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 Aide d'un programme.

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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Dim 14 Avr - 15:24

Pour une personne que vient de commencer la musculation (sa vas faire 3 ans), combien de série d’exercices faut-il faire pour chaque partie du corps avec combien de répétions faut-il en faire ?
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Dim 5 Jan - 10:47

Voici mon nouveau programme que je vais faire pendant 1 moi :

Lundi : Pecs, Biceps
Mardi : Dos, Arrières Epaules, Triceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Jambes
Vendredi : Dos, Epaules

Lundi :
          Développé Couché avec Haltères
          Développé Incliné Partiel
          EC
          Curl Incliné Assis V
          Curl Pupitre 1 Bras
          Curl Marteau
          Renforcement Epaules : L-Flys assis Poulies Basse

Mardi :
          Pullover Partiel Bas
          Tirage Verticale Pronation
          Rowing Barre Supination
          Oiseau
          Barre Front
          Extension Poulie Haute Corde
          Pompe Coude au Corps
          Renforcement Epaules : L-Flys assis Poulies Basse

Jeudi :
         Extension Lombaire
         Fente en Tension Continu
         Leg Curl
         Mollet Debout 1 Jambe

Vendredi :
              Tirage Verticale Supination
              Rowing Poulie Basse V
              Rowing 1 Bras
              Rowing Menton EZ
              Développé Assis Haltère
              Renforcement Epaules : L-Flys assis Poulies Basse

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lando



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 6 Jan - 9:40

ta routine jambe est lacunaire en tout point corrélativement au reste, fentes en tension continu et leg curl seulement... trop light.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 6 Jan - 10:13

Il faudrait que je change les exercices pour travailler les jambes.
Si je fais : Squat, Presse a cuisse, Leg Curl Couché et mollet debout 1 jambes.
C’est exercices sont plus correct.
Pour les autres exercices que penseé vous ?
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lando



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 6 Jan - 22:05

fais donc squat, presse à cuisse, leg extension, leg curl et mollet debout   

cette routine est un minimum pour les jambes, traite ce groupe musculaire comme tu traites ton dos c'est à dire avec amour :p
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 7 Jan - 10:47

L’exercice le Développé Incliné Parteil pour les Pectoraux et-il conseillé de le faire ?
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lando



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 7 Jan - 22:59

le partiel est une technique d'intensification comme une autre, mais ne fais pas du partiel longtemps. le partiel te permet de passer une étape niveau force (au couché par exemple tu apprends à supporter un poids conséquent à bout de bas) mais niveau prise de muscle bof, j'ai fais du partiel pour le couche, je n'en n'ai pas tiré grand chose, mais décomposé le mouvement en trois courses (le 3x7 curl biceps) c'est une tuerie
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mer 8 Jan - 8:50

Est-ce que le développé partiel est conseillé pour une personne qui cherche a prendre de la masse musculaire ? Je les faits et c’est dur, car c’est la première fois que je le fais, et j’ai encore des douleurs dans les pectoraux.

Pour un développé couché avec barre droite, la barre doit-elle touché la poitrine ?

Merci pour tes conseils que tu donne.
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lando



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mer 8 Jan - 8:56

de rien, le partiel pour la masse oui pourquoi si cela s'instaure dans un cycle cohérent mais ne demeure pas éternellement dans le partiel, ça te permet de casser la routine donc de progresser sans aucun doutes. La barre doit-elle touchée la poitrine? Si c'est du partiel non, tu pars de la position initiale et tu ne continues pas en pleine amplitude (c'est le principe même du partiel), tu fais la moitié du mouvement
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mer 8 Jan - 8:57

http://www.espace-musculation.com/repetitions-partielles.html
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mer 8 Jan - 10:06

Merci pour ce document (explication pour cet exercice).
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 16 Jan - 20:08

alors ça se passe bien?
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 17 Jan - 9:48

Oui sa ce passe bien, même après chaque séance j’ai des douleurs et voir encore pendant 2 a 3 jours encore.

Pour le moi de Février je vais changer de programme.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 20 Jan - 16:48

Séance du 20/01/2014

Pec : - Développé Couché avec Haltère : 4*10 a 20 kg (60 secs)
         - Développé Incliné Barre : 1*7 a 40 kg et 3*10 a 30 kg (60 secs)
         - Pec-Deck : 4*10 a 25 kg (60 secs)

Biceps : - Curl Incliné Assis : 1*10 a 12 kg et 3*10 a 10 kg (60 secs)
               - Curl Pupitre 1 Bras : 4*10 a 10 kg (60 secs )
               - Curl Marteau : 1*10 a 12 kg et 3*10 a 10 kg (60 secs)

Abdos : - Suspension Barre Fixe avec Variation : 4*15 a 70 kg (120 secs)

Lombaire : - Extension Lombaire : 4*10 a 70 kg (120 secs)
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lando



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 20 Jan - 18:09

belle séance    si tu vises la masse n'hésite pas à augmenter le temps de repos
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 20 Jan - 19:31

Merci.

Je changerai le temps de pause (je ferai des pauses de 90 secs) pour mon prochain programme. Il me reste encore 2 semaines pour terminer ce programme.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 21 Jan - 16:50

Séance du 21/01/2014.

Dos : - Tirage Verticale en Pronation : 4*10 a 40 kg (60 secs).
             en superset
           - PullOver Partiel Bas : 4*10 a 12 kg (60 secs).
           - Rowing Barre en Supination : 2*10 a 40 kg et 2*10 a 50 kg (60 secs).

Epaules : - Oiseaux avec Haltères : 4*10 a 12 kg (60 secs).

Triceps : - Barre au Front : 4*10 a 16 kg (60 secs).
                - Extension Poulie Haute Corde : 4*10 a 15 kg (60 secs).
                - Développé Couché Barre Droite Prise Serrée : 2*10 a 22 kg et 2*10 a 26 kg (60 secs).

Abdos : - Suspension avec Barre et Variation 4*10 a 70 kg (120 secs).
                 en superset
              - Extension Lombaire (120 secs).
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 21 Jan - 20:26

ce sont de belles séances, quel est ton but?
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mer 22 Jan - 8:39

Mon but et d'avoir de la masse musculaire.
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mer 22 Jan - 23:56

augmente alors tes temps de repos afin de prendre plus lourd
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 23 Jan - 16:48

Séance du 23/01/2014.

Quadriceps : - Leg Extension 2*10 a 25 kg et 2*10 a 30 kg (120 secs)
                        - Fente en Tension Continu 1 Jambes Barre Guidé 4*10 38 kg (120 secs)

Ischio-Lombaire : - Leg Curl Debout 4*10 a 30 kg (120 secs)
                                - Leg Curl Couché 4*10 a 20 kg (120 secs)
           
Mollets : - Assis 4*10 a 50 kg (120 secs)
                - Debout 4*10 a 50 kg (120 secs)

Je changerais le temps de repos pour mon prochain programme.
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 23 Jan - 20:51

leg extension et fentes... pour la masse fait de la presse à cuisse et du squat, j'aurai tendance à dire que c'est que de l'isolation ce que tu as fait
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 24 Jan - 10:47

Que se passe-t-il si pour mon prochain programme je fais pour les jambes un exercice de Squat puis un exercice Leg Extensioin ?
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 24 Jan - 16:49

Dos : - Tirage Vertice en Pronation Poitrine 2*10 a 40kg et 2*10 a 50 kg (60 secs)
           - Rowing Poulie Basse 1 Bras 2*10 a 10 kg et 2*10 a 15 kg (60secs)
           - Tirage Horizontale Prise Serrée 4*10 a 40 kg (60 secs)
           - Extension Lombaire 4*10 a 70 kg (60 scs)

Epaule : - Rowing Menton Barre Guidé 4*10 a 28 kg (60 secs)
                - Elévation Frontale avec Halthère 2*10 a12 kg et 2*10 a 14 kg (60 secs)
                - Développé Assis avec Halthère 2*10 a 16 kg et 2*10 a 18 kg (60 secs)

Abdos : - Relevé Jambe Oblique 4*10 a 70 kg (60 secs)
                - Crunch Poulie Haute 2*10 a 15 kg et 2*10 a 20 kg (60 secs)
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 24 Jan - 19:30

squat puis leg c'est bien, si tu veux pour faire de la masse faut faire des exercices de bases, le leg curl tu ne construits pas du muscle le squat toutes tes cannes bossent des mollets aux fesses  geek 
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Aujourd'hui à 19:12

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