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 programme de lorenzo

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lorenzo



Nombre de messages : 429
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Localisation : seine et marne
Date d'inscription : 19/08/2010

MessageSujet: programme de lorenzo   Ven 3 Sep - 9:34

LUNDI DOS (2 mn de pause entre chaque série)

TRACTION 3 séries max
TIRAGE NUQUE 5 séries de 8à10 réps max
TIRAGE AVANT SERREE 5 séries de 8à10 réps max
TIRAGE HORIZONTALE (poitrine) 5 séries de 8à10 réps max
BUCHERON HALTERE 5 séries de 8à10 réps max
BICEPS POULIE HAUTE 6 séries de 20 réps

MARDI PECS (2 mn de pause entre chaque série)

DC BARRE 5 séries de 8à10 réps max
DI BARRE 5 séries de 8à10 réps max
ECARTE HALTERE 5 séries de 8à10 réps max
BUTTERFLY 5 séries de 8à10 réps max
PULL-OVER 5 séries de 8à10 réps max
TRICEPS POULIE HAUTE 6 séries de 20 réps

MERCREDI REPOS

JEUDI CUISSES (3 mn de pause entre chaque série)

SQUAT 5 séries de 8à10 réps max
PRESSE 5 séries de 8à10 réps max
LEG CURL 5 séries de 8à10 réps max
LEG ISCHIOS 5 séries de 8à10 réps max

VENDEDI EPAULES (2 mn de pause entre chaque série)

MILITAIRE AVANT 5 séries de 8à10 réps max
MILITAIRE ARRIERE 5 séries de 8à10 réps max
LATERALE HALTERE 5 séries de 8à10 réps max
OISEAU 5 séries de 8à10 réps max
ELEVATION DEVANT ALTERNE HALTERE 5 séries de 8à10 réps max
TRAPEZES
ELEVATION BARRE AU MENTON 5 séries de 8à10 réps max
HAUSSEMENT D'EPAULES 5 séries de 8à10 réps max

SAMEDI REPOS

DIMANCHE BICEPS (1 mn de pause entre chaque série)

CURL BARRE EZ 4 séries de 8à10 réps max
CURL HALTERE 4 séries de 8à10 réps max
MARTEAU HALTERE 4 séries de 8à10 réps max
CURL MACHINE 4 séries de 8à10 réps max

TRICEPS

POULIE CORDE 4 séries de 8à10 réps max
INCLINE BARRE H 4 séries de 8à10 réps max
HALTERE KIKCBACK 4 séries de 8à10 réps max
DIPS UN MAX

voilà mon programme qu'en pensez-vous????????????
mais je fait ce programme depuis longtemps mais mon corps ne réagi plus pouvez vous me conseillé pour choqué les muscles pour faire repartir la machine??
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Manowar



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Age : 48
Localisation : Amplepuis, Rhone
Date d'inscription : 28/08/2010

MessageSujet: Re: programme de lorenzo   Ven 3 Sep - 14:08

Diminue ton volume de travail, plutôt 20 séries max pour les muscles principaux (pecs, dos, jambes), 16 séries pour les épaules que tu fais beaucoup souffrir surtout si tu charge lourd et enfin 12 séries pour les petits groupes (biceps, triceps et mollets)... Voila se que j'en penses, si tu stagne toujours en ayant diminué ton volume de travail, il faut bouleverser l'ordre de tes exercices comme mettre les tractions à la fin pour ton dos, tu feras surement moins de tractions mais ton corps ne s'y attendra pas...
Bonne continuation...
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lorenzo



Nombre de messages : 429
Age : 52
Localisation : seine et marne
Date d'inscription : 19/08/2010

MessageSujet: Re: programme de lorenzo   Ven 3 Sep - 14:20

merci manowar pour tes infos donc il faut que je diminue le travail
donc pecs 4 séries de 5x10 reps par ex
triceps 3 séries de 4 x10reps
c'est comme ça????
j'aimerais connaitre la différence entre masse et volume, y'a t'il un travail différent à ce niveau
Smile
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lando



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Age : 24
Localisation : Versailles
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MessageSujet: Re: programme de lorenzo   Ven 3 Sep - 15:16

masse ce qu'on nomme poids dans la "vie" courante; volume celui des muscles si on prend du volume on prend de la masse si on prend de la masse on ne prend pas forcemment du volume peut etre du gras.
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stylix



Nombre de messages : 166
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Date d'inscription : 09/11/2007

MessageSujet: Re: programme de lorenzo   Ven 3 Sep - 17:03

Lando a écrit:
masse ce qu'on nomme poids dans la "vie" courante; volume celui des muscles si on prend du volume on prend de la masse si on prend de la masse on ne prend pas forcemment du volume peut etre du gras.

Pas forcément le volume peut être de l'eau aussi.
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Manowar



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Date d'inscription : 28/08/2010

MessageSujet: Re: programme de lorenzo   Sam 4 Sep - 9:52

Personnellement, je ferais plutôt 6 à 7 séries pour le DC par exemple en dégressif, puis 4 à 5 séries pour le DCI en degressif aussi suivi de Ecarté couché 3 séries et 3 série de butterfly. Cela donnerai:
DC 15, 12, 10 , 8, 6, 2 x 8-10.
DCI 12, 10, 3 x8
Ecarté couché 3 x 12
Butterfly 2 x 10, 15.
Voila un exemple pour les Pecs...

L'entrainement en ne fesant que des séries de 8-10 est lassant autant pour l'esprit que pour le corps, de plus aligner 5 séries identiques avec le même poids de travail me semble difficile à réaliser, du moins pour progresser. La première série est facile et la 5ème est très difficile et à chaque fois que l'on essaie de progresser en charge, cela devient difficile comme si le muscle était entré dans une sorte de routine...
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lando



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Age : 24
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MessageSujet: Re: programme de lorenzo   Sam 4 Sep - 10:47

stylix a écrit:
Lando a écrit:
masse ce qu'on nomme poids dans la "vie" courante; volume celui des muscles si on prend du volume on prend de la masse si on prend de la masse on ne prend pas forcemment du volume peut etre du gras.

Pas forcément le volume peut être de l'eau aussi.

Comme la masse peut etre de l'eau, l'eau est omniprésent dans le muscle comme dans la graisse!
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Bench
Modérateur


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MessageSujet: Re: programme de lorenzo   Sam 4 Sep - 14:03


Pour faire simple:

Volume =gonflette.

Si tu arrete tu perdras vite ton volume, et beaucoup moins vite ta masse, si tu es naturel, bien sur....
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Bench
Modérateur


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Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: programme de lorenzo   Sam 4 Sep - 14:09


eh oui diminue enleve un exos pour le dos , pec,....

16 series pour le dos, pec c'est deja bien
12 c'est le grand max pour les tri, 10 pour les bi c'est bien...

Tu ne prendras pas plus en faisant plus de series,....................
Pour les cuisses tu peut faire 20 series , si tu ne dissosie pas les ischios de quads...
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lorenzo



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MessageSujet: Re: programme de lorenzo   Sam 4 Sep - 15:12

merci bench donc si je te suis ton idée ça me donne
PECS
4 exos 5 X 10 à 12 reps par exemple
1= DC
2= DCI
3= ECARTE HALTERES
4= POULIE VIS A VIS
TRICEPS
3 exos 4 X 10 à 12 reps par exemple
1= extension nuque
2=corde pour les triceps
3=dips
mon exemple est il convaincant et correct???? merci en tout cas de vos réponses,
c'est super sympa Very Happy
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Bench
Modérateur


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Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: programme de lorenzo   Sam 4 Sep - 18:40

Oui après tout depend de ton objectif mais meme le pour les pecs c est beaucoup.

Dc 5 séries ( plus 2ou3 de chauffe)
Di 5 series
écarte 3 séries
vis a vis 3 séries


C est un ex parmis tant d' autres mais ce qui est sur que ce n est pas la quantité qui compte, moi aussi si je m écouter je m entrainerais beaucoup plus mais si on veut de la masse il faut savoir se ' freiner'.
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lorenzo



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MessageSujet: Re: programme de lorenzo   Sam 4 Sep - 18:45

oui tu as raison on pense toujours qu'en en faisant plus on prendra plus de masse musculaire, parfois je resterais bien 2 h à m'entrainé mais est ce vraiment utile, surement pas, en fait ma séance dure 1h à 1h15 maxi ,ensuite abdo 20mn environ
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