Bonjour,
A mon tour de me lancer dans un carnet d'entrainement et de mettre par écrit mon entrainement et ma diète que j'ai commencé depuis une semaine :
Entrainement :
Jour 1 :
Développé couché : 4x10 à 70kg (mon point faible) / 2’
Ecarté incliné : 4x12x16kg / 1’30
Pullover : 3x15 à 22kg / 1’30
Elévation latérale : 4x12 à 10kg / 1’30
Oiseau sur banc incliné : 4x12 à 10kg / 1’30
Curl incliné à 30° : 4x10 à 14 kg / 1’30
Curl prise marteau : 3x10 à 14 kg / 1’30
Crunch : 3x20 / 30’’
Jour 3 :
Presse à cuisse (machine guidée) : 4x15 à 180kg / 2’
Fentes à la barre guidée : 3x12 à 30kg / 1’ entre chaque cuisse
Leg curl assis : 4x10 à 40kg / 1’30
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 à 60kg / 1’30 (j'apprends le mouvement)
Mollets à la presse à cuisse : 4x15 / 1’30
Crunch : 3x22 / 30’’
Jour 5 :
Traction à la poulie haute prise large devant : 4x10 à 70kg / 1’30
Rowing à un bras avec haltère : 3x12 à 22kg / 1’ entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large) : 4x10 à 60kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 3x8 à 60kg / 2’
Extension nuque assis : 3x12 à 20kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie en pronation : 2x15 à 27,5kg / 1’30
Crunch : 3x24 / 30’’
Ma diète :
Matin
2 œufs entiers
60 g de pain aux céréales
250 g de fromage blanc à 0%
30 g de confiture ou miel
Un fruit
Collation
25 g de whey diluée dans de l’eau
15 g d’amandes ou de noix
Un fruit
Midi
150 g de viande ou poisson
90 g de féculent pesés avant cuisson
200 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
Un fruit
Collation
25 g de whey diluée dans de l’eau
15 g d’amandes ou de noix
Pendant entrainement : 30 g de glucides dilués dans ta bouteille d’eau (Maltodextrine ou sucre en poudre)
Après entrainement : 30 g de whey diluée dans de l’eau
Soir
150 g de viande ou poisson
60 g de féculent pesés avant cuisson
200 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
Avant de dormir
200 g de fromage blanc à 0%
Voilà voilà j'ai commencé ce programme depuis une semaine. Comme vous pouvez le constater je n'ai pas encore des performances énormes, mais je compte travailler très dur pour les améliorer car j'aime repousser mes limites et surtout je suis motivé.
Je tenterai de mettre des photos de moi, et de tenir à jour mon carnet.
Je suis preneur de toute remarque (construite et cordiale
) !