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 Aide d'un programme.

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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 5 Aoû - 5:50

J'ai changer le temps des pauses, pour gros muscle ce sera 3 minutes et pour les petits 2 minutes.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 5 Aoû - 17:11

Séance du 05/08/2014

Pecs : - Développé Couché avec Barre *10 a 20 kg et 1*10 a 40 kg et 2*10 a 60 kg  et 1*10 a 70 kg (3:00).
           - Vis-à-Vos Câble, Poulies Basse 4*10 a 20 kg (3:00).

Biceps : - Curl Marteau avec Haltères 2*10 a 16 kg et 2*10 a 18 kg (2:00).
              - Curl en Concentration, Incliné avec Haltères 4*10 a 14 kg (2:00).
              - Curl au Poulies 4*10 a 20 kg (2:00).

Abdos : - Relevé Jambe Suspendu 3*20 au poids du corps (2 :00).
               - Extension lombaire 3*10 au poids du corps (2:00).
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 7 Aoû - 15:16

Séances du 07/08/2014

Epaules : - Développés Assis avec Haltères 1*10 a 14 kg (échauffement) 2*10 a 22 kg et 1*12 a 22 kg (2:00).
                 - Rowing Menton avec Haltères 4*10 a 14 kg (2:00).
                 - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies 4*10 a 10 kg (2:00).
                 - Elévation Incliné avec Haltère 4*10 a 8 kg (2 :00).

Abdos : - Flexion Latérale Poulie Haute 1*10 a 20 kg et 2*10 a 30 kg (2:00).
               - Relevé du Buste 3*20 au poids du corps (2:00).
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 8 Aoû - 15:19

Séance du 08/08/2014

Dos : - Rowing Buste Penché a la Barre 1*10  a 20 kg ‘échauffement) et 1 *10 a 40 kg et 3*10 a 50 kg (3:00).
          - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 2*10 a 20 kg et 2*10 a 30 kg (3:00).
          - Tirage Verticale Frontale Prise Large 3*10 a 50 kg 1*10 a 60 kg (3:00).

Triceps : - Extension Verticale a 1 Bras avec Haltères4*10 a 12 kg (2:00).
                - Extension Poulie Haute Prise Inverse 1*10 a 20 kg et 3*10 a 25 kg (3:00).

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00).
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 18 Aoû - 15:58

Séance du 18/08/2014

Quadriceps : - Leg Extension 1*10 a 20 kg et 3*10 a 25 kg (3:00).
                     - Presse a Cuisse 1*10 a 40 kg (échauffement) 1*10 a 130 kg et 3*10 a 150 kg (3:00).

Ischio : - Leg Curl 1*10 a 15 kg et 3*10 a 25 kg (3:00).
              - Extension a la Machine 4*10 a 50 kg (3:0).
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 19 Aoû - 16:53

Séance du 19/08/2014

Pecs : - Développé Incliné avec Haltère 4*10 a 20 kg (3:00)
           - Développé Couché avec Barre 1*10 a 20 (échauffement) 2*10 a 50 kg et 2*10 60 kg (3:00)
           - Vis-à-Vos Câble, Poulies Basse 4*10 a 20 kg (3:00)

Biceps : - Curl en Concentration, Incliné avec Haltères  4*10 a 16 kg (2:00)
              - Curl Marteau avec Haltères 4*10 a 16 kg (2:00)

Abdo : - Planche Abdominal 2 série de 1:00 (2:00)
             - Crunch 3*20 (2:00)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 21 Aoû - 16:39

Séance du 21/08/2014

Dos : - Tirage Prise Large Verticale 1*10 a 30 kg (echauffement) 4*10 a 50 kg (3:00).
           - Rowing Buste Penché a la Barre 2*10 a 30 kg et 2*10 a 40 kg (3:00).
           - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 4*10 a 30 kg (3:00).

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (2:00).
                 - Mollets Assis 4*10 a 60 kg (2:00).

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00).
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 22 Aoû - 15:34

Séance du 22/08/2014

Epaules : - Développés Assis avec Haltères 4*10 a 10 kg (2:00).
                 - Rowing Menton avec Haltères 4*10 a 16 kg (2:00).
                 - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies 4*10 a 10 kg (2:00).

Triceps : - Extension Verticale a 1 Bras a la Poulie Haute 3*5 a 20 kg et 1*8 a 15 kg (2:00).
                - Extension Poulie Haute Prise Inverse 4*10 a 25 kg (2:00)

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 25 Aoû - 16:57

Séance du 25/08/2014

Quadriceps : - Squat 1*10 a 20 kg (echauffement) et 1*10 a 60 kg et 1*10 o 80 kg et 2*10 a 60 kg (3:00).
                        - Presse a Cuisse 2*10 a 130 kg et 2*10 a 150 kg (3:00).

Ischio : - Leg Curl 3*10 a 25 kg et 1*10 a 30 kg (3:00).
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 25 Aoû - 20:10

continues çà va le faire!!!

sportivement, Jean-luc
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 26 Aoû - 17:37

Séance du 26/08/2014

Pecs : - Développé avec Haltère 2*10 a 20 kg et 2*10 a 18 kg (3:00)
           - Développé Couché avec Barre 1*10 a 20 (échauffement) 1*10 a 60 kg et 1*8 70 kg et 2*10 a 40 kg (3:00)

Triceps : - Extension Verticale a 1 Bras avec Haltère 2*10 a 12 kg et 2*10 a 10 kg (2:00).
                - Extension PoulieCorde 4*10 a 25 kg (2:00)

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00)

Et j'espère que sa vas le faire jean-luc.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 28 Aoû - 17:00

Séance du 28/08/2014

Epaules : - Développés Assis avec Haltères 2*10 a 20 kg et 2*10 a 22 kg (2:00).
                 - Rowing Menton avec Haltères 2*10 a 14 kg et 2*10 a 16 kg (2:00).
                 - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies 4*10 a 10 kg (2:00).

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (2:00)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 29 Aoû - 16:40

Séance du 29/08/2014

Dos : - Tirage Prise Large Verticale 1*10 a 30 kg (echauffement) 2*10 a 50 kg et 2*10 a 60 kg (3:00).
           - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 4*10 a 30 kg (3:00).

Biceps : - Curl en Concentration avec Haltères  4*10 a 14 kg (2:00)
               - Curl Marteau avec Haltères 4*10 a 16 kg (2:00)

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00)
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Sam 30 Aoû - 9:58

bon WE Sonata Twisted Evil lol!
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Sam 30 Aoû - 17:34

Merci Jean-Luc.
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Dim 31 Aoû - 3:38

Dimanche, le jour du Seigneur, bon dimanche sonata, jean-luc
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 1 Sep - 15:49

Séance du 01/09/2014

Quadriceps : - Leg Extension. 4*10 a 20 kg (3:00)
                       - Presse a Cuisse. 4*10 a 150 kg (3:00)
                       - Fente Avant avec Haltères. 4*10 a 18 kg (3:00)

Ischio : - Leg Curl Allongé. 4*10 a 25 kg (3:00)
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 1 Sep - 16:09

moi aussi aujourd'hui cuisses, pendant 1 mois!!! au poids du corps...


sportivement, papy Jean-luc
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 1 Sep - 18:16

Tu fais des séries de combien de reps ?
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 1 Sep - 19:43

7 15 ou 150!!!
çà dépend du cycle de mon entraînement
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 2 Sep - 17:05

Seance du 02/09/2014

Pecs : - Pec Deck 3*10 a 30 kg et 1*10 a 35 kg (3:00).
           - Développé Couché avec Barre 1*10 a 20 kg (echauffement) 1*10 a 50 kg 2*10 60 kg et 1*10 a 70 kg (3:00).

Biceps : - Curl Alternès Assis avec Haltères 1*10 a 12 kg et 3*10 a 14 kg (2:00).
              - Curl Debout avec Barre EZ 1*10 a 22 kg et 3*10 a 26 kg (2:00).
         
Abdos : - Relevé Jambe Suspendu 3*20 au poids du corps (2:00)
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mer 3 Sep - 17:01

Seance du 03/09/2014

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (2:00)

Epaules : - Elévation Latérale avec Haltères Buste Penché 4*10 a 10 kg (2:00)
                 - Développés Assis avec Machine 3*10 a 20 kg et 1*10 a 18 kg (2:00)
                 - Rowing Menton avec Barre 4*10 a 29 kg (2:00)

Abdos : - Flexion Latérales avec Haltères 3*20 a 14 kg (3:00)
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mer 3 Sep - 21:30

bien sonata tu es motivé
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 4 Sep - 16:59

Il faut être motivé pour pouvoir progressé.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 4 Sep - 17:00

Seance du 04/09/2014

Dos : - Tirage Dorsal Prise Serré 1*10 a 60 kg et 3*10 a 50 kg (3:00)
           - Rowing Buste Penché a la Barre 1*10 a 20 kg 'echauffement) 1*10 a 40 kg et 1*10 a 50 kg et 2*10 a 60 kg (3:00)

Triceps : - Extension Poulie avec Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (2:00)
                - Barre au Front 4*10 a 22 kg (2:00)
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Aujourd'hui à 17:21

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