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 Programme de franck57

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Sonata



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MessageSujet: Programme de franck57   Dim 27 Mar - 17:37

Bonjours,
Voici le programme que j’applique pour obtenir mon objectif « prise de masse ».
Mardi : Epaule, Trapèze, Triceps, Pectoraux
Mercredi : Biceps, Avant Bras, Dos, Lombaire,
Vendredi : Mollets, Quadriceps, Abdos, Fessiers
Pour les Biceps, Avant Bras, Epaules, Trapèzes, je fais 5 séries de 12 reps. Par contre Pectoraux, Mollets, Quadriceps, Abdos, Fessiers, 5 séries de 15 reps
Etant une personne qui commence dans ce sport, est ce que ce programme pour obtenir son objectif et il correct ou il y a encore des changements à faire ? Si oui les quels ?
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Manowar



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Lun 28 Mar - 8:27

http://body-info.actifforum.com/t4716-programme-masse-de-a-nimal?highlight=prise+de+masse

Voice un exemple qui correspond mieux à ce que tu veux faire.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Lun 28 Mar - 14:14

Merci pour l'exemple de programme.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Mer 30 Mar - 17:16

Si non qu’elle modification sur mon programme je dois faire ?
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lando



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Mer 30 Mar - 18:18

pectoaux épaule triceps jour 1
quadri ischio mollet jour 2
dos biceps trapèze jour 3

2 exercices par muscle en 3 fois 10 avec 1 minute trente de repos
pour commencer c'est le mieux
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Sonata



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Ven 1 Avr - 18:11

Merci pour t conseils lando
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Sonata



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Sam 11 Fév - 18:36

Programme d’entrainement de périodisation linéaire des semaines 1-4.

Division de l’entrainement.

Lundi : Repos.
Mardi : Pectoraux, Triceps, Abdos.
Mercredi : Jambes, Mollets.
Jeudi : Epaules, Trapèzes, Abdos.
Vendredi : Dos, Biceps, Mollets.
Samedi : Cardio.
Dimanche : Repos.

Mardi.

Développé couché avec barre 3x12-15. (reps 120s)
Développé avec haltères 3x12-15. (reps 120s)
Ecartés avec haltères 3x12-15. (reps 120s)
Poulies vis-à-vis à la poulie basse 3x12-15. (reps 120s)
Barre au front 3x12-15. (reps 120s)
Extension à la poulie haute 3x12-15. (reps 120s)
Extension verticales avec haltères 3x12-15. (resp 120s)
Relevé de jambes suspendu 3x20-30. (reps 120s)
Crunch à la poulie 3x20-30. (reps 120s)
Adduction latérales à la poulies 3x20-30. (reps 120s)

Mercredi.

Squat 3x12-15. (reps 120s)
Presse a cuisse 3x12-15. (reps 120s)
Leg extension 3x12-15. (reps 120s)
Soulevé de terre roumain 3x12-15. (reps 120s)
Leg curl couché 3x12-15. (reps 120s)
Mollets debout 4x25-30. (reps 120s)
Mollets assis 4x25-30. (reps 120s)

Jeudi.

Développé épaules avec la barre 3x12-15. (reps 120s)
Tirage au menton à la barre guidée 3x12-15. (reps 120s)
Elévations latérales 3x12-15. (reps 120s)
Elévations latérales buste penché 3x12-15. (reps 120s)
Shrugs avec la barre 3x12-15. (reps 120s)
Shrugs avec haltères 3x12-15. (reps 120s)
Montée du bassin à la verticale 3x20-30. (reps 120s)
Crunch3x20-30. (reps 120s)
Crunch latéral à la poulie 3x20-30. (reps 120s)

Vendredi.

Rowing barre 3x12-15. (reps 120s)
Tirage vertical prise large 3x12-15. (reps 120s)
Tirage horizontal bras tendus 3x12-15. (reps 120s)
Curl avec la barre 3x12-15. (reps 120s)
curl incliné avec haltères 3x12-15. (reps 120s)
Curl en prise marteau avec la corde 3x12-15. (reps 120s)
Mollets assis 4x25-30. (reps 120s)
Extension des mollets à la presse à cuisses 4x25-30. (reps 120s)

Samdei.

Cardio.

Pour les semaines 2, 3 et 4 je vous donnerai les séries pour les différents exercices.

Donnez votre avis de ce programme.
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jojilamayo



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Sam 11 Fév - 19:05

perso j'aurais fais moins d'exo mais je suis pas specialiste des prog...
pec : developpé couché + dips+ ecarté incliné
triceps: barre front + poulie
jambe : squat, soulever de terre, leg extension
epaule : dev militaire et elevation laterale
trapeze ( si besoin) : à la barre
dos: rowing barre et traction
biceps: curls barre, + isolation
point trop n'en faut...
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Sonata



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Sam 11 Fév - 19:27

Que ce passe t il si je fais trop d’exercices ?
J’ai fais des séries de 9 à 11 reps, et les poids j’ai augmenté pour semaine du 06/02/2012 au 11/02/2012.
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jojilamayo



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Sam 11 Fév - 19:39

t'as fouillé un peu dans le forum?
Ton objectif c'est quoi ?
d'apres mon calcul ça fait un an que tu pratique? As tu vu deja une evolution?
tu veux de la masse : 5-8 rep
tu veux du volume : 8-12rep
trop d'exo t'expose à l'epuisement energetique ce qui peut etre pas trop mal si t'es capable d'apporter a ton organisme le necessaire pour refaire son stock voire plus !
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Chris51

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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Sam 11 Fév - 19:50

Je viens d'envoyer un message mais j'ai l'impression que ca n'a pas fonctionné. je recommence. A ta place, je ferais moins d'exos. Des séries de 6 - 8 reps sauf pour les bras et les épaules 10 - 12 reps.
Fais que des mvts de base. Durée de la séance : 1 heure environ.
Tout dépend aussi de ton physique. Rapport poids taille. Mais si tu veux prendre de la masse il faut savoir se reposer et bien manger pour pouvoir te développer
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jojilamayo



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Dim 12 Fév - 7:06

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Sonata



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Dim 12 Fév - 9:22

Oui j’ai regardé sur le site avec les sujets qui sont ouvert.
Mon objectif ce serai de prendre de la masse musculaire.
Oui sa fait 1 ans que j’en fais. Oui j’ai vu une évolution sur les épaules, trapèzes et jambes.
Pour le poids des exercices, je suis le tableau de BRZYCKI.
Lors de mes séries je fais une pose de 2 minutes.
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lando



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Dim 12 Fév - 15:16

déja il faut savoir que tu es un débutant: moi je te conseille 3 séances par semaines full body pour tout simplement un renforcement général dans un premier temps: il faut viser le gain de force! tu as pratiqué un an il faut te jauger! tes maxis quels sont ils? l'épuisement énergétique non non non et non! tu es en prise de masse donc faut construire du muscle, j'ai passé 2 ans à faire des séances de oufs à vomir à m'épuiser comme un dingue: j'ai gagné en force endurance mais volume zéro! saches que tu auras beau manger 1000000 calories pour compenser tes dépenses un muscle c'est un muscle il se fatigue va rompre des fibres et même en te sur alimentant ça ne changera rien: fais seulement du développé couché, squat, rowing, soulevé de terre, curl barre, extension à la barre, pull over, développé militaire, tirage menton... pour l'ensemble de ces mouvements passe en série de 8 répétitions executer proprement! tu verras tu mobiliseras l'ensemble des muscles que manges tu actuellement?
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Sonata



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Dim 12 Fév - 17:56

Il y a aussi certain exercices ou j’ai du mal à les finir.
Mes le lendemain j’ai des petites douleurs ou même quand j’ai travaillé les jambes j’ai du mal parfois à marcher.
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Chris51

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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Dim 12 Fév - 19:33

Ecoute Lando, c'est tout bon ce qu'il dit
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Pitou



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Dim 12 Fév - 21:12

Vive coach lando
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Sonata



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Lun 13 Fév - 9:15

Super j’ai trouvé un coach
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lando



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Lun 13 Fév - 12:47

coach Lando... on cours à la catastrophe geek
Tu as surtout trouvé un magnifique forum! On a tous en commun d'être naturel et je pense qu'un débutant naturel doit suivre un principe fondamental: la globalité!
Tu es dans une phase ou tu vas découvrir ton corps et ses diverses réactions: il ne faut pas le brusquer et sauter les étapes! quand tu commences à jouer au tennis la première chose que tu veux apprendre c'est comment renvoyer la balle pas faire un service slicé extérieur! Entraines toi le lundi mercredi et vendredi des séances full-body avec des exercices rois, manges bien et repose toi bien et tu verras ça marche POUR TOUT LE MONDE: les superbes athlètes de ce site ont suivis des bases puis aux fils des années de pratique ont personnalisé leur entraînement selon leurs besoins: aujourd'hui tu nous demandes un programme plus tard tu feras tes propres programmes et nous réagirons si besoin est et à la fin tu aideras les autres Very Happy
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Sonata



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Lun 13 Fév - 14:46

Je remercie pour les conseils qui ont été donné sur ce forum, car grâce aux personne qui sont inscrit j’ai appris pas mal de chose et j’en apprends encore.
J’espère encore évoluer et progresser pour pouvoir changer.
Pour lando tu dis on cours a la catastrophe ?
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lando



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Lun 13 Fév - 18:08

hehe façon de parler Very Happy je ne suis pas très sérieux donc m'avoir comme coach ne serait pas judicieux en tout cas tu as l'intelligence de la curiosité tkt pas tu vas décoller!
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Sonata



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Mar 14 Fév - 9:08

Pourquoi tu dis que tu et pas très sérieux et de ne pas t’avoir comme coach. Ne dis pas sa car qui c’est peut être un jour il va y avoir des personnes de ta salle qui viendront te demander des conseiller ou encore d’autres chose, et même qui c’est peut être tu vas t’impressionné toi-même avec tous les efforts que tu vas avoirs et les changements physique alors ne baisse pas les bras. Wink
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lando



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Mar 14 Fév - 13:21

héhé tkt le physique ça suit! c'est pas difficile le body faut juste suivre les fondamentaux, quand je dis que je suis pas sérieux par exemple je viens de faire 2 heures de tennis et ce soir fonte: pas vraiment super pour cette discipline! je prépare aussi mon poulain Very Happy pour une compétition en 2013! En tout cas tu as une belle mentalité celle qui va te permettre de progresser
En fait, un coach (un vrai) doit prendre en compte une multitude d'élèments que hélas on ne peut déduire à travers ce forum (mais on s'éloigne du sujet)
tiens nous au courant de ta progression A+
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Sonata



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Mar 14 Fév - 18:19

petit à petit l'oiseau commence a faire son nid
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jean-luc



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MessageSujet: Re: Programme de franck57   Mar 21 Fév - 14:03

Eh écouter les vieux cons!!!
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MessageSujet: Re: Programme de franck57   

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