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 Aide pour établir un Programme

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jeunepassioner

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Nombre de messages : 95
Age : 26
Localisation : Isère
Date d'inscription : 19/08/2007

MessageSujet: Aide pour établir un Programme    Mer 25 Aoû - 22:34

Bonjour à vous ,

Je cherche à établir un programme en fonction de ce que j'aime. Je m'entraine depuis un peu plus de deux ans et demi. J'ai remarqué qu'en faite j'aimais m'entrainé de façon intense. Je cherche à faire un programme ou les temps de repos sont suffisamment long pour récupérer entre les séries mais également rapide (paradoxe). Je précise que mon programme est pour une prise de masse.

Je ne sais pas comment répartir mes groupes musculaires sur une semaine 4 séances me conviendraient.

Je ne sais pas quels exercices choisir (je me doute qu'il faut des exercices Poly-articulaires). Je ne sais pas comment intégrer également une méthode d'intensification etc. Pourriez vous m'aider à l'élaborer?

J'espère être clair dans ce que je dis... ^^
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nantuko0



Nombre de messages : 151
Age : 23
Date d'inscription : 09/07/2010

MessageSujet: Re: Aide pour établir un Programme    Mer 25 Aoû - 23:17

Bonjour,

D'après ce que j'ai pioché dans un autre topic du forum, il faudrait donc procédé ainsi :

- fourchette de reps : 8 - 12 reps
- vitesse d'exécution de la rep : Lente (phase concentrique ou positive : 1 à 3 sc / phase excentrique ou négative : 2 à 4 sc)
- % du maxi (1RM) : 70 à 80 %
- Récupération entre les séries : 1 à 2 minutes

Base toi là dessus je pense, "créer" toi un programme, poste le et les personne plus capé que moi t'aideront à l'améliorer je pense.

Bon courage.
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nouveaunouveau



Nombre de messages : 5
Age : 23
Date d'inscription : 20/11/2010

MessageSujet: Re: Aide pour établir un Programme    Sam 20 Nov - 19:00

Une récupération de 1-2mn par série c'est bien trop à part pour des exercices de volume. 1-2mn ca serai plutot entre chaque exercice. Vaut mieux faire les exercices le plus rapidement que possible pour développer des bons muscles. Si on arrive pas à être rapide c'est que la charge est trop lourde. programme perso ( je commence ) : courir - echauffement - abdos - développé nuque et pec - montée d'haltère alternée rapides - exercices jambes, cuisses, fessiers - diverses pompes - abdos ...
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lando



Nombre de messages : 944
Age : 25
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: Re: Aide pour établir un Programme    Sam 20 Nov - 22:25

pour des exercices de volume 1 à 2 minutes c pas trop! un développé couché à 10 repet à 100 kilos c pas de trop 1 minute!!!!!!!!!
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nouveaunouveau



Nombre de messages : 5
Age : 23
Date d'inscription : 20/11/2010

MessageSujet: Re: Aide pour établir un Programme    Dim 21 Nov - 11:01

Je n'ai pas dit pour des exercices de volume mais à part pour des exercices de volume donc tu a raison Lando mais tu a mal compris mon post. Je trouve ca pas terrible de travailler le volume quand même. Ca fait des douleurs et des muscles moches.
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Bench
Modérateur
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Nombre de messages : 2959
Age : 42
Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: Aide pour établir un Programme    Dim 21 Nov - 14:59

Very Happy


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Sébastien Ripp
Admin
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Nombre de messages : 4811
Age : 41
Localisation : Saint omer ( 62 )
Date d'inscription : 22/03/2006

MessageSujet: Re: Aide pour établir un Programme    Dim 21 Nov - 16:11

Citation :
Ca fait des douleurs et des muscles moches.


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PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC
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Age : 49
Localisation : sud ouest
Date d'inscription : 27/03/2006

MessageSujet: Re: Aide pour établir un Programme    Dim 21 Nov - 16:44

nouveaunouveau a écrit:
Je n'ai pas dit pour des exercices de volume mais à part pour des exercices de volume donc tu a raison Lando mais tu a mal compris mon post. Je trouve ca pas terrible de travailler le volume quand même. Ca fait des douleurs et des muscles moches.

scratch scratch
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lando



Nombre de messages : 944
Age : 25
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: Re: Aide pour établir un Programme    Dim 21 Nov - 16:53

je ne veux pas être méchant mais depuis deux petits mois on a un beau panelle de nouveaux forumeurs! je suis désolé mon ami mais je ne comprends pas
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Bench
Modérateur
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Nombre de messages : 2959
Age : 42
Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: Aide pour établir un Programme    Dim 21 Nov - 19:11

Lando a écrit:
je ne veux pas être méchant mais depuis deux petits mois on a un beau panelle de nouveaux forumeurs! je suis désolé mon ami mais je ne comprends pas


Il doit y avoir un nid Very Happy lol! lol! lol!
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sauronlaurent



Nombre de messages : 65
Age : 40
Date d'inscription : 09/03/2010

MessageSujet: Re: Aide pour établir un Programme    Dim 21 Nov - 20:28

J'ai l'impression. Faut arreter muscle et fitness et flex je pense.
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lilou78
Athlète FFHMFAC
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Nombre de messages : 1774
Age : 38
Localisation : thonon les bains
Date d'inscription : 13/03/2008

MessageSujet: Re: Aide pour établir un Programme    Lun 22 Nov - 11:44

je suis larguée sur ce post !!!!
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MessageSujet: Re: Aide pour établir un Programme    

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