Carnet d'entrainement de christian

Je remet mes mensurations comme point de départ : 1,75 m, 95 Kg

Cou: 43 cm, Epaules: 128 cm, Torse: 118 cm, Bras droit: 42 cm, Bras gauche: 42 cm, Avant-bras gauche et droit: 33 cm, Taille (tour de bide): 106 cm, Taille (tour de ceinture): 92 cm, Cuisse droite: 62 cm, Cuisse gauche: 59 cm, Mollet droit et gauche: 43 cm.

Mon programme est en boucle, c’est à dire que j’enchaîne les séances sans jour de repos, cela me permet de reprendre assez rapidement, cela à déjà marcher par le passé. Je m’entraîne chez moi et j’ai un banc assez complet Bodysolid si vous connaissez.

Jour 1

Pectoraux
DC 2 x 12 20Kg
2 x 10 30 Kg
2 x 8 40 Kg
DCI 2 x 10 30 Kg
2 x 8 40 Kg
Peck-deck 2 x 8 30 Kg

Biceps
Curl barre 2 x 10 20 Kg
2 x 8 25 Kg
2 x 6 30 Kg
Curl alternés avec haltères 4 x 8 7Kg

Jour 2

Deltoïdes
Développé nuque 2 x 12 20 Kg
2 x 10 25 Kg
2 x 8 30 Kg
Elévations latérales 4 x 8 7 Kg

Triceps
Extensions à la poulie haute 2 x 12 15 Kg
2 x 10 20 Kg
2 x 8 30 Kg

Mollets
Extensions à la barre guidée 2 x 12 20 Kg
2 x 10 30 Kg
2 x 8 40 Kg

Jour 3

Dorsaux
Tirage vertical 2 x 12 30 Kg
2 x 10 40 Kg
2 x 8 50 Kg
Tirage horizontal Poignée serrée 2 x 10 40 Kg
2 x 8 50 Kg
Tirage vertical Poignée serrée 2 x 8 40 Kg

Cuisses
Squat 2 x 12 20 Kg
2 x 10 30 Kg
2 x 8 40 Kg
Leg extensions 3 x 10 10 Kg
Legs curls 3 x 10 10 Kg

Bonjour c'est Jacques du 62 .J'aimerai avoir les mêmes mensurations que toi.

Merci, j'ai fais 15 ans de musculation entre l'age de 15 ans et 32 ans... Cela fait 10 ans que je ne fais plus rien, je m'y remet maintenant... Là, je crois que je vais remettre les groupes musculaires dans l'ordre que je préfère.

JOUR 1
Pectoraux
Dorsaux
Mollets
Abdominaux

JOUR 2
Deltoïdes
Biceps
Triceps
Abdominaux

JOUR 3
Cuisses

Ca y est, cela fait maintenant 1 mois, je continue de m'entrainer 7 jours/7 bien qu'il y ai eu 3 jours sans entrainement lors du dernier mois (les impératifs du boulot).
Il faut que je me réhabitue aux charges et je change mes scéances.
Je prends toujours 30 secondes à 1 minute de pause entre chaque série (souvent le temps de changer les poids) sauf pour le squat qui est entre 1 minute et 1 mn30.
Mon poids est maintenant de 94 kgs, je ne fais aucun régime pour le moment ni de compléments (pour le moment aussi). De toute façon il faudra que je fasse quelque chose de ce côté là car j'ai noté un peu près ce que je mangeais sur une semaine et j'ai pris le temps de calculé les calories (pas les proportions lipides, glucides et proteines), et je tourne entre 3000 et 6000 calories par jour....

Voici mon nouvel entrainement, je monte les charges très doucement pour mes articulations surtout celles aux squats à cause du genou gauche un peu habimé.

JOUR 1 Pec + Dos

DC 15, 10, 8, 6, 4 30/35/45/60/70 kgs
DC incliné 10, 8, 6 35/45/55 kgs
Ecarté couché 2x10 11 kgs
Butterfly 2x8 55 kgs

Tirage vertical 15, 10, 8, 6, 4 35/45/55/60/65 kgs
Tirage horizontal 10, 8, 6, 4 35/45/50/55 kgs
Rowing barre prise supination 2x10 50 kgs
Tirage vertical barre V 2x8 60 kgs


JOUR 2 Epaules + triceps + biceps

Développé nuque 15, 10, 8, 6, 4 20/25/27,5/30/35 kgs
Elévations latérales 3x8 11 kgs

Extensions au cable 2x12, 3x8 20/35 kgs

Curl barre olympique 15, 10, 8, 6, 4 20/25/27,5/30,35 kgs
Alterné avec haltères 3x8 11 kgs


JOUR 3 Jambes

Squat 15, 10, 10, 8, 8, 6, 4 20/30/30/35/35/40/50 kgs
Extensions assis 12, 10, 8, 6 10/15/20/25 kgs
Curl couché 12, 10, 8, 6 5/10/15/20 kgs

Extensions debout barre guidée pour les mollets 15, 2x10, 2x6 20/30/40 kgs