Carnet entraînement - ectomorphe débutant

Tout d'abord bonjour à tous, j'ai 20 ans, je mesure 1m93 pour 78kg.
J'ai élaboré un programme prise de masse, ainsi qu'une diète adaptée à ma vie de tous les jours : je vous présente ça sur les postes à venir.

J'ai remarqué sur mon corps quelques points forts : épaules ; triceps
points faibles : Pec (surtout le haut !) < biceps < dos
Quelques record 1 RM : DC : 70kg ; Squat : 130 kg ; Traction pronation : PDC : 5 maxi.

Quelques photos de moi :



Suivront : programme de musculation et diète.

Mon programme de musculation :
Je m'entraîne le midi, les 5j de la semaine.
Durée moyenne d'une séance : 45m - 1h maxi
Repos entre les séries : 1min 30 en moyenne
Je travaille sur une plage de reps pour chaque série : ex : DC 4*8. je travaille sur du 6 à 8 reps, je monte la charge si je réussis les 8 reps.
Je vais très très souvent jusqu'à l'échec musculaire.

lundi : Pecs / Biceps :

DC 4*8
DI 4*8
Pull Over 4*10

Traction Supination 4*max
Curl Incliné 4*8

Mardi : Jambes / abdo

Leg Extension 4*12
Leg Curl Assis 4*12
Presse à cuisse incliné 4*12
Mollet à la presse à cuisse ?

Travail du transverse 2*12*10s
Crunchs jambes tendus 2*12*x kg

Mercredi : Dos / abdo

Traction poulie haute devant 4*8
Traction poulie haute nuque 4*8
Tirage horizontale 4*8

Travail du transverse 2*12*10s
Crunchs jambes tendus 2*12*x kg
Crunchs 2*12*x kg
Crunchs pour obliques 2*12*x kg

Jeudi : Rappel pec / Épaules / Triceps

DI (altères) 4*8
Écarté couché 4*12

Développé nuque 4*8
Rowing menton 4*8

DCS 4*8
Barre front 4*8

Vendredi : Avant bras / Trapèzes / Lombaires / abdos

Curl inversé 4*10
Flexion poignets 4*10

Shrug altères 4*15

Enroulement banc à lombaires 4*15

Crunchs 2*12*x kg
Crunchs pour obliques 2*12*x kg
Crunchs jambes tendus 2*12*x kg
Travail du transverse 2*12*10s

Pour diversifier mon entraînement : je penser travailler dans cette configuration comme décrit ci-dessus 1 mois, puis faire un format force de 1 semaine, puis travailler en série longue 1 semaine et revenir à ce format.
Pour intensifier mes séances, je pense réduire les temps de repos entre les séries 1 semaine / 4. 2 / 4 : j'utiliserais des supers sets, séries complexes, reps forcées et partielles à chaque séances. Et la dernière semaine / 4, je la ferais normalement, peut être sans monter les charges.
Ces 4 semaines décrites sont pour le format 4*8, la semaine force : je la travaillerais en 8*3 et 5*5 je pense, et l'endurance en 4 *30

Quelques questions :
- Es ce un programme adaptés pour ma configuration ? Si non quels modifications à apporter ?
- 5j/7 d'entraînement n'est pas trop pour une prise de masse ?
- Le vendredi est-il vraiment utile ? si non que faire à la place ? (si je ne vais pas à la salle : je glande en attendant de reprendre le taff ....)
- Ce programme va bien me rattraper mon retard des pecs ou au contraire : je les travaille trop ?
- La semaine de force et endurance sont-ils utiles ?
- Dois-je m'accorder une semaine de repos a chaque fin de cycle, 2 cycles, 3... malgré que j'ai une semaine à basse intensité ?

Merci pour les réponses qui vont suivre .

Mon programme diète :

Dépenses caloriques / jours : 3200
Objectifs : Atteindre les 90 kgs ; manger pour 3800 kcal / j dont 200g de prot

Plan alimentaire journalier :

6h30 :
100g pain blanc
50g nutella
25 cl nectar d'orange
1 kiwi
200 cl de lait ½ écrémé
200g de fromage blanc
Kcal : 895 Prot.: 32.5 Glucides : 131.8 Lipides : 26.2

9h30 :
1 gainer
1 banane
1 barre choco mars
Kcal : 679 Prot.: 22.77 Glucides : 126.8 Lipides : 9

12h :
BCAA : 6 gélules (3 avant ; 3 après)
Entrainement

13h :
100g pâte
160g poulet
1 banane
10g beurre
1 yaourt fruits
20g ketchup
20g emmental râpé
Kcal : 924 Prot.: 57.1 Glucides : 123.4 Lipides : 22.3

18h :
100g semoule
80g jambon
1 cuil. Soupe huile colza
20g ketchup
Kcal : 601 Prot.: 31.8 Glucides : 79.4 Lipides : 25.6

20h30 :
100g riz basmati
2 Steaks haché
100g petit pois et car.
1 kiwi
300g fromage blanc
20g ketchup
20g emmental râpé
Kcal : 998 Prot.: 80.3 Glucides : 112.9 Lipides : 25.3

Total journalier : Kcal : 4097 Prot.: 224.47 Glucides : 574.3 Lipides : 108.4

J'ai fais un plan volontairement plus haut que mes objectifs car je sais que des fois : des aliments seront oubliées, les dosages pas respectés, peut être même sauté un repas

Quelques questions :
- Plan diète trop gras ? Malgré ma morphologie ?
- Quels aliments devrais changer / ajouter / retirer ?
- Mon objectifs est-il bon (90kg en X semaines) ou je dois viser + ?
- Dois-je suivre la même diète les jours de repos ?
- Compléments adaptés pour moi ou inefficace ?

C'est pas tout, mais j'ai de la fonte qui m'attends moi

a +

Pour une prise de masse, je travaillerais plus en 10-12 reps pour les pecs et les biceps et 12-15 reps pour le dos.
Pour ce qui est du plan diététique, tu es grossièrement à 25% en protéine, 63% en glucide et 12% en lipide. Je pourrais te conseillé, peut être d'essayer de te rapprocher de 20% en lipide comme tu es ectomorphe. Du bon gras ne peut pas te faire de mal (huile d'olive, poisson, fruits secs ...).
Voila, après je ne suis pas expert, loin de la, il y a des personnes plus casés que moi sur ce forum.

Pour l'entrainement et faire une prise de masse, il vaut mieux tourner entre 6 et 10 reps par série pour pratiquement tous les muscles....

Pour l'alimentation, si tu es ectomorphe, monte à 30% de prot, 20 à 30% de lipides et le reste en glucides.. Ton problème sera toujours de prendre du muscle, pas tellement la graisse corporelle....

Augmente tes temps de recup a 2 ou 3 mins et part la meme accossion prend plus lourd, mange mange et dort.

Tout d'abord merci à vous pour vos réponses et les conseils que vous m'avez apporter.

Pour mon programme de musculation : j'ai fais quelques modifications suite à vos réponses :

Temps de repos : 2 à 3 min
Durée moyenne d'une séance : 1h maxi

Lundi : Pec / biceps :
DC 4*6
DI barre guidée 4*8
Pull Over 4*10

Curl barre 4*8
Curl Incliné 4*8

Mardi : Jambes / abdos :
Squat 4*12
Leg Extension 4*12
Leg Curl Assis 4*12
Mollet à la presse à cuisse 3*20

Travail du transverse 3*25*10s
Crunchs jambes tendus 3*25*x kg

Mercredi : Dos / Abdos
Tirage horizontale 4*8
Traction poulie haute devant 4*8
Traction poulie haute nuque 4*8

Travail du transverse 2*25*10s
Crunchs jambes tendus 2*25*x kg
Crunchs 2*25*x kg
Crunchs pour obliques 2*25*x kg

Jeudi : Rappel pec / Épaules / Triceps :
DI barre guidée 4*8
Écarté couché 4*10

Développé nuque 4*8
Rowing menton 4*8
Tirage poulie basse 4*10

DCS 4*8
Extensions poulie haute 4*8

Vendredi : Avant bras / Lombaires / Trapèzes / Abdos
Curl inversé 4*20
Flexion poignet 4*20

Shrug altères 4*15

Enroulement banc à lombaires 4*15

Crunchs 2*25*x kg
Crunchs pour obliques 2*25*x kg
Crunchs jambes tendus 2*25*x kg
Travail du transverse 2*25*10s


Voili voilou, je commence ça lundi.
Pour la diète je vais revoir ça de suite : rajouter de la graisse

Pour avoir une bonne définition des muscles du dos (d'après will harris), il ne faut pas descendre en dessous de 10-12 reps car on ne peut pas avoir de bonne définition du dos si on s'entraine lourd en début de séance.
Pour les pecs j'augmenterais aussi le nombre de reps car pour pouvoir bâtir des pecs (qui sont ton point faible) il faudrait travailler un petit peu plus en volume il me semble.

Pour tes pecs, comme le dit Nantuko, j'augmenterais le nombre de répétition afin de bien sentir travailler le muscle. Car, comme tes épaules semblent être ton point fort, ainsi que tes triceps, c'est eux qui vont faire le travail !!

Pour la même raison, je remplacerais un des développés par des écartés.

Les 3 exos de Dos en 4*12
Et pour les pecs le lundi :
DC 4*10
Ecarté Incliné 4*10
Pull over 4*10

Ques que vous pensez de ça ?

C'est mieux après tu verra au fur et à mesure, peut être qu'il faudra travaillé en 4*12, peut être en dégressif. Je pense que la base est bonne, après c'est au feeling.

nantuko0 a écrit:

Pour avoir une bonne définition des muscles du dos (d'après will harris), il ne faut pas descendre en dessous de 10-12 reps car on ne peut pas avoir de bonne définition du dos si on s'entraine lourd en début de séance.
Pour les pecs j'augmenterais aussi le nombre de reps car pour pouvoir bâtir des pecs (qui sont ton point faible) il faudrait travailler un petit peu plus en volume il me semble.

Ah bon pourquoi on ne peu pas avoir une bonne définition du dos si on s'entraine lourd en début de séance?

Rien ne t'empeche de faire un exo de bases lourd, ensuite un exos avec un peu plus de reps,etc...non??????


Sinon ton prog et pas mal, tu ne fais pas trop de series pour les pecs mais comme tu les fais 2 fois par seamine c ok. Par tu devrais ne faire que 4 sceance par semaine. Donc lundi mardi ok celle ( jambes du mrecredi) tu la fait le jeudi, celle du jeudi le vendredi et tu vire celle du vendredi av bras etc...


Pour les cuisse rajoute 4 series apres le squat de presse par ex et ca sera ok.

Will Harris favorise le 4*12, le 4*15 ou le dégressif pour son dos.
A mon avis on pourrait ne pas avoir une bonne définition si on commence par du lourd ou "semi-lourd" (6-8reps) car il n'y a pas cet amas de sang qui fait "gonfler" les muscles et qui nourrie donc le muscle pour avoir cette grosse définition (il n'y a qu'à voir le dos de Will)

En fait Bench je ne souhaite pas retirer une journée parce que sinon je glande le midi, et ça fais long :s
Si non je met le programme de vendredi le mercredi : c'est pas ça qui va m'empêcher de récupérer si ?
Ça me donnerais :

Lundi : Pec / Biceps
DC 4*10
Ecarté incliné 4*10
Pull Over 4*10

Curl barre 4*8
Curl Incliné 4*8

Mardi : Jambes / Abdos
Squat 4*12
Presse à cuisses 4*12
Leg Extension 4*12
Leg Curl Assis 4*12
Mollet à la presse à cuisse 3*20

Travail du transverse 3*25*10s
Crunchs jambes tendus 3*25*x kg

Mercredi : Avant bras / Trapèzes / Lombaires / Abdos
Curl inversé 4*20
Flexion poignet 4*20

Shrug altères 4*15

Enroulement banc à lombaires 4*15

Crunchs 2*25*x kg
Crunchs pour obliques 2*25*x kg
Crunchs jambes tendus 2*25*x kg
Travail du transverse 2*25*10s

Jeudi : Pec / Epaules / Triceps
DI barre guidée 4*10
Écarté couché 4*10

Développé nuque 4*8
Rowing menton 4*8
Tirage poulie basse 4*10

DCS 4*8
Extensions poulie haute 4*8

Vendredi : Dos / Abdos
Tirage horizontale 4*8
Traction poulie haute devant 4*8
Traction poulie haute nuque 4*8

Travail du transverse 2*25*10s
Crunchs jambes tendus 2*25*x kg
Crunchs 2*25*x kg
Crunchs pour obliques 2*25*x kg

J'ai plus trop l'impression de travailler en lourd (préconiser pour la prise de masse )

Et niveau diète : Quels aliments ont un haut taux de lipides que je pourrais prendre ?

Oui tu peux faire comme ca, ne depaase pas 1h par sceance, mais parbon les av bras trapeze etc tu les travaille deja en bossant les gros groupe, dos,etc,...

Pour les lipides jaunes d'oeuf , avocat, poisson gras, beurre de cachuete, amende,.....

nantuko0 a écrit:

Will Harris favorise le 4*12, le 4*15 ou le dégressif pour son dos.
A mon avis on pourrait ne pas avoir une bonne définition si on commence par du lourd ou "semi-lourd" (6-8reps) car il n'y a pas cet amas de sang qui fait "gonfler" les muscles et qui nourrie donc le muscle pour avoir cette grosse définition (il n'y a qu'à voir le dos de Will)

Ah ben je suis con, si Will harris a un dos comme ca c grace au series de 120a 15 reps.....et peut etre aussi au brocoli


Plus serieusement rien n'empeche d'attaquer une gros muscle par de series assez lourde ( 6 , 8 reps) faire un peu plus de reps pour le second exos par exemple 10 reps( et eventuellement le troisieme exo ), et 12 a 15 reps sur un dernier exos , comme ca tu as travailler toute les fibres dans ta sceance.

Je ne dit pas amen a ce que tout le monde dit
Mais son format de travail, est cohérent, je veut dire par là qu'il ne commence pas par 6 ou 8 reps. Il fait donc de longues séries car je pense (et ca n'engage que moi) que le dos a besoin de longue série car c'est un grand muscle et que pour lui donner du volume, il est mieux de faire beaucoup de reprise. Et je pense que gou cherche avant tout une définition musculaire que de la force.

Merci pour les aliments je vais aller acheter ça lundi.

Si non pour ne pas retravailler ces muscles : je peux dispatcher encore plus mon programme et réduire mes temps de séances :
Exemple :
L : Pec (j'ajoute des séries ou un exos) Abdos
Ma : Dos Abdos
Me : Jambes
J : Pec Biceps Triceps
V : Epaules Abdos

nantuko0 a écrit:

Je ne dit pas amen a ce que tout le monde dit
Mais son format de travail, est cohérent, je veut dire par là qu'il ne commence pas par 6 ou 8 reps. Il fait donc de longues séries car je pense (et ca n'engage que moi) que le dos a besoin de longue série car c'est un grand muscle et que pour lui donner du volume, il est mieux de faire beaucoup de reprise. Et je pense que gou cherche avant tout une définition musculaire que de la force.

Tkt il y a rien de mechant dans mes propros.
Cela etant dit, je ne comprend pas ton appproche 'pour le dos', c'est un muscle composer de fibres lentes et rapides comme tous les muscles, les pecs tu ne t'entrazine jamais en series de 6 , 8 , idem pour les cuisses??? Et puis 6 , 8 reps ce n'est pas de la force pour la force propement dit c en series de 1 a 5 reps . donc pour un exos de bases 6, 8 reps est un bon compromis entre force et volume.

Apres chacun fait comme il veut.

Je ne l'ai pas pris méchamment
Pour moi, oui je m'entraine en séries de 6 et 8 reps, mais quand je travail sous ce format, je travail pas pour du volume.
Ceci dit, je pense que pendant un certain temps (6 semaines environ) il peut travailler au format que je lui ai dit, cela lui donnerais un bonne base de volume, puis ensuite, faire des séries plus courte qui lui amènerait la force. Car je pense que dans l'immédiat, il recherche plus un "esthétique" que de la force.

Ce qui lui donnera une bonne base c'est les série courte, il aurra tout le temps de s'attaquer à une quelconque définition, et son but premier je te le rappel c'est la prise de masse...........

Ben oui, parce que s'il seche

Je m'es suis mis d'accord sur ce programme :

Lundi : Pec Triceps
DC 4*10
Ecarté incliné 4*10
Pull Over 4*10

Barre front 4*10
Extensions poulie haute 4*12

Mardi Dos / Abdos
Tirage horizontale 4*8
Traction poulie haute devant 4*8
Traction poulie haute nuque 4*10
Traction poulie haute neutre 4*12

Travail du transverse 3*25*10s
Crunchs jambes tendus 3*25*x kg
Crunchs 3*25*x kg
Crunchs pour obliques 3*25*x kg

Mercredi : Jambes
Squat 4*12
Presse à cuisses 4*12
Leg Extension 4*12
Leg Curl Assis 4*12
Mollet à la presse à cuisse 3*20

Jeudi : Pec / Biceps
DI barre guidée 4*10
Écarté couché 4*10

Curl barre 4*8
Curl Incliné 4*10
Curl inveré 4*20

Vendredi : Epaules / Abdos
Développé nuque 4*8
Rowing menton 4*8
Tirage poulie basse 4*10

Travail du transverse 3*25*10s
Crunchs jambes tendus 3*25*x kg
Crunchs 3*25*x kg
Crunchs pour obliques 3*25*x kg

Good ou trop ?

Bench a écrit:

Ben oui, parce que s'il seche