Aide d'un programme.

Avec cette façon que je suis entrain de d'appliquer pour les exercices avec les 8 a6 reps et aussi avec des charges plus lourd, j’ai quand même remarqué pas mal de difficulté et d'amélioration suivant sertain exercices.

Séance du 24/03/2014

Epaules : - Développé Nuque Barre Guidé 4*8 a 28 kg (1:30)
                 - Elévation Latérale Incliné avec Haltère 4*8 a 10 kg (1:30)
                 - Tirage Menton Barre Guidé 1*8 a 28 (1:30)
         
Triceps : - Extension Horizontale a la Corde 4*8 a 15 kg (1:30)
                - Extension Verticale Haltère  2*8 a 10 kg et 1*7 a 14 kg et 1*6 a 14 kg (1:30)
                - Extension Couché Barre EZ 4*8 a 16 kg (1:30)

Abdos : - Crunch au Banc Incliné 4*10 a 70 kg (1:30)
               - Extension à la Chaise avec Enroulement 4*8 a 70 kg (1:30)

Séance du 25/03/2014

Dos : - Rowing Barre T 4*8 a 30 kg (1:30)
          - Tirage Prise Serré 1*8 a 30 kg et 3*8 a 40 kg (1:30)
          - Extension Lombaire 4*10 a 70 kg (1:30)

Abdos: - Relevé de Busteau Banc Incliné 4*8 a 70 kg (1:30)
              - Relevè de Jambes Suspendu 2*10 a 70 kg (1:30)

Séance du 27/03/2014

Pectoraux : - Disp Buste Penché 4*8 a 70 kg (1:30)
                     - Ecarté Poulie Vis-à-Vis 4*8 a 20 kg (1:30)
                     - Pull Over 4*8 a 16 kg (1:30)
       
Biceps : - Curl Barre EZ Poulie Basse 4*8 a 40 kg kg (1:30)
               - Curl Incliné avec Haltères 4*8 a 12 kg (1:30)

Séance du 28/03/2014

Jambes : - Presse a Cuisses 4*10 a 160 kg  (1:30)      
                - Leg Curl Couché 4*10 20 kg (1:30)
                - Mollets Debout 4*8 a 70 kg (1:30)
                - Mollets Assis 4*10 a 60 kg (1:30)
                - Squat 1*10 a 60 kg et 3*6 a 80 kg (1:30)

Séance du 31/03/2014

Epaules : - Développé Nuque Barre Guidé 4*12 a 16 kg (1:30)
                 - Tirage Menton Barre Guidé 4*12 a 32 (1:30)
                 - Pec eck Inverse 4*12 a 25 kg (1:30)
       
Triceps : - Extension Horizontale a la Corde 4*12 a 15 kg (1:30)
                 - Extension Verticale Haltère  4*12 a 10 kg (1:30)

Abdos : - Relevè de Jambes Suspendu 2*10 a 70 kg (1:30)

Dos : - Rowing Barre Droite 3*12 a 40 kg (1:30)
            - Tirage Poulis Bras Tendus 4*12 a 15 kg kg (1:30)
          - Tirage Verticale Unilatéral 4*8 a 40 kg (1:30)
          - Extension Lombaire 4*10 a 70 kg (1:30)

Séance du 03/04/2014

Pectoraux : - Ecarté avec Haltère 4*12 a 18 kg (1:30)
                        - Ecarté Poulie Vis-à-Vis 4*12 a 20 kg (1:30)
     
Biceps : - Flexion des Avant Bras Poulis Vis a Vis 4*12 a 20 kg kg (1:30)
              - Curl Incliné avec Haltères 4*12 a 12 kg (1:30)

Séance du 04/04/2014

Jambes : - Leg Curl Couché 4*10 25 kg (1:30)
                - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
                - Squat 4*10 a 60 kg (1:30)
                - Leg Extensiion 4*10 a 25 kg (1:30)

Séance du 07/04/2014

Epaules : - Développé Nuque Barre 4*12 a 16 kg (1:30)
                - Tirage Menton Barre Guidé 4*12 a 32 (1:30)
                - Elévation Latérale Buste Penché 4*12 a 10 kg (1:30)
       
Triceps : - Extension Horizontale a la Corde 4*12 a 15 kg (1:30)
                - Extension Assis Corde  4*12 a 15 kg (1:30)

Abdos : - Relevè de Jambes Suspendu 2*10 a 70 kg (1:30)

Séance du 08/04/2014

Pectoraux : Développé Barre Droite, Ecarté Incliné avec Haltère 4*10
Biceps : Curl au Pupitre 4*10
Triceps : Extension a la Poulie Haute 4*10
Epaules : Développé Assis avec Haltère 4*10
Dos : Tirage Poitrine Prise Large 4*10
Abdos : Crunch Pieds Relevés 4*10

Séance du 10/04/2014

Jambes : - Squat 4*10 a 70 kg (1:30)
                - Leg Extension 2*10 a 30 kg et 2*10 a 25 kg (1:30)
                - Leg Curl Couché 4*10 a 25 kg (1:30)
                - Mollets Debout 4*10 a 48 kg (1:30)
                - Mollets Assis 4*10 a 50 kg (1:30)
               - Abduction de la hanche 4*10 a 20 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes Suspendu 4*20 a 70 kg (1:30)

La séance du 08/04/2014 et celle d'aujourd'hui sont des exercices qui sont enchainé les un après les autres et seulement après ces série fini j'ai fait une pause de 1:30.

Voici ma reprise du 22/04/2014 aprèse 1 semaines de repos.

Epaules : - Développé Nuque Barre 4*10 a 12 kg (1:30)
                 - Tirage Menton Barre Guidé 4*10 a 28 (1:30)
                 - Pec eck Inverse 4*10 a 25 kg (1:30)

Biceps : - Flexion des Avant Bras Debout à la Poulis Basse  4*10 a 40 kg kg (1:30)
               - Curl Incliné avec Haltères 4*10 a 10 kg (1:30)

Abdos : - Crunch a la Poulis Haute 3*20 a 70 kg (1:30)

Dos : - Rowing Barre Droite 3*10 a 40 kg (1:30)
          - Tirage Prise Large Poitrine 4*10 a 40 kg (1:30)
          - Extension Lombaire 4*10 a 70 kg (1:30)

Abdos : - Relevè de Jambes Suspendu 2*10 a 70 kg (1:30)
               - Crunch au Banc Incliné 4*10 a 70 kg (1:30)

Triceps :- Extension Verticale Haltère 4*10 a 12 kg (1:30)
               - Extension Couché Incliné  Barre EZ 4*10 a 12 kg (1:30)

Pec : - Ecarté Couché avec Haltère 4*10 a 14 kg (1:30)
         - Développé Incliné Barre Droite 4*10 30 kg (1:30)
         - Pull Over Incliné avec Haltère 4*10 a 16 kg (1:30)

Séance du 25/04/2014

Jambes : - Leg Extension 4*10 a 20 kg (1:30)
                - Leg Curl Couché 4*10 a 20 kg (1:30)
                - Mollets Debout 4*10 a 60 kg (1:30)
                - Mollets Assis 4*10 a 50 kg (1:30)
                - Abduction de la hanche 4*10 a 20 kg (1:20)

Séance du 28/04/2014          

Pec : - Développé Couché avec Haltère 4*10  a 20 kg (1:30)
          - Développé Incliné avec Haltère 4*10 35 kg (1:30)
          - Ecarté avec Haltère 4*10 25 kg (1:30)
       
Bicepe : - Curl Barre EZ 2*10 a 12 kg et 2*10 a 14 kg (1:30)
              - Curl Alterné avec Haltère 2*10 a 10 kg et 2*10 a 12 kg (1:30)
         
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 ppoids du corps (1:00)
              - Relevé de Jambe 3*20 poids du corps (1:00)

Séance du 29/04/2014

Quadriceps : - Squat 1*10 a 70 kg et 3*7 a 70 kg (1:30)
                        - Presse a Cuisse 4*10 a 160 kg(1:30)
                        - Leg Extension 3*10 a 20 kg et 1*10 a 25 kg (1:30)

Ischio : - Soulevé de Terre Jambe Tendu avec Haltère 4*10 a 16 kg (1:30)
              - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 60 kg (1:30)
                 - Mollet Assis 4*10 a 50 kg (1:30)

Séance du 01/05/2014

Dos : - Rowing Barre 4*10 a 50 kg (1:30)
          - Tirage Vertical Devant 1*10 a 40 kg et 3*10 a 50 kg (1:30)
           - Tirage Horizontale Prise Serré  4*10 a 50 kg (1:30)
          - Tirage Menton 1*10 38 kg 2*8 a 38 kg et 1*5 a 38 kg (1:30)
          - Pec Deck Inversé 2*10 a 30 kg et 2*10 a 25 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 3*20 a 70 kg (1:00)
              - Relevé de Buste 3*20 a 70 kg (1:00)

Séance du 02/05/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 1*10 a 18 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
                 - Elévation Latérale avec Haltère 4*10 a 10 kg (1:30)
                 - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 kg et 3*10 a 32 kg (1:30)
             
Triceps : - Barre Front 4*10 a 22 kg (1:30)
                - Poulie Haute 4*10 a 20 kg (1:30)
             
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 a 70 kg (1:00)
              - Relevé de Jambe 3*20 a 70 kg (1:00)

Séance du 05/05/2014          

Pec : - Développé Couché avec Haltère 3*10  a 18 kg et 1*10 a 20 kg (1:30)
         - Développé Incliné avec Barre 2*8 50 kg, 2*10 a 30 kg (1:30)
         - Ecarté avec Haltère 4*10 16 kg (1:30)
   
Bicepe : - Curl Barre EZ 4*10 14 kg (1:30)
              - Curl Alterné avec Haltère  3*10 a 14 kg et 1*10 a 16 kg kg (1:30)
     
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 ppoids du corps (1:00)
               - Relevé de Jambe 3*20 poids du corps (1:00)

Séance du 06/05/2014

Quadriceps : - Squat 1*10 a 60 kg et 3*10 a 70 kg (1:30)
                        - Presse a Cuisse 4*10 a 180 kg(1:30)
                        - Leg Extension 4*10 a 25 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl Couché 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 60 kg (1:30)
                - Mollet Assis 4*10 a 50 kg (1:30)

Séance du 08/05/2014

Dos : - Rowing Barre 3*10 a 50 kg et 1*10 a60 kg (1:30)
           - Tirage Vertical Devant 2*10 a 50 kg et 2*10 a 60 kg (1:30)
           - Tirage Horizontale Prise Serré  3*10 a 50 kg et 1-10 a 60 kg (1:30)
           - Tirage Menton 4*10 a 32 kg (1:30)
           - Pec Deck Inversé 4*10 a 25 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 3*20 a 70 kg (1:00)
               - Relevé de Buste 3*20 a 70 kg (1:00)

Séance du 09/05/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 4*10 a 18 kg (1:30)
                   - Elévation Latérale avec Haltère 4*10 a 8 kg (1:30)
                   - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 kg et 2*10 a 32 kg et 1*10 a 26 kg (1:30)
         
Triceps : - Barre Front 4*10 a 22 kg (1:30)
                - Poulie Haute 4*10 a 20 kg (1:30)
 
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 a 70 kg (1:00)

Séance du 12/05/2014          

Pec : - Développé Couché avec Haltère 1*10  a 20 kg, 1*10 a 22 kg et 2*140 a 24 kg (1:30)
         - Développé Incliné avec Haltère 1*8 50, 3*8 a 45 kg (1:30)
         - Ecarté avec Haltère 4*10 a 14 kg (1:30)
     
Bicepe : - Curl Barre EZ 4*10 a 14 kg (1:30)
               - Curl Alterné avec Haltère  2*10 a 14 kg et 2*10 a 16 kg (1:30)
         
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 poids du corps (1:00)

Séance du 13/05/2014

Quadriceps : - Squat 4*10 a 60 kg (1:30)
                        - Presse a Cuisse 2*10 a 180 kg et 2*10 a 200 kg(1:30)
                        - Leg Extension 4*10 a 25 kg (1:30) (1 jambe)

Ischio : - Leg Curl Couché 2*10 a 20 kg et 2*8 a 25 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
                - Mollet Assis 4*10 a 50 kg (1:30)