Je me suis "fabriquer" un programme full-body en m'inspirant de la méthode waterbury.
Il se déroule sur 8 semaine à raison de 3 séances par semaine et j'ai esasyé de mettre l'accents sur mes jambes car elles sont trop maigres par rapport à mon buste.
Si vous n'avez pas d'avis sur le nombres de répétitions et de séries dites moi déjà si les exercices et l'ordre dans lequel je les fait est cohérent et semble pouvoir être efficace.
Le programme:
Semaine 1
Lundi:
squat 10x3
presse à cuisse 3x5
dips 3x5
rowing menton 3x5
barre au front 3x5
curl barre 3x5
mollet debout 3x5
J'essaye à chaque fois, et pour toutes les séances d'approcher l'échec musculaire et je laisse 1min de repos entre chaque série sauf pour le squat 1min 30.
Mercredi:
développé couché 3x8
soulevé de terre 3x8
tirage nuque 3x8
oiseau 3x8
mollet assis 3x8
L-fly 3x8
1min 30 de repos pour chaque exercices
Vendredi:
traction prise suplination 2x15
développé décliné (ou incliné je ne sait pas encore) 2x15
curl marteau 2x15
mollet debout 2x15
leg curl 2x15
leg extension 2x15
fentes 2x15
développé militaire 2x15
cette fois 2min de récupération entre les séries
Semaine 2
pareil que la semaine 1 mais je travail les 8 exercices en antagonistes
Pour les autre semaines je n'est pas encore établie les exercices que j'effectuerais, mais merci de me donner votre avis sur ce début de programme.
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