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 Voici mon entrainement

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team18fr



Nombre de messages : 51
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MessageSujet: Voici mon entrainement   Mer 8 Sep - 18:48

Pourriez-vous me dire ce que vous pensez de mon entrainement ?
Mes temps de repos entre les rep sont de 40 à 1min ,idem entre les différents exercices et le soucis c'est que mes séances ne dépassent pas 1heure,
Je rajoute souvent d'autre exercices pour combler.
Ma whey et bientôt fini laquelle me conseilleriez-vous ?
Pareil que pensez-vous de la créatine ,avez-vous une référence en particulier.

voici mes séances :
Lundi
repos

Mardi pecs+triceps
- Développé couché avec haltères : 4x10
- Ecartés inclinés avec haltères : 4x10
- Développé incliné à la barre : 4x10
- Pull Over ou Poulie vis-à-vis : 4x10
- Barres front :4x10
- Extensions au dessus de la tête :4x10
- dips : 4x10

Mercredi mollets+cuisses
- Crunchs : 3*12*X kg
- Crunchs jambes tendues : 3*12*X kg
- Relevés de Jambes : 2x50
- Mollets Debout : 4x10
- Squat : 4x10
- Soulevé De Terre : 4x10

Jeudi dos+biceps
- Tractions supination biceps : 4x10
- Curl barre : 5x10
- Curl marteau : 5x10
- Rowing un bras : 5x10
- Tractions Barre Fixe : 3x10

Vendredi pecs+triceps
- Développé couché avec haltères : 4x10
- Ecartés inclinés avec haltères : 4x10
- Développé incliné à la barre : 4x10
- Pull Over ou Poulie vis-à-vis : 4x10
- Barres front :4x10
- Extensions au dessus de la tête :4x10
- dips : 4x10


Samedi epaule+trapezes
- Développé haltère :4x10
- Dev. nuque : 4x10
- Élévations Latérales : 4x10
- Haussement d'épaules : 5x10
- Rowing menton 4x10

Dimanche repos
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Christophe Pourcelot

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MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Mer 8 Sep - 20:22

pourquoi si peu de jambes ( 4 séries de squat uniquement ) et 4 séries de SVT où le dos + trapèzes partagent pas mal le boulot , alors qu'à côté tu envoies 16 séries en pecs avec - de 1' de récup ?

Travail ton programme tant qu'il fonctionne , mais le tout "série de 10" a ses limites , change de plan dès que tu t'en approcheras ...

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MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Mer 8 Sep - 20:31

Merci pour ta réponse rapide pour le squat et le svt je n'en fait pas beaucoup du faite que je ne sais pas si je le fais bien et pour les pecs je t'avouerais que c'est une partis de mon corp que j'aimerais bien développer ainsi que perdre la bouée aux abdos.
Sinon que veux tu dire par "mais le tout "série de 10" a ses limites" là je ne comprends je ne suis pas expert et je m'entraine seul à al maison.
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lorenzo

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MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Mer 8 Sep - 20:37

je ne te conseil pas la créatine ça n'a pas vraiment d'intéret à part dépensé des sous pour rien.
mieux vaut investir dans la glutamine, bcaa et une protéines povre en graisses pour la définition musculaire.
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Christophe Pourcelot

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MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Jeu 9 Sep - 16:42

Un programme est efficace ... pendant le temps où notre organisme s'adapte pour faire face à cette "agression" que représente pour lui l'entraînement .
l'entraînement représente ce qu'on nomme la "charge externe de travail" , et les adaptations organiques ( nerveuses , métaboliques , structurales ... ) représentent la "charge interne" .
La méthode des séries de 10 comme tu la pratiques ( 10 reps à environ 75% du maxi ) sur une dizaine de séries au total est vécue par ton cerveau comme une "agression" d'un certain type dont il doit s'adapter pour faire face , pour survivre presque ...
les séries de 10 , c'est de l'influx nerveux assez lent , des rotations sur les fibres musculaires ( les lentes au départ , les rapides sur la fin ) , et un gros besoin en énergie ... donc ton organisme recrute en préférence ses fibres lentes , puis les rapides ( sur 8 , 9 et 10 environ ) , stock plus de glycogène et d'eau pour l'energie , sans compter sur la reconversion de l'acide l'actique en pyruvate à des fins énergétiques également . Tout çà est très bien , mais à long terme , tu risques le surentraînement car cette méthode est très couteuse , le stagnation dans tes performances , voire la regression , une hypertrophie non fonctionnelle et peu durable , surtout si tu es débutant , très peu de gain en force , et des grosses congestions aux jambes ( quand tu les bosseras ! ) pour seulement 3 étages montés à pied !!!

J'ai insisté sur les "limites" car c'est ta demande , il y a bien sûr des avantages ...

En bref , c'est une bonne méthode , mais certainement pas à utiliser tout le temps , ne serait-ce que par la monotonie de ce type de séance , et la relative faiblesse de l'influx nerveux que tu envoies ( qui peut rendre "lent" à long terme ) .

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MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Jeu 9 Sep - 20:15

Oulala c'est super technique tous ça.
Mais si j'ai bien compris j'en demande trop a mon corps, perso je veux juste augmenter le volume de mes pecs et prendre de la force.
Au niveau des poids je ne sais même pas si je suis a 75% du maxi je ne sais même pas comment savoir mon maxi ?

lorenzo tu a une glutamine a me conseiller ?
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lorenzo

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Age : 53
Localisation : seine et marne
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MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Jeu 9 Sep - 20:41

pas de glutamine en particulier mais là j'en est commandé sur le site nutrimuscle, avant je prenais sur le site toute la nutritrion.com.


Dernière édition par lorenzo le Ven 10 Sep - 3:20, édité 1 fois
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jacques



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Age : 58
Localisation : Bruay-la-Buissière
Date d'inscription : 26/08/2010

MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Jeu 9 Sep - 21:20

Bonjour Team 18. Deux solutions pour connaitre ton maxi :
tu fais 10 reps avec une charge qui te met à l'échec à 10 reps et tu calcules le poids x 1.20 et 1.25 et tu fais une moyenne des 2 chiffres. Tu obtiens une fourchette pratiquement exacte de ton maxi !

ou
tu prends une charge avec laquelle tu peux faire 5 reps à l'échec et tu multiplies le poids par 1.1307 et tu rajoutes 0.06998. ( il faut la calculette ! )Là ça tombe pile !
Amicalement ,
Jacques
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Manowar



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MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Ven 10 Sep - 14:01

Pour connaitre sont maxi, il faut prendre une charge dont on sait que l'on ne peut que réaliser 10 reps maximum. Ensuite (en étant assister pour certains exercices) on réalise à l'échec complet.
Suivant le nombre de reps réaliser, cela donne:
2 reps = charge + 3%
3 reps = charge + 6%
4 reps = charge + 10%
5 reps = charge + 14%
6 reps = charge + 18%
7 reps = charge + 22%
8 reps = charge + 27%
9 reps = charge + 33%
10 reps = charge + 37%

C'est plus simple de faire comme cela...
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jacques



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Age : 58
Localisation : Bruay-la-Buissière
Date d'inscription : 26/08/2010

MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Ven 10 Sep - 14:10

Bonjour Manowar je ne connaissais pas ce mode de calcul et vais le noter !
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team18fr



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MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Sam 11 Sep - 9:24

Merci pour ces explications des charges max je vais tester.
Pour ce qui concerne les temps de repos entre les rep de 40sec et aussi entre les exos
cela me fais de sceance de à peine 1h ,c'est bon ??
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Manowar



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MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Dim 12 Sep - 10:41

Hors échauffement et retour au calme, une bonne scéance varie de 45 mn à 1 heure, au dela il faut laisser cela au professionnels pour qui c'est le métier de faire du bodybuilding....
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team18fr



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MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Dim 12 Sep - 11:01

Tu me conseilles quoi comme échauffement ?
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Manowar



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MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Dim 12 Sep - 13:58

Toujours un echauffement général, assouplissement des muscles qui vont travailler et une montée en température du corps... Pas plus de 5 minutes d'echauffement...
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team18fr



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MessageSujet: Re: Voici mon entrainement   Dim 12 Sep - 14:08

je voulais savoir quel type d'exercices ?
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