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 Aide d'un programme.

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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 15 Mai - 17:26

Séance du 15/05/2014

Dos : - Rowing Barre 3*10 a 50 kg et 1*10 a60 kg (1:30)
          - Tirage Vertical Devant 4*10 a 60 kg (1:30)
          - Tirage Horizontale Prise Serré  4*10 a 50 kg (1:30)
          - Tirage Menton 4*10 a 32 kg (1:30)
           - Pec Deck Inversé 2*10 a 25 kg et 2*10 a 30 kg (1:30)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 16 Mai - 16:41

Epaules : - Développé Assis Haltère 1*10 a 18 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
                 - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 kg et 3*10 a 32 kg (1:30)
           
Triceps : - Barre Front 4*10 a 22 kg (1:30)
                   - Poulie Haute 4*10 a 20 kg (1:30)
           
Abdos : - Relevé de Buste 3 a épuisement a 70 kg (1:00)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 19 Mai - 17:16

Séance du 19/05/2014          

Pec : - Développé Couché avec Haltère 4*10  a 22 kg (1:30)
         - Développé Incliné avec Haltère 4*10 35 kg (1:30)
         - Ecarté avec Haltère 4*10 a 14 kg (1:30)

Triceps : - Barre Front 1*10 a 16 kg, 1*10 a 22 kg et 2*8 a 22 kg (1:30)
                - Poulie Haute 4*10 a 20 kg (1:30)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 20 Mai - 17:13

Séance du 29/04/2014

Quadriceps : - Squat 1*10 a 70 kg et 3*7 a 70 kg (1:30)
                        - Presse a Cuisse 4*10 a 160 kg(1:30)
                        - Leg Extension 3*10 a 20 kg et 1*10 a 25 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 60 kg (1:30)
                - Mollet Assis 4*10 a 50 kg (1:30)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 22 Mai - 17:23

Séance du 22/05/2014

Dos : - Rowing Barre 1*10 a 50 kg zt 4*10 a 60 kg (1:30)
          - Tirage Vertical Devant Prise en Supination 1*10 a 60 kg et 3*10 a 50 kg (1:30)
           - Tirage Horizontale Prise Serré  4*10 a 50 kg (1:30)
          - Pec Deck Inversé 2*10 a 30 kg et 2*10 a 25 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 3*30 a 70 kg (1:00)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 23 Mai - 15:27

Séance du 23/05/2014

Epaules : - Elévation Latérale avec Haltère 4*10 a 10 kg (1:30)
                   - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 kg et 2*10 a 32 kg et 1*10 a 42 kg (1:30)

Bicepe : - Curl 1 Bras au Pupitre  1*10 a 12 kg et 3*10 a 14 kg (1:30)
               - Curl Alterné avec Haltère  3*10 a 16 kg et 1*10 a 18 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 1*30 a 70 kg et 2*10 a 70 kg (1:00)
               - Relevé de Buste 3*30 a 70 kg (1:00)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 26 Mai - 16:56

Séance du 26/05/2014

Pec : - Développé Couché avec Haltère 1*10  a 20 kg et 3*10 a 22 kg (1:30)
          - Développé Incliné avec Barre 1*10 40 kg et 1*8 a 40 kg et 2*6 a 40 kg(1:30)
         - Pec Deck  2*10 25 kg et 2*10 a 30 kg (1:30)

Triceps : - Barre Front 2*10 a 22 kg et 2*10 a 26 kg (1:30)
                - Poulie Haute 4*10 a 20 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 3*30 a 70 kg (1:00)
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 27 Mai - 17:17

Séance du 27/05/2014

Quadriceps : - Squat 1*10 a 60 kg et 3*5 a 80 kg (1:30)
                        - Presse a Cuisse 4*10 a 200 kg(1:30)
                        - Leg Extension 4*10 a 15 kg (1:30) (1 jambe)

Ischio : - Leg Curl Couché 2*10 a 20 kg et 2*8 a 25 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
                - Mollet Assis 4*10 a 50 kg (1:30)
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 29 Mai - 15:51

Séance du 29/05/2014

Dos : - Rowing Barre 4*10 a 40 kg (1:30)
         - Tirage Vertical Nuque 1*10 a 60 kg et 3*10 a 50 kg (1:30)
         - Tirage Horizontale Prise Serré  4*10 a 50 kg (1:30)
         - Tirage Menton 4*10 a 32 kg (1:30)
         - Pec Deck Inversé 2*10 a 25 kg et 2*10 a 30 kg (1:30)
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 30 Mai - 15:45

Séance du 30/05/2014

Epaules : - Elévation Latérale avec Haltère 1*10 a 10 kg et 3*10 a 8 kg (1:30)
                 - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 kg et 3*9 a 42 kg (1:30)
                 - Développé Assis avec Haltères 4*10 a 20 kg (1:30)

Bicepe : - Curl 1 Bras au Pupitre 4*10 a 14 kg (1:30)
               - Curl Alterné avec Haltère  4*10 a 16 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Buste 3*30 a 70 kg (1:00)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 2 Juin - 17:11

Seance du 02/06/2014

Pec : - Développé Couché avec Haltère 2*10 a 24 kg et 2*10 a 20 kg (1:30)
         - Développé Incliné Barre 3*10 a 30 kg et 1*9 a 30 kg (1:30)
         - Poulie Vis-à-vis 2*10 a 20 kg et 2*10 a 15 kg (1 :30)
       
Triceps : - Dips 1*10 a 70 kg et 2*7 a 70 kg et 1*8 a 70 kg (1:30)
                - Tirage Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
       
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 a 70 kg (1:00)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 3 Juin - 17:05

Séance du 03/06/2014

Quadriceps : - Presse a Cuisse 4*10  a 110 kg (1:30)
                       - Fentes Avant avec Haltères 4*10 a 18 kg (1:30)

Ischi : - Leg Curl 2*10 a 20 kg et 2*10 a 25 kg (1:30)
           - Kick Ischio Jambier 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 60 kg (1:30)
                - Mollet Assis 4*10  a 50 kg (1:30)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 5 Juin - 16:48

Seance du 05/06/2014

Dos : - Traction Pronation2*10 poids du corp (1:30)
                            Supination 1*10 poids du corp (1 :30)
          - Tirage Nuque 3*10 a 50 kg et 1*10 a 40 kg (1:30)
          - Tirage Horizontale Prise Serré 4*10 a 50 kg (1:30)
          - Pec Deck Inversé 4*10 a 25 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 3*20 poids du corp (1:00)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 6 Juin - 16:28

Séance du 06/06/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 2*10 a 18kg et 2*10 a 20 kg (1:30)
                 - Rowing Menton 4*10 a 20 kg (1 :30)
                 - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 1*10 a 32 kg 1*5 a 42 kg 1*10 a 32 kg (1:30)

Biceps : - Curl Poulis Vis à Vis 4*10 a 25 kg (1:30)
              - Curl Alterné Assis avec Haltéres 4*10 a 14 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Buste 3*20 poids du coprs (1:00)
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jean-luc



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 6 Juin - 19:19

Bonne séance, quels sont tes objectifs?

Sportivement Jean-Luc.
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jean-luc



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 6 Juin - 19:28

Moi aussi aujourd'hui c'était épaules: ce matin
développé militaire debout: 12x32kg,10x36kg,8x40kg,6x44kg,5x44kget4x46kg
oiseau 15x2x10kg,15x2x10kget15x2x10kg
élévations latérales assis 15x2x6kg,15x2x6kget17x2x6kg
rowing serré barre EZ debout 15x28kg,15x28kget15x28kg
shrugs haltères 15x2x32kg,15x2x32kg et 16x2x32kg
abdos relevés de jambes suspendu 10rep, 10rep et 10rep
cette après-midi
developpés nuque assis 7x32kg, 10x32kget7x32kg
oiseau un bras allongé sur banc 12x2x6kg, 15x2x6kget 15x2x6kg

bientôt mon programme de chaque jour, sportivement Jean-Luc.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 6 Juin - 19:34

Merci Jean-Luc pour ton encouragement, et mon objectif et la prise de masse.
Par contre ta séance que tu as fait m'impressionne, félicitation.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 9 Juin - 15:08

Séance du 09/06/2014

Pec : - Développé Couché avec Haltère 4*10 a 22 kg (1:30)
         - Développé Incliné Barre 1*10 a 30 kg et 3*10 a 35 kg (1:30)
         - Poulie Vis-à-vis 4*10 a 20 kg (1 :30)
       
Triceps : - Dips 2*10 au poids du corps et 2*8 au poids du corps(1:30)
                - Tirage Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
       
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 au poids du corps (1:00)
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jean-luc



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 9 Juin - 17:46

bon programme, les triceps après les pec permet de les achever et j'espère que tu as des sensations, l'important c'est le ressenti, détruire le muscle pour mieux le reconstruire!!!
sportivement, Jean-luc.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 9 Juin - 18:45

Lors de mes séances je resens des douleurs suivant l'exercice que j'ai fait, et je tremble même pendant sert aine série.
C'est correct si je travaille un gros muscle avec un petit muscle ?
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jean-luc



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 10 Juin - 17:01

c'est correct mais commence par le gros muscle et évite de mélanger haut et bas du corps.
pour les douleurs si c'est de la sensation musculaire çà va si c'est de la gêne change de mouvement: ne jamais faire d'exercice qui ne te convient pas.

à bientôt, Jean-luc.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 10 Juin - 17:15

Jean-Luc je te remerci pour les conseils que tu donne.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 10 Juin - 17:16

Séance du 10/06/2014

Quadriceps : - Fentes Avant avec Haltères 4*10 a 16 kg (1:30)
                        - Squat 1*10 a 60 kg et 3*10 a 70 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)
               - Kick Ischio Jambier 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
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jean-luc



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 10 Juin - 21:06

bien, mais perso vaut mieux attaquer par les squat à moins que tu veuilles avoir de la préfatigue.

bon entraînement, Jean-luc.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mer 11 Juin - 17:05

Pour travailler les jambes il faut toujours commence par le squat et seulement après faire les autres exercices comme la presse a cuisse, leg extension, fente avant avec haltère ?
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Aujourd'hui à 19:13

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