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 Programme Full Body

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IronMass

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MessageSujet: Programme Full Body   Ven 10 Déc - 13:44

Bonjour à tous,

J'ai décidé de passer à un programme Full body pour casser un peu ma routine (Split 3 jours) et parce que j'ai du mal à faire ma séance jambe (manque de motivation, d'énergie...)
Par le passé j'ai déjà fait du Full body ("A partir de la force" de Mark Rippetoe) mais faire du Squat lourd 3 fois par semaine c'est vraiment très dur à tenir.
Je me suis donc fais un programme en prenant en compte mon expérience (aussi courte soit elle) et la façon dont mon corps à réagit.


Lundi :

Squat 3*6
DC 3*6
DM 3*6
Dips 3*Max ou lesté
Mollets 3*20


Mercredi :

SDT 3*6
Rowing menton 3*8-10
DC prise serré 3*10
Barre au front 3*10
Curl barre 3*10
Traction prise serré 3*Max ou lesté


Vendredi :

Squat 3*6
DC 3*6
Rowing 3*6
Traction pro large 3*Max ou lesté
Mollets 3*20


Donc les jambes sont travaillées 3 fois dans la semaine avec le Squat et le SDT.
Le lundi entrainement à dominante Pecs, le mercredi entrainement qui cible plus les Bras et les Épaules, et le vendredi entrainement à dominante Dos.
Le format 3*6 parce que en faisant 4 séries je n'ai plus de jus pour la 4èmes et donc je suis obligé de baisser les poids chose que je ne veux pas, et 6 reps parce que j'ai toujours mieux réagis en travaillant lourd avec peu de reps (pour les exos de base ( 4 < 6 > 8 )).
Le temps de repos entre les séries est de 2min30 Max pour les gros exos et 2min pour les autres.
Pour l'échauffement je fais 3 séries pour les gros exos et 2 séries pour les autres.
Ce qui fait 1h environ par entrainement.

Voilà j'attends vos avis, critiques ou questions
Merci Very Happy
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IronMass

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MessageSujet: Re: Programme Full Body   Dim 12 Déc - 13:35

Personne n'a d'avis? pale
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lando



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MessageSujet: Re: Programme Full Body   Mar 14 Déc - 11:13

pas mal mais séance 2 enlève un exo triceps par exemple dev.serré et remplace par incliné
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Manowar



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MessageSujet: Re: Programme Full Body   Mar 14 Déc - 16:54

lando a écrit:
pas mal mais séance 2 enlève un exo triceps par exemple dev.serré et remplace par incliné

Même avis, plutôt DC Incliné, car tes triceps serons épuisés dans la logique de ton programme
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IronMass

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MessageSujet: Re: Programme Full Body   Mer 15 Déc - 21:07

D'accord c'est noté, je vous remercie Very Happy
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Julius77

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Date d'inscription : 11/10/2007

MessageSujet: Re: Programme Full Body   Jeu 16 Déc - 7:21

Salut,
Moi je valide ton programme dans le sens ou tu bosses sur pas mal de mouvements polyarticulaires et surtout tu bosses bien les jambes.et pour la masse/force rien de mieux que le squat sdt dvc tractions dips... tout y est.
actuellement je fais un programme ou je ne fait que ses mouvements de base et je peux te dire que les progrès sont aux RDV.
je peux te conseille de changer le vendredi, le dv par un écarté haltères ou du pull over et le squat par du SDT jambes tendues pour les ischios.
et n'oublie pas de bien manger/repos car ce type d'entrainement est très fatiguant.
tchouss
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lando



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MessageSujet: Re: Programme Full Body   Jeu 16 Déc - 17:27

écarté haltères person non reste sous la barre avec du couché incliné ou décliné pour les pecs ce n'est que mon avis
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MessageSujet: Re: Programme Full Body   

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