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 entrainement patrice

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patrice67300



Nombre de messages : 848
Age : 48
Localisation : strasbourg "iron club"
Date d'inscription : 01/03/2009

MessageSujet: entrainement patrice   Ven 20 Aoû - 7:23

LUNDI:

JAMBES
- squat arrière libre: 4* 10 reps
- squat guidé en avancant les pieds pour former un angle droit: 4*10 reps
- leg extrensions: 4*10 reps avec la dernière en degressive

MOLLETS
- presse debout: 3 séries les pieds droits 2*15 reps
3 séries les talons tournés vers l'extérieur 2* 15 reps


MARDI

PECTORAUX
- en alternance une semaine sur 2 ces 2 exercices

-devellopé couché libre 4*10 reps
- devellopé incliné guidé 4*10 reps

-pull over 4*10 reps
- poulies vis a vis ou butterfly priss large 4*10 reps


BICEPS

- en alternance une semaine sur deux ces 2 exercices
-curl barre olympique 4*10 reps
- curl barre EZ 4*10 reps

- curls prise marteauaux haltères 4*10 reps
- curls prise marteaux poulies jusqu'a l'épuisement 1 à 2 fois


MERCREDI
- REPOS


JEUDI


DORSAUX

- rowing à la barre olympique 4*10 reps
- rowing a la poulie basse 4*10 reps
- tirage poulie haute devant 4*10 reps

ces deux exercices en altérnance 1 semaine sur 2

- tirage haltère 1 bras sur banc (mouvement du bucheron) 4* 10 reps
- tirage corde a la poulie haute buste penché et bras tendus 4*10 reps

TRICEPS

- barre front à la barre EZ sur banc 4*10 reps
- triceps à la poulie 2 en supination 4*10 reps dont la dernière en degressive
2 en pronation 4*10 reps dont la dernière en degressive



VENDREDI


EPAULES

-devellopé nuque 4*10 reps
- élevations latérales 4*10 reps avec séries degressive pour la dernière série.
- élevations laterale d'un bras en concentration 3*10 reps de chaque bras.



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