Critiquez mon programme en cours depuis 6 mois

Bonsoir à tous,

Je soumets mon programme à votre analyse et à votre critique.

Objectif : prise de masse!

Programme sur 4 jours. Je n'ai pas de bons résultats, voire pas du tout en 6 mois. Que faut-il améliorer? L'entrainement est assez long (environ 1H30 pour tout faire).
Temps de repos : 2"30 entre chaque série.

Jour 1 - Pecs et triceps
Développé couché barre 4*10, 10, 8, 8
Développé incliné barre 3*8
Développé incliné halthères 3*10
Butterfly 2*10
Dips entre les barres 3*10
Triceps poulie haute 3*12
Dips entre deux bancs 2*15

Jour 2 - Dos et biceps
Tractions prise large pronation devant 3*8
Tractions supinations 3*10
Tirage nuque 4*12, 10, 8, 6
Tirage bras 3*10
Pull over 3*8
Biceps à la poulie 4*10
Curls concentrés 4*8

Jour 3 - Cuisses et mollets
Squat 5*15, 12, 10, 8, 10
Soulevés de terre 3*10
Leg Curl 3*8
Leg extension 3*10
Mollets debouts 3*12
Mollets assis 3*10

Jour 4 - Épaules et Trapèzes
Développé nuque altères 5*15, 12, 10, 10, 8
Élévations latérales 3*10
Oiseau 3*12
Haussements d'épaules barre 3*12
Enroulés d'épaules haltères 4*8

Et je recommence à la fin de mon cycle de 4 jours. Je prends parfois un jour de repos pour aller faire un cours de bodysculpt, un footing, une journée au ski, un sport collectif, un squash...

Je me repose seulement le dimanche (parfois je vais courir également).

Je mange peu et souvent (toute la journée).
Je prends 30g de protéines (Whey - Nitrobol) le matin et après l'entrainement.
Pas ou plus d'alcool (un bon vin de temps en temps)
Beaucoup de sucres lents (pâtes, pain, riz)
Beaucoup de viandes (blanches et rouges), poisson de toutes sortes (cuits, crus)
2 yaourts 0% avant d'aller au lit
Fruits secs avant l'entrainement avec une barre Grany et une banane
2 litres d'eau pendant l'entrainement (durée environ 1H30)


Merci de vos critiques.

Pourquoi faire 5 exercices pour les pectoraux? 3-4 (si tu inclus les dips entre deux barres) suffisent et tu pourra plus de défoncer dessus, idem pour le dos, tu fais 5 exercices, met plus lourd sur 3 exercices après ca va.
Pour les trapèzes et les épaules travail en séries longues de 15-20 reps et tu peut inclure le rowing menton à la place de ton développé nuque en faisant 4 séries de 12.
Pour ce qui est tu temps de repos, fait le passé à 1 min voir 1 min 30.
Mange des légumes vert le soir (brocolis, haricot, etc etc) et tu peut aussi inclure les légumes sec (lentilles ...)
Et n'abuse pas trop de l'eau durant l'entrainement (2 litres en 1H30 c'est énorme)

Voila, après je ne suis pas un expert mais je ne pense pas avoir dit de bêtise.

Bon courage.

Merci de ton analyse, cependant pour les pecs, je ne les fais pas forcer dans les dips, qui ne font travailler que les triceps.

Pour le dos, je ne peux pas faire plus lourd. Les tractions sont très difficiles pour moi et je ne peux pas arriver à la 8ème de ma dernière série en pronation, ni même dépasser la 8ème de la dernière série en supination.

Le rowing menton est une très bonne idée effectivement pour changer un peu.

Temps de repos : il me semble que les temps de repos courts sont davantage préconisés pour la prise de force et la sèche mais pas le volume.

Il me semble aussi que le volume s'acquiert à partir des dernières reps (dans une série de 12 ce sont les 4 dernières qui font que l'ont gonfle).

Coté alimentation, j'ai la chance de pouvoir manger de nombreux légumes et toute la viande et le poisson que je souhaite (GROSSE culture gastronomique dans la famille).

Peut-être faut-il modifier mon programme au bout de 6 mois....?

Je ne sais pas que faire pour ne plus me reconnaitre dans une glace d'ici 5 mois (ça fera pile un an de musculation).

Bonne journée à toutes et à tous.

J'ai supprimé le soulevé de terre pour le remplacer par un leg presse.

Le SDT me faisait trop mal au dos. Parfois je change aussi le squat arrière par un squat avant. Attention la charge n'est pas la même. Quand je mets 80 ou 90Kg au squat, il faut passer à 40 ou 50Kg en squat avant.

Toujours pareil : pour moi. s'il y a de débutants comme moi, faites attention et parlez-en à votre coach, on est tous très différents.

Pour le dos retire une forme de traction et remplace là par le rowing haltère je pense. Ça peut être pas mal si tu as du mal avec les tractions.
Pour les pecs retire le butterfly ou le développé couché je pense car tu utilises quand même 4 exercices qui les font intervenir voir 5 (avec les dips).

première critique pour mois le 6 mois beaucoup trop long à mon gout!

Je ne te suis pas Lando:

Programme trop long pour seulement 6 mois de pratique?
Période de 6 mois trop longue pour aucun résultat?

Help...


Pour le dos, il ne me semble pas que la pronation et la supination soit sur les mêmes muscles. La pronation large fait travailler le dos certes, mais la supination fait davantage intervenir les biceps. Pour moi, c'est complémentaire de faire les deux.

Par ailleurs, 2 séries de buterfly, ne me paraissent pas faire doublon, on sent bien les muscles travailler de façon différentes par rapport au DC, DI et DI avec altères.

Je tiens à préciser que le DI à la barre est peu incliné (20° à 30°) et le DI avec altères l'est bien davantage (45° environ).

Tout ça a pour but de travailler les fibres différemment, plus ou moins en profondeur et surtout les fibres différentes.

ah pardon j'ai pas compris je croyais que tu voulais faire 6 mois ce programme et non pas que cela faisait 6 mois que tu pratiquais! je m'excuse

Il n'y a aucun problème...

C'est moi qui n'est pas un titre suffisamment clair. Je vais l'éditer.


Ca fait 6 mois que je suis dessus et hélas, je suis encore sec comme cintre!
J'ai fait quelques petits progrès, mes chemises deviennent plus petites, mais lorsque les bras sont relâchés et pendent le long du corps, on dirait ceux d'un cycliste anémique.

ah donc ça fait 6 mois que tu fais ce programme, un peu de changement et la progression continuera!
LUNDI
Jambes (quadriceps)
squat-press-leg extension-fente et mollet

Mardi
pec et dos (antagoniste)
dev.couché 3/8
tirage poitrine large 3/10
dev.incliné barre 3/8
rowing pronation 3/10
dev.décliné barre 3/8
tirage horizontal serré 3/10

Mercredi repos

Jeudi (jambes et oui très important moi j'ai fait trois fois par semaine et crois moi quel changement GLOBAL de mon physique!)
Squat-leg curl-sdt tendu et mollet

Vendredi épaule et bras
dev assis barre 4/10
élévation latérale 4/10
tirage menton 3/10
curl barre 4/10
dips 4/10 lesté

alors pourquoi pas beaucoup d'exo bras, car il faut tirer sur les gros muscles je pense! tu prendra des bras en augmentant le couché et le rowing et non pas en faisant de la "gonflette" avec les curl! je pense que ce programme te conviens libre à toi de faire ce que tu en veux

Merci de tes conseils, je voudrais essayer ce nouveau programme, mais il me semble qu'il manque des exercices.
Mon objectif est de tout changer chez moi. Je n'aime rien et ça devient très pesant, voire obsessionnellement déprimant.

Si je comprends bien je garde mon programme de jambes mais je le fais 3 fois dans la semaine? Ca va être difficile. Après la séance de jambes, je suis cuit.

Concentrer le haut du corps sur deux jours, c'est peu non?

Par ailleurs pour les pecs et le dos, l'ordre des exos me parait bizarre.
dev.couché 3/8 : Pecs
tirage poitrine large 3/10 : Dos
dev.incliné barre 3/8 : Pecs
rowing pronation 3/10 : Pecs
dev.décliné barre 3/8 : Pecs
tirage horizontal serré 3/10 : biceps

Je trouve que les exos de dos ne sont pas assez représentés et je ne comprends pas ce que les biceps viennent faire là.

Séances épaules et bras
dev assis barre 4/10 : Biceps
élévation latérale 4/10 : Deltoïdes
tirage menton 3/10 : Deltoïdes
curl barre 4/10: Biceps
dips 4/10 lesté : Triceps

Là je ne trouve plus beaucoup de triceps, qui donne pourtant cet aspect si gros des bras (puisqu'ils sont plus gros que les biceps). Il me manque les trapèzes et les deltoïdes sont assez peu sollicités.

le deltoide est le muscle de l'épaule! élevation latérale et developpé militaire tkt les fibres ça va y aller! devéloppé assis à la barre ce n'est pas les biceps! tirage horizontal ce n'est pas les biceps, le rowing ce n'est pas les pecs!
dis moi combien prends tu au couché?

Le deltoide est le muscle de l'épaule!
- Oui mais je veux aussi travailler les trapèzes. Il me manque quelques exercices pour ça.

Elevation latérale et développé militaire tkt les fibres ça va y aller!
- Oui pour les deltoïdes c'est très bon ça.

Développé assis à la barre ce n'est pas les biceps!
- C'est la même chose que le développé militaire, mais en position assise, ce qui va ménager mon dos.

Tirage horizontal ce n'est pas les biceps
- Alors je dois mal comprendre. Est-ce bien l'exercice où nous sommes assis face à une poulie avec deux poignées, le dos droit, et on tire avec les bras sur ces poignées? Dans ce cas, ce sont davantage mes bras que mes dorsaux qui travaillent.

Le rowing ce n'est pas les pecs!
- Oups, pardon. Oui ce sont les biceps. J'ai confondu avec le Pull Over (qui me fait bien travailler les pecs, mais je ne connais pas son intérêt puisque je le pratique le jour où je devrais normalement faire travailler le dos).

Commence d'abord par mettre ta photo en avatar, ne te fais pas passer pour un autre. Le gars de la photo n'a pas demandé à être présent sur le forum.

tu n'as pas de jours de repos, tu fais trop de séries et je pense que tu ne manges pas assez ! C'est donc tout à fait normal que tu ne prennes pas de poids, pas d'inquiètude à avoir.

Citation :

Coté alimentation, j'ai la chance de pouvoir manger de nombreux légumes et toute la viande et le poisson que je souhaite (GROSSE culture gastronomique dans la famille).

c'est bien ça pour rester mince.

Je ne souhaite surtout pas me faire passer pour Dan Carter, qui est juste le meilleur joueur du monde à son poste. C'est une personne publique que j'admire profondément par rapport à son jeu, sa vision du jeu, ses analyses, sa rapidité d'action, sa vitesse dans le jeu, sa précision au pied et en plus il est beau. Mettre une photo de moi? Pourquoi faire? J'ai un corps horrible et ridicule.

Concernant les jours de repos, je te remercie de ta remarque. Je n'aime pas rester sans faire de sport. J'aime en faire tous les jours. que veut dire "repos"? C'est rester sans faire aucun sport? Alors là je ne peux pas. Je suis obligé d'en faire tous les jours. Comment se défouler un jour de repos?

A 19H00, je vais aller à un cours de body Sculpt où je m'amuse beaucoup. Je sais que le cardio est déconseillé pour une prise de masse, mais je prends beaucoup de plaisir en allant dans ce cours.

Pour l'alimentation, j'ai la chance d'avoir une alimentation très variée et peut être pas assez en quantité. Je ne sais pas, mais je ne peux pas manger plus. Mon estomac est rapidement plein.

Concernant les exercices, je soulève relativement lourd (pour moi pas pour un gars qui pousse depuis plusieurs années). En fin de séance, j'ai les muscles qui tirent bien et parfois même le lendemain.

le repos fait partie de l'entrainement! il faut que tu laisses le temps au muscle de se reconstruire même si tu es très dynamique.
concernant ta remarque sur le tirage poitrine, je pense que tu tires qu'avec les bras et que tu ne contracte pas ton dos, donc en effet ce sont les biceps qui tirent, même remarque que pour le rowing, il faut que tu apprennes à bien sentir le mouvement, la progression ce n'est pas seulement mettre lourd c'est aussi la qualité d'execution et la sensation, en tt cas gardes ton état d'esprit fais toi plaisir en body!
et apprends à être pote avec ton corps! dis toi que tu ne peux que progresser et le jour ou tu seras mieux dans ta tete tout ira bien! je te souhaite un bon courage et de bon trainnig

Merci beaucoup de tes conseils. Je vais essayer de suivre ce que tu me dis, mais j'ai vraiment besoin de décompresser une fois par jour. Je vais essayer de trouver un sport plus doux. J'ai beaucoup aimé ton analyse sur la "tête", tout vient de là dans bien des domaines.

Citation :

tu n'as pas de jours de repos, tu fais trop de séries et je pense que tu ne manges pas assez ! C'est donc tout à fait normal que tu ne prennes pas de poids, pas d'inquiètude à avoir.

Je suis le premier à te donner la véritable cause à ton manque de résultats, mais ça me coûte -1 en réputation

Citation :

Mettre une photo de moi? Pourquoi faire? J'ai un corps horrible et ridicule.

cela permet de voir le niveau du gars , et par rapport au niveau les méthodes les + optimales pour des résultats ne sont pas les mêmes. D'ou un programme + adapté.
Ce n'est pas de ne pas mettre de photo de toi que je trouve gênant, c'est de mettre celle d'un autre car j'ai l'impression que c'est le gars qui est en photo à qui j'ai affaire, c'est automatique, on associe le nom à l'image qu'on voit.

Allez bon courage

Jean3

je partage l'vis de Jean 3 aussi !!! désolée pour ton point en moin Jean3

J'ai souhaité mettre moins car je n'adhère pas à ton analyse :

"Commence d'abord par mettre ta photo en avatar, ne te fais pas passer pour un autre. Le gars de la photo n'a pas demandé à être présent sur le forum."

Je trouve ça tellement à coté de la plaque, que j'ai voulu noter ce post et uniquement celui là et surtout pas toi. Je viens de me rendre compte que c'est la personne même qui est notée. Donc je viens de te mettre un + 1. Je n'aime pas du tout ce genre de pratique et ce n'est pas du tout mon genre.

Je me permets donc de te mettre un - 1 fictif sur ton analyse erronée et surtout pas sur la personne.

Pourquoi est-ce que cette affirmation de ta part me gène? Tout simplement car lors d'un très vieux post, j'avais fait mention de mon objectif qui est d'atteindre le corps de Dan Carter. Suite à cela j'avais donc trouvé opportun de mettre cet homme là, dont je suis admiratif à chaque fois qu'il rente sur le terrain (le meilleur joueur du monde à son poste, record du monde de points au pied...).

Je ne peux pas m'assimiler à Dan Carter, c'est ridicule. Ceux qui ont un avatar en forme de smiley ou d'image glanée sur le net ou un gif... que font-ils? C'est ridicule de penser une seule seconde que je puisse m'identifier à ce grand joueur.

Je ne mettrai jamais une photo de moi sur internet (Je n'ai volontairement pas de page facebook). Je ne suis pas à l'aise avec mon corps. Je le déteste.

Il est mince. 1,80m (voire un poil plus) pour 74Kg (j'ai fait 60Kg en 2009 à cause d'une grosse maladie). Pas beaucoup de gras, un peu sur les reins et un tout petit peu sur le ventre, mais assez léger. Des os assez fins, trop fins. J'ai des poignets réellement fins, la nuque aussi, les os des jambes sont très fins avec de très petits mollets qui ne prennent pas.

EDIT : Voilà un nouvel avatar faisant l'analogie avec la fable de la grenouille et du boeuf. Le truc moche qui voudrait être solide comme un boeuf, ça me parle et me correspond davantage. Oui je sais à la fin de la fable elle meurt. Mais à la fin....moi aussi.

C'était pas la peine de mettre -1 à Jean3 et je réagis comme lui. Si tu as un malaise dans ta vie c'est pas la peine de la reporter sur les autres, bien au contraire, sur le forum on est là pour d'aider. Et pour ton avatar on t'a pas demandé de te mettre en pose comme les autres mais simplement un visage.

C'est n'importe quoi cette histoire. J'ai bien demandé un conseil et je me retrouve avec une blague sur les avatars. Je me suis expliqué sur ton copain. Je pensais noter le post et en fait, on note la personne. J'ai donc remonté ma note hier soir.

Mettre un visage maintenant...tu as rien d'autre comme conseil en muscu. C'est vraiment n'importe quoi! J'ai détaille un programme et on demande une photo...Je rêve. Il faudrait lire ma réponse et la comprendre.

Jeff, tes interventions sont décisives!

Filiforme : pour en revenir avec ton entraînement ...

tu es donc un ecto pure et dure à ce que j'ai pu comprendre ... il te faut donc optimiser tes entraînements par une alimentation et une hygiène de vie très particulière , mais çà tu le sais déjà ( nombreux post sur ce thème dans le forum )

Côté entrainement , je pense qu'il est temps pour toi d'augmenter tes charges et de travailler dans un secteur de 5/6 reps pendant 3 semaines avant d'enchaîner sur un cycle "force" de quinze jours environ . Prends une semaine de récupération active ( circuit training ) et recommence ce cycle 2 à 3 fois et évalue comment ton physiiue va réagir . Si tu réagis bien , tu pourras entreprendre une planification "culturiste" plus conventionnelle ( hypertrophie structurale , puis sarcoplasmique , puis capillarisation ... )

De façon générale , tu sais que tu n'auras pas de recette clé en main dans un forum ... ce n'est pas un lieu pour ça et ceux qui se permettraient de le faire prouveraient leur incompétence immédiatement .

N'hésites pas à t'inscrire dans une salle dont les cours sont encadrés par un réel éducateur sportif diplômé d'Etat dans le secteur de la force ... A +

Est-ce que tu mets un peu plus en charge à chaque séances que tu fais? Je ne comprend pas pourquoi tu prends de là wey au matin alors que tu devrais prendre du gainer pour prendre de la masse? A chaque nouvelle séance par exemple les pecs, c'est de varier les mouvements, ne pas toujours faire les mêmes, idem pour le dos, les bras etc.....enfin c'est ce que moi je fais. Il y a 8 ans 1m73 60 kg, actuellement 1m73 pour 79kg, ne baisse pas les bras.