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 plan alimentaire prise de masse

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AuteurMessage
gillesa



Nombre de messages : 73
Age : 26
Date d'inscription : 08/04/2010

MessageSujet: plan alimentaire prise de masse   Ven 27 Aoû - 20:37

Bonjour/bonsoir,

Après un réigime pour perdre mon petit ventre, je voudrais commencer une prise de masse légère.
C'est à dire prendre du muscle en évitant un maximum le gras.
Je voudrais commencer ma prise de masse à 2500 kcal plus ou moins.
Je commence bas et augmenterai selon mon évolution (si besoin).

Mon plan a-t-il l'air bon ?
Quel modification puis je y apporter ?




Matin: 680 kcal 26 gr de protéines

Un oeuf 130 kcal 12,3 gr protéines 11,8 gr lipide
une tasse de muesli 250 kcal 4gr 6 gr
Une c.s de miel 80 kcal 0 gr 0 gr
Un fruit (orange, pomme,...) 73 kcal 1 gr 0 gr
Une tasse de lait 25cl 150 kcal 9 gr 10 gr

10h00 : 340 kcal 20,4 gr

Un fruit 73 kcal1 gr 0 gr
deux tranches de pain complette 100 kcal 1,4 gr 0,1 gr
70 gr jambon ( thon,saumon,...) 75 kcal 14 gr 8 gr
20 gr Noix de cajou 106 kcal 4 gr 10 gr

12h00: 500 kcal 31 gr

eau
Une galette de pain sans levure (wraps pain turc) 150 kcal 5 gr 3 gr
crudités
Poulet coupé très finement (jambon,thon,...) 150 kcal 25 gr 5 gr
Une cuillière d'huile de noix 120 kcal 0 gr 13 gr
Un fruit 73 kcal 1 gr 0 gr

16h00 : 316 kcal 23 gr

125 gr d'activia de danone 139 kcal 5,1 gr 4 gr
70 gr de jambon 70 kcal 14 gr 8 gr
20 gr noix de cajou 106 kcal 4 gr 10 gr

18h00 traning muscu : 90 kcal 1 gr

une banane 90 kcal 1 gr 0,5 gr
eau

20h00 : 490 kcal 33 gr

100 gr poulet ( steak,...) 150 kcal 25 gr 5 gr
200 gr de riz ( spaghetti,couscous,...) 270 kcal 5 gr 0,4 gr
200 gr de légume ( vert de préférence , épinard,brocoli,..) 70 kcal 3 gr 0,4 gr

22h00 : 179 kcal 6 gr

Un activia 139 kcal 5,1 gr 4 gr
une banane 90 kcal 1 gr 0,5 gr



plus ou moins 2600 kcal et 140,4 gr de protéines

Merci d'avance




Dernière édition par gillesa le Mar 31 Aoû - 13:31, édité 22 fois
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lando



Nombre de messages : 944
Age : 24
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: Re: plan alimentaire prise de masse   Sam 28 Aoû - 21:57

ça me parait très bien comme diète
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Fandemuscu



Nombre de messages : 31
Age : 27
Localisation : Bordeaux
Date d'inscription : 27/08/2010

MessageSujet: Re: plan alimentaire prise de masse   Sam 28 Aoû - 22:22

Salut gillesa !!

A mon tour de venir t'aider (enfin je vais essayer ou du moins puiser dans mes connaissances ) !

Pour ton plan nutritionnel je ne vais pas en parler car je pourrais t'induire en erreur...
Par contre je trouve sa bizarre que tu veuille faire une prise de masse même "légère" si tu souhaite perdre ton petit ventre Suspect Il a toujours était dit que si tu souhaite éliminer ton excédent de graisse,ton apport calorique alimentaire doit être inférieur aux besoins et ceci de manière prolongée, il y aura ainsi un amaigrissement qui est le résultat d'une fonte du tissu adipeux !
Donc d'abord peut être perdre ce petit surplus de gras au niveau de la sangle abdominal et ensuite suivre un programme de masse que je qualifierais comme "sèche".Tout le monde peut prendre du poids (j'en suis la preuve vivante car je pesé 77 kilos pour 1m73 après mettre gavé de conneries et de gainer bien glucidique...Pour rappel je pesé seulement 61 kilos avant de commencer il y a deux ans la musculation )Je te rassure dans mes 77 kilos ce n'était pas que du muscle...Et oui sa aurai été trop beau.
C'est pour sa que je suis d'avis de prendre en masse mais petit a petit soit que du muscle ! C'est certainement plus long que de passer par des prise de masse hors norme pendant une période de l'année mais c'est aussi a mon avis moins contraignant ! Et oui car après avoir pris tout ces kilos...Il faut éliminer a présent cet excédent de gras !!!!

Pour l'ajout de 200 calories j'ai une petite idée Very Happy

Tu as la première solution qui est simple : mangez exactement la même chose que tu as prévu MAIS en rajoutant une dose de plus.C'est a dire par exemple rajouter 2 a 3 fruit en plus dans ta diet prévu ce qui fait a peut prêt 80 kcal pour une pomme soit 240 kcal pour 3 pommes.

Après moi je prends de la whey protéine en complément alimentaire, ce qui me fait une source calorique en plus...
Pour infos celle que je prends compte environ 100 kcal pour 25 gr.Si tu en prend 2 fois dans la journée tu auras tes 200 kcal en plus.

J'espère t'avoir aidé ! Cependant l'avis de pros serait la bienvenue ! bounce

A plus
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gillesa



Nombre de messages : 73
Age : 26
Date d'inscription : 08/04/2010

MessageSujet: Re: plan alimentaire prise de masse   Dim 29 Aoû - 8:51

Salut fandemuscu,

Dans le cas ou je monte un plan alimentaire de prise de masse c'est pour l'appliquer une fois ma sèche finie Wink . Merci quand même :p .

Pour ce qui est d'augmenter le volume des portions oui je l'avais envisagé si aucuns aliments auvaient été mis en avant si manquant dans ma sèche.

Pour les fruits, trois fruits en plus m'en ferait beaucoup trop.(je deviendrais une compote humaine)

Pour la proteine en poudre, j'en ai pris pendant 6 mois.
J'ai stoppé par défit en faisant tous les repas avec des produits frais.

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yves



Nombre de messages : 81
Age : 36
Date d'inscription : 12/08/2010

MessageSujet: Re: plan alimentaire prise de masse   Lun 30 Aoû - 9:36

combien pèse tu ?

peux tu mettre tes ratios de protéines et glucides et lipides

ton riz pesé cru?? je suppose riz complet pâte complète ?? tes prétraining et post training c'est bien de prendre un shaker de whey avant et après avec des glucides à ig élevé pour le post training

2500kcal cela me semble peu même pour une prise de masse légère combien de fois t'entraines tu par semaine??

2500 kcal il mesemble que cela correspond à un simple apport quotidien pour un homme

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gillesa



Nombre de messages : 73
Age : 26
Date d'inscription : 08/04/2010

MessageSujet: Re: plan alimentaire prise de masse   Lun 30 Aoû - 13:14

Salut Yves,

Alors je pèse en ce moment 66 kg (5,2 % de gras mesuré à l'aide d'une machine)
je continue ma sèche pour perdre juste un tout petit peu encore.

J'éffectue 5 séances de muscu' par semaine en split.

Pour la portion de riz et spaghetti, Je fais une grande casserol et me sert ma portion en gramme voulu. riz pesé cuit.
Les pates sont complette oui et le riz souvent du basmati.

Pour les pré et post training, je ne sais pas quoi prendre ...
Je n'utilise pas de whey et n'ai pas envie d'en utiliser dans l'avenir.

Pour les Kcal, 2500 c'est bien l'apport quotidien normal pour un homme faisant du sport.

Je ne connais pas le nombre de calorie qu'il me faut pour une prise de masse.
Dans ce cas, je cherche combien il m'en faut .
Si 2500 Kcal n'est pas suffisant, j'augmenterai petit à petit jusqu'à trouver la quantité calorique que j'ai besoin pour ma prise de masse.

Je completterai les ratios protéiques et lipidiques des que possible, j'éditerai mon premier message.
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gillesa



Nombre de messages : 73
Age : 26
Date d'inscription : 08/04/2010

MessageSujet: Re: plan alimentaire prise de masse   Lun 30 Aoû - 18:58

Bon voila,
Je pense que ce plan alimentaire est bon.
2600 kcal et 160 gr de protéines.
Si jamais il y a encore quelque chose a changer à ce plan, n'hésitez pas Wink

Persiste comme interrogation:
Que manger avant et apres le training ?
Moi je me contentais d'une banane durant le training.
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yves



Nombre de messages : 81
Age : 36
Date d'inscription : 12/08/2010

MessageSujet: Re: plan alimentaire prise de masse   Mar 31 Aoû - 7:13

pour faire une masse tu dois manger des glucides et un peu moins de proteines tu es à 2,5gr de prot par kg de poides de corps cela me semble plus que suffisant pousse un peu plus les glucides dans ton ptit dèj

pèse tj des pâtes et ton riz crus! le basmati si je me souviens à un ig élevé donc évite le choisi plutot du complet

pour le post training tu dois prendre des proteines à assimiliation rapide directement dans le vestiraire et dans l'heure voir lheure et demie manger des glucides

c'est prq je te conseil de prendre unshake de whey après tion entrainement mais si cela ne t'es vraiment pas possible dès que tu rentre chez toi alors mange par ex pr moi des pates ou riz avec du poulet ou du thon

pour le pré training 30 min avant tu prends de la whey ou alors deux heures avant du poulet ou du thon ou de la dinde bref ce genre nourriture
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olivier
Athlète FFHMFAC


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Age : 32
Localisation : haubourdin
Date d'inscription : 15/05/2008

MessageSujet: Re: plan alimentaire prise de masse   Mar 31 Aoû - 8:07

En pourcentage pour prendre de la masse je pense que ceci est un bon ratio
25 % proteines 60% hydrates 15% lipides
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waterwolf



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Date d'inscription : 10/08/2009

MessageSujet: Re: plan alimentaire prise de masse   Mar 31 Aoû - 11:02

les ratios ne veulent rien dire

par plutôt sur +/- 2 gr/kg de protéine +/- 1.1 gr/kg de bonne graisse puis tu ajuste le reste avec les glucides et suivant ton évolution
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gillesa



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Age : 26
Date d'inscription : 08/04/2010

MessageSujet: Re: plan alimentaire prise de masse   Mar 31 Aoû - 13:30

Voila j'ai rectifié.

J'ai retiré du jambon et ai ajouté une banane et une C.s de miel.
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MessageSujet: Re: plan alimentaire prise de masse   Aujourd'hui à 12:05

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