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 Carnet de common

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common



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MessageSujet: Carnet de common   Dim 31 Oct - 16:45

Bonjour,

A mon tour de me lancer dans un carnet d'entrainement et de mettre par écrit mon entrainement et ma diète que j'ai commencé depuis une semaine :

Entrainement :

Jour 1 :

Développé couché : 4x10 à 70kg (mon point faible) / 2’
Ecarté incliné : 4x12x16kg / 1’30
Pullover : 3x15 à 22kg / 1’30
Elévation latérale : 4x12 à 10kg / 1’30
Oiseau sur banc incliné : 4x12 à 10kg / 1’30
Curl incliné à 30° : 4x10 à 14 kg / 1’30
Curl prise marteau : 3x10 à 14 kg / 1’30
Crunch : 3x20 / 30’’

Jour 3 :

Presse à cuisse (machine guidée) : 4x15 à 180kg / 2’
Fentes à la barre guidée : 3x12 à 30kg / 1’ entre chaque cuisse
Leg curl assis : 4x10 à 40kg / 1’30
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10 à 60kg / 1’30 (j'apprends le mouvement)
Mollets à la presse à cuisse : 4x15 / 1’30
Crunch : 3x22 / 30’’

Jour 5 :

Traction à la poulie haute prise large devant : 4x10 à 70kg / 1’30
Rowing à un bras avec haltère : 3x12 à 22kg / 1’ entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large) : 4x10 à 60kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 3x8 à 60kg / 2’
Extension nuque assis : 3x12 à 20kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie en pronation : 2x15 à 27,5kg / 1’30
Crunch : 3x24 / 30’’

Ma diète :

Matin

2 œufs entiers
60 g de pain aux céréales
250 g de fromage blanc à 0%
30 g de confiture ou miel
Un fruit

Collation

25 g de whey diluée dans de l’eau
15 g d’amandes ou de noix
Un fruit

Midi

150 g de viande ou poisson
90 g de féculent pesés avant cuisson
200 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
Un fruit

Collation

25 g de whey diluée dans de l’eau
15 g d’amandes ou de noix

Pendant entrainement : 30 g de glucides dilués dans ta bouteille d’eau (Maltodextrine ou sucre en poudre)
Après entrainement : 30 g de whey diluée dans de l’eau

Soir

150 g de viande ou poisson
60 g de féculent pesés avant cuisson
200 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile d’olive

Avant de dormir

200 g de fromage blanc à 0%

Voilà voilà j'ai commencé ce programme depuis une semaine. Comme vous pouvez le constater je n'ai pas encore des performances énormes, mais je compte travailler très dur pour les améliorer car j'aime repousser mes limites et surtout je suis motivé.

Je tenterai de mettre des photos de moi, et de tenir à jour mon carnet.

Je suis preneur de toute remarque (construite et cordiale Very Happy ) !
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common



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MessageSujet: Re: Carnet de common   Lun 1 Nov - 14:23

Au fait, je mesure 1m75 (et pas 1,77 comme je le croyais jusqu'à présent) pour 76,5kg. Et j'ai 34 ans !
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common



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MessageSujet: Re: Carnet de common   Ven 5 Nov - 16:31

Cette semaine, j'ai gardé le même programme, mêmes exos, mêmes poids, mais en augmentant le nombre de rep : +1 rep chaque semaine.

Ce qui donne :

Jour 1 :

Développé couché : 4x8 à 70 kg / 2’ / Je démarre facile !!
Ecarté incliné : 4x13 à 16kg / 1’30
Pullover : 3x16 à 22kg / 1’30
Elévation latérale : 4x15 à 8 kg / 1’30
Oiseau avec haltère : 4x15 à 8 kg / 1’30
Curl incliné : 4x11 à 14kg / 1’30
Curl prise marteau : 3x11 à 14kg / 1’30
Crunch : 3x26 / 30’’

Jour 3 :

Presse à cuisse : 4x16 à 190kg / 2’ / 12 reps
Fentes à la barre guidée : 3x13 à 30 kg / 1’ entre chaque cuisse
Leg curl assis : 4x11 à 40kg / 1’30
Soulevé de terre jambes tendues : 3x11 à 60kg / 1’30
Mollets à la presse à cuisse : 4x16 à 190kg / 1’30

Crunch : 3x28 / 30’’

Jour 5 :

Traction à la poulie haute prise large devant : 4x11 à 70kg / 1’30
Rowing à un bras avec haltère : 3x13 à 22kg / 1’ entre chaque bras
Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large) : 4x11 à 60kg / 1’30 /
Développé couché prise serrée : 1x9 – 2x8 à 60kg / 2’
Extension nuque assis : 3x13 à 20kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie en pronation : 2x16 à 27,5kg / 1’30
Crunch : 3x30 / 30’’
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lorenzo



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MessageSujet: Re: Carnet de common   Ven 5 Nov - 18:48

comment tu fais pour trois séances par semaine, moi j'y arrive pas je fais 5 séances par semaine j'ai toujours beaucoup de mal avec les jours off, je suis impardonnable au niveau séances, mais les jours off ça me gonfle de ne rien faire????
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common



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MessageSujet: Re: Carnet de common   Ven 5 Nov - 20:03

Je m'occupe avec d'autres activités bounce
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common



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MessageSujet: Re: Carnet de common   Ven 25 Mar - 9:32

Bonjour,

Après quelques mois de silence sur body-info (et c'était une erreur), je reviens sur mon carnet d'entrainement en ligne pour vous faire part de la suite de mon entrainement :

Jour 1 :

Développé incliné : 2x8x65 – 2x8 à 60 kg / 3’
Développé couché avec haltère : 3x13 à 20kg / 1’30
Ecarté décliné : 3x15 à 14 / 1’30
Rowing menton prise large barre EZ : 3x13 à 20 kg / 1’30
Oiseau allongé à un bras : 3x15 à 6kg / 1’
Curl allongé à la poulie basse : 4x13 à 27 kg / 1’30
Curl prise marteau : 3x10 à 14 kg / 1’30
Crunch : 3x50 / 30’’

Jour 2 :

Traction à la poulie haute prise large devant : 4x10 à 75 kg / 2’
Rowing barre à la Yates en pronation : 3x10 à 60kg / 1'30
Rowing à un bras avec haltère : 3x10 à 26 kg / 1’
Soulevé de terre : 3x8 à 62kg / 1’30
Extension nuque assis : 4x11 à 22 kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie en pronation : 1x16 – 2x14 à 30 kg / 1’30
Enroulement de bassin : 3x28 / 30’’

Jour 4 :

Presse à cuisse : 4x20 à 215 kg / 2’
Squat à la barre guidée : 3x12 à 60 kg / 1’30
Leg curl debout : 3x13 à 30 kg / 1’
Soulevé de terre jambes tendues : 3x11 à 80 kg / 1’30
Mollets à la presse à cuisse : 4x20 à 215 kg / 1’30
Gainage : 2x52’’ + 1x55'' / 1’ /

Jour 5 :

Curl au pupitre barre EZ : 4x13 à 20kg / 1’30
Curl allongé à la poulie haute : 3x16 à 25kg / 1’30
Curl concentré : 2x16 à 10 kg/ 1’
Barre au front : 4x16 à 20kg / 1’30
Dips : 3 séries max au poids de corps / 1’30 / 3x16
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde : 2x12 à 25 kg/ 1’30
Crunch à la poulie haute : 3x20 à 30kg / 1’

Comme vous l'aurez constaté, d'une semaine à l'autre je rajoute 1 rep à chacun des exos que j'exécute jusqu'à arriver à 20 reps. Au bout de ces 20 reps, je redescends le nombre de reps à 10 ou 12 (en fonction des mouvements) et je rajoute du poids supplémentaire. Et la semaine suivante, rebelote j'augmente le nb de rep (+1), et ainsi de suite... Le but étant est d'être en perpetuelle évolution ! Ne jamais faire le même nombre de reps au même poids...

Parallèlement, je suis une diète de prise de masse :

Matin

2 œufs entiers
60 g de pain aux céréales
250 g de fromage blanc à 0%
30 g de confiture ou miel
Un fruit au choix

Collation

25 g de whey diluée dans de l’eau
80 g de flocons d’avoine en poudre
15 g d’amandes ou de noix
Un fruit au choix

Midi

150 g de viande ou poisson
120 g de féculent pesés avant cuisson
200 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
Un fruit au choix

Collation

25 g de whey diluée dans de l’eau
80 g de flocons d’avoine en poudre
15 g d’amandes ou de noix

Pendant entrainement : 30 g de maltodextrine diluée dans ma bouteille d’eau
Après entrainement : 30 g de whey diluée dans de l’eau

Soir

150 g de viande ou poisson
100 g de féculent pesés avant cuisson
200 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile d’olive

Avant de dormir

200 g de fromage blanc à 0%

Je crois que ma diète ne fonctionne pas franchement puisque je suis passé de 76kg en novembre à 74kg aujourd'hui. Alors certes, j'ai bien séché et j'ai perdu en tour de taille mais ce n'était pas mon but premier...

Donc si vous avez des remarques ou suggestions notamment sur ma diète, n'hésitez pas !

Merci

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