| programme assassin | |
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Auteur | Message |
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assassin
Nombre de messages : 52 Age : 34 Date d'inscription : 13/06/2010
| Sujet: programme assassin Jeu 12 Mai - 11:37 | |
| suite a mon post sur ma diet (https://body-info.actifforum.com/t5139-1ere-seche-besoin-de-conseils) ,voila comme prevu mon entrainement: lundi pec tri pec DC 4series de 6reps à 58kg incliné 3x6 à 50kg butterfly 3x6 à 35kg tri barre au front 4x6 à 28kg poulie haute barre en V 3x6 à 30kg altere deriere nuque 3x6 à 11kg mardi dos bi dos tirage nuque 4x6 à 60kg tirage pec 3x6 à 60kg poulie basse 3x6 à 60kg bi curl 4x6 à 30kg curl serré 3x6 à 30kg altere 3x6 à 16kg par altere mercredi repos jeudi:je devrait faire les jambe,mais j'ai que la presse a cuisse,en general je refait pec+tri vendredi epaules trapeze assis soulevé altere 4x6 à 16kg par altere elevation lateral 3x6 à 12kg par altere tirage menton 3x6 à 30kg hauchement d'epaule pour trapeze 3x6 à 18kg par altere. voila,je fait ca depuis 6mois,je change de mouvement biensur.je fait des serie de 6 pour mettre plus lourd,il parait que c'est le mieux pour prendre du muscle.je fait ca 1mois puis apres je fait des serie de 10 pendant 1mois (en reduisant les charge biensur).Des fois je travail en pyramide aussi,enfin j'essai de varier quoi.J'attent vos impression avec impatience,savoir se qui va pas merçi | |
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Bench Modérateur
Nombre de messages : 2959 Age : 49 Date d'inscription : 17/07/2008
| Sujet: Re: programme assassin Jeu 12 Mai - 17:04 | |
| C pas trop mal, mais pas trop bien En gros il te manque 4 series poue les pec et le dos, fais tes cuisses c tres important, si tu n'as qu'une presse ben fais de la presse 8/10 series et 4 series de fentes ( avec haltere) pas besoin de matosse. Pour pec dos : fais 4 series de 6 sur une exo de basse ( dc /sdt) 4 series de 8/10 sur deuxieme exos de bases ( di/ traction / tirage verticale) 4 series de 8/10 sur 3eme exos ( ecarte/ tirage horizontale) 3 series 12/15 sur ' eme exos (butterfly/ vis a vis/ tirage nuque ) pour tri bi 4 series de 10/8/6//8 exos de bases ( curl barre/ barre au front) 4 sereis de 10 (curl incline/ poulie haute) 2 series (3 pour les tri) 3eme exos de 15 reps donc lundi pec bi mardi cuisses jeudi dos tri vendredi epaule/ mollets essaye un mois apres tu verras, et adapte les exos celon ton matosse. | |
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assassin
Nombre de messages : 52 Age : 34 Date d'inscription : 13/06/2010
| Sujet: Re: programme assassin Ven 13 Mai - 20:16 | |
| ok merçi je vais suivre ton programme.par contre je pensez que le dos se fesait avec les biceps,et les pecs avec les triceps!J'ai toujours vu tout le monde faire comme ca,mais bon je te fait confiance . pour le matos,je suis pas en salle mais j'ai pas a me plaindre: alteres, longue barre de 10kg,barre de 1m55 8kg,barre de curl,pleins de poids 1 banc de developé couché qui s'incline a 25 et 35°,et qui se "desincline" et un banc de muscu, le "hg 90 boxe" qui est plutot complet,puisqu'il a tout les mouvement d'un banc classique (poulie haute,poulie basse,butterfly ect...) sauf qu'en plus il à 90kg de poids, il a une presse a cuisse,et un exercices pour le dos(ou pecs je sais pas trop mais il me semble que c'est le dos),en fait c'est comme le developé assis,sauf que je massoie à l'enver,je cale mon ventre contre le dossier et au lieu de pousser les poignet,je les tire... Tient voila une petite video,c'est le mouvement qu'il fait des le debut: http://www.wat.tv/video/appareil-charges-guidees-hg-13io8_2hjgh_.html par contre petite precision,pour le DC DI DD,j'ai acheter donc un petit banc livré avec barre de 8kg qui fait 1m55.(le banc c'est le BM100 de domyos).question bete peu etre:le fait de travailler avec une barre plus petite que la normal,ca change quelque chose? voila se sera tout lol,encor merçi,a demain. | |
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Bench Modérateur
Nombre de messages : 2959 Age : 49 Date d'inscription : 17/07/2008
| Sujet: Re: programme assassin Sam 14 Mai - 7:28 | |
| pec bi/ dos tri ca te permet de bosser les petits groupes dans une sceances ou il ne sont pas trop intervenu ( ex pec bi), et et leur fais un rappel lors de la sceance du dos ( les bi interviennent pour les dorseaux).
La machine c pour le dos, en gros tout ce que tu pousse c pour les pecs /tri/delto et tout ce que tu tire dos/ bi/ trapzeze je dis bien en gros hein, c pour schematiser.
Pour ta barre tant que tu arrive a prendre assez large pour bosser correctement tes pec pas de pb, le facteur limitant sera le poid que tu peux y mettre.
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assassin
Nombre de messages : 52 Age : 34 Date d'inscription : 13/06/2010
| Sujet: Re: programme assassin Mar 17 Mai - 11:40 | |
| Ok merçi pour ces precisions! Donc mon nouveau programme: lundi:pec bi pec: 4serie de 6 DC 4x8 incliné 4x8 altere ecarté 3x12 butterfly
bi (j'ai pas trop bien comprit dis moi si je me trompe) 1serie de 10,puis 1serie de 8,puis 6 puis 8 curl (en ajustant le poid a chaque fois j'imagine)
4x10 curl incliné 2x15 marteau
mardi:cuisses 8series de 10 presse à cuisse 4serie de 10 fentes
jeudi dos tri pareil que pec bi,en changeant de mouvement evidamment,sauf dernier tri 3x15 au lieu de 2x15
vendredi epaules mollets: epaules 4x6 altere 3x6 elevation lateral 3x6 tirage menton
mollets: la je bloque un peu pour les mollets,se que je fait c'est que je prend un altere,je me met sur une marche descalier talon dans le vide et je monte sur la pointe du pied. je sais pas qu'est ce que je pourrais faire d'autre sans machine.... je fait generalement 5 serie de 10/12
voila tu me diras se que tu en penses! | |
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Bench Modérateur
Nombre de messages : 2959 Age : 49 Date d'inscription : 17/07/2008
| Sujet: Re: programme assassin Mar 17 Mai - 14:19 | |
| Pour les epaules fais des series plus longues entre 10 et 15.
Pour les mollets sert toi de la presse a cuisse, tu y met juste la pointes des pieds.
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Johnnycleg
Nombre de messages : 86 Age : 41 Date d'inscription : 09/03/2009
| Sujet: Re: programme assassin Mar 17 Mai - 18:42 | |
| - assassin a écrit:
vendredi epaules mollets: epaules 4x6 altere 3x6 elevation lateral 3x6 tirage menton
J'aurais ajouté un exercice pour les deltos postérieurs... L'oiseau par exemple. | |
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PAPEETE TAHITI Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4641 Age : 56 Localisation : sud ouest Date d'inscription : 27/03/2006
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sergio Athlète FFHMFAC
Nombre de messages : 4235 Age : 62 Localisation : le Havre Date d'inscription : 26/06/2006
| Sujet: Re: programme assassin Jeu 19 Mai - 12:58 | |
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