baisse tes hydrates. Moins dexflocon d' avoine le matin, .... Etc. Et augmente légèrement tes ration de prot. En post training prend ta whey avec du jus de fruit plutôt que du lait.

je ferais comme ceci

Nutrition:
7h00:
150gr flocons d'avoine + eau
250 gr de fromage blanc
1 fruits
1 cuill à café beurre de cacahuète

10h00:
50 gr de poulet
20 gr noix

12h00:
100 gr de pâtes complète
130 gr de viande
légumes
10 gr huile de noix

16h00, Pré training:
20 gr whey + eau
50 gr avoine

pendant l'entrainement
glucide rapide

18h00, Post training:
30gr de whey + eau

19h00:
100 gr de riz complet
130 gr de viandes - poisson
légumes
1 cuillère a soupe d'huile (colza, olive,...)

22h00:
250gr de fromage blanc
15 gr de noix

Donc moins de flocons d'avoine le matin, plus de prot sur la journée, et j'ai entendu dire que si on voulait faire une prise de masse maigre mieux valait éviter les glucides après 17h et éviter Glucides-Lipides et plutot prot-glucides le matin et prot-lipides le soir.
???

bonjour, eviter les glucides après 17h c'est vrai, on a toujours dit manges le matin comme un roi, le midi comme un prince et le soir comme un pauvre... Cependant vous faites de la musculation et vous etes en prises de masses donc il faut des glucides pour construire le muscle et recuperer de l'entrainement.

Ce qui compte c est d' étaler tes glucides sur la journee. Les couper après 17 h c' est très vague tout depand a quel heure tu te couche ce que tu fais après.....et juste dans le dernier repas ou collation avant le dodo.

Ok merci, j'essayerai aussi de prendre deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme sur ma journée, comme j'ai vu les bienfaits avec un article sur le forum.
Je prend aussi 3 thès verts pour les antioxydants.

A voir ta photo, ainsi que le ratio poids/taille tu as de la marge
Manges un peu plus de proteines à 10h entre 100-120gr et ajoute 50gr de pain complet.