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 Programme debutant

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skollz



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MessageSujet: Programme debutant   Mer 16 Fév - 14:49

bonjour tout le monde !! je me présente j'ai 21 ans pour 1M77 75 kilo , plutôt sportif depuis tout petit et actuellement dans l armée de terre .
j'aimerai toute fois commencer la musculation pour éviter de perdre trop de poids ,problème du surement au footing alpins Smile...

j'ai une morphologie plutôt correct avec un corps plutôt bien sculpté (ab-do,pec,épaule ),jambes plutôt affiné du a des longues séances d endurance 1H30 en moyenne 3 fois par semaine ...

mon principal défaut est au niveau du dos ,j'ai l impression que c est vraiment la partie de mon corps qui me fait défaut
et mon métier m oblige a pouvoir faire un maximum de traction alors que je suis mauvais dans se domaine en moyenne 5 bonnes tractions ....
j'aimerai donc m améliorer dans cette exercice ...

nouveau sur Lyon ( voulant commencer la musculation en salle ) j ' aimerai donc adapté un programme débutant ( se déroulant sur 3 séance /dispos du lundi au vendredi ) y comprenant des tractions pour y muscler mon dos ...

merci de votre aide Smile
Smile Smile
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skollz



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MessageSujet: Re: Programme debutant   Mer 16 Fév - 22:12

besoin d une réponse j en ai vraiment besoin Smile
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Bench
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MessageSujet: Re: Programme debutant   Jeu 17 Fév - 7:59


Pour toi regarde tout ce qui concerne le full body, ou le methode lafay.
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Bench
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MessageSujet: Re: Programme debutant   Jeu 17 Fév - 8:00

Sinon a Lyon t'es au 7Rmat?
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skollz



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MessageSujet: Re: Programme debutant   Jeu 17 Fév - 10:53

metohde lafay serai un peu bete dans mon cas je pense vu que je souhaite m inscrire en salle ...

et oui je suis au 7 Eme Rmat bench
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Bench
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MessageSujet: Re: Programme debutant   Jeu 17 Fév - 13:01


Ben c con car au 7 tu aurais pu profiter de la salle.

Sinon la methode 'Laffay' tu adapte a tes objectif, mais c 'etait surtout pour le principes poid de corp.

Sinon full body avec tractions en priorites ( pour ton objectif), lester au poids .

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skollz



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MessageSujet: Re: Programme debutant   Jeu 17 Fév - 13:49

tu fais ou faisait partie du 7 bench ?
en faite j ai pas envie de profiter de la salle la haut voir des collègues en plus des heures du boulot etc ^^

a lyon jai entendu parler d une salle qui a l air pas trop mal vo2max tu connais peut etre donc ?
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skollz



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MessageSujet: Re: Programme debutant   Jeu 17 Fév - 14:08

je vien de voir un programme full body j attend vos reponse si cella et correct pour commencer!

tout d abord je vais surement faire mes 3 séance une le lundi ,mercredi et jeudi !! pouvant pas faire le vendredi car week end de permission ( revoir famille ) Smile

Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10

+ Entraînement du dos :
- tractions series 3*10

+ Entraînement des épaules :
- ???? (((j attend une reponse autre que developé militaire)))

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des jambes :
- presses 2*15
- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 3*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20

pour débuter je c est pas si c est correct conseillez moi Smile
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sergio
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MessageSujet: Re: Programme debutant   Jeu 17 Fév - 17:18

Very Happy en full body, l'idéal c'est de faire des mouvement polyarticulaires; le développé militaire en fait partie sinon y a le développé haltères! fais du squat à la place de la presse c'est bien meilleur ou alterne une fois sur deux! sinon ça me parait correct!
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skollz



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MessageSujet: Re: Programme debutant   Jeu 17 Fév - 17:27

le squat jai entendue dire que sa procurer des mal de dos Smile

et justement sa me fait peur ayant eu des problème de dos dans ma jeunesse ....

en tout cas merci me reste pu qu a m y mettre sérieusement Smile et d être patient
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Bench
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MessageSujet: Re: Programme debutant   Jeu 17 Fév - 18:54


Je suis passe au 7 pour Vigipirate.


Sinon pour ton prog fais comme tu as marque moi je poussrais a 4, meme 5 series pour les gros groupes ( pec dos cuisses), pour le reste ok et pour les epaules fais du Dm comme l'a dit Sergio.
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skollz



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MessageSujet: Re: Programme debutant   Jeu 17 Fév - 21:26

ouep ta du admirer l alimentation pas tout les jour généreuse de nos service lol Smile

ouep surement raison bench apliquer 1 voir 2 serie en plus pour les gros groupes Smile

je vous remercie de votre aide Smile a bientot
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skollz



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MessageSujet: Re: Programme debutant   Dim 20 Fév - 10:49

et sinon je voulez savoir par rapport a mon programme combien faudrait t il de temps de repos entre chaque exercice ???
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sergio
Athlète FFHMFAC
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MessageSujet: Re: Programme debutant   Dim 20 Fév - 12:01

Very Happy pour des séries de 8/10 reps je pense que 1mn 30 à 2mn sont suffisant sinon tu va perdre le bénéfice de la libération d'hormones anabolisantes !
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skollz



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MessageSujet: Re: Programme debutant   Dim 20 Fév - 13:53

1 min voir 2 entre chaque serie ou a chaque changement d exercice ? merci des conseil sergio
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