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 Aide d'un programme.

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Chris51



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Sam 22 Fév - 13:04

oui, fais le le jour du dos
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Sam 22 Fév - 20:23

D’accord Chris51.
Que pensez-vous de mes séances et avis ?
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Chris51



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Sam 22 Fév - 22:26

A priori tes séances sont plutôt pas mal. Tu fais efficace en faisant des mouvements de base.
Mais je ne sais pas l'intensité que tu peux y mettre. A chaque exo tu nous indiques le poids que tu soulève. Sache que ce n'est pas le plus important. L'intensité prime sur la charge.
Je vois également que tu travailles toujours en séries de 10.
Lorsque tu fais 3 exos pour un groupe musculaire, tu pourrais faire le 1er exo en séries de 6-8 reps, le 2e exos en séries de 8-10 reps et le 3e exos en séries de 12-15 reps.
Lorsque tu fais biceps barre par exemple tu peux changer la largeur de la prise à chaque série.
Voilà quelques ajustements que tu pourrais apporter.
Pense également à prendre des jours de repos pour laisser ton muscle se reposer.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Dim 23 Fév - 8:54

Merci, pour tes conseils et méthodes qu'il faut que je prenne pour faire mes séances.

Chris51 a écrit:

Lorsque tu fais 3 exos pour un groupe musculaire, tu pourrais faire le 1er exo en séries de 6-8 reps, le 2e exos en séries de 8-10 reps et le 3e exos en séries de 12-15 reps.

Pour les exercices, il faudrait que je parte d’un poids léger pour arriver a un poids plus lourd, ou de garder le même poids pour faire les exercices ?.

Chris51 a écrit:

Pense également à prendre des jours de repos pour laisser ton muscle se reposer.

Mes séances actuelles sont le lundi, mardi, jeudi et vendredi. Mes jours de repos sont le mercredi, samedi et dimanche. Pour sa il faudrait que je face 1 jour de séance et 1 jour de repos (exemple: lundi séance, mardi repos, mercredi séances, jeudi repos, ...) ?
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Chris51



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Dim 23 Fév - 11:20

ce que j'aime faire, c'est m'échauffer avec un poids léger pour faire 2 séries de 20 reps environ, et je monte tout suite à un poids avec lequel j'ai du mal à atteindre les 8 reps. Tu peux faire 3 séries comme çà et si tu as vraiment du mal à atteindre les 6 reps tu décharges un peu pour faire ta dernière série.
Ce qui fait que tu gardes à peu près le même poids par exos.

Ne change rien dans ta répartition des séances, c'est bien. Tu peux faire aussi 1 jour séance 1 jour repos, ce serait bien aussi.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Dim 23 Fév - 13:55

D'accord Chris51.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 24 Fév - 8:32

Avec tes conseils que tu ma donner Chris54, je les appliquerai pour le début du moi Mars.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 24 Fév - 16:23

Séance du 24/02/2014.

Epaule : - Développé Assis avec Haltére1*10 a 18 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
               - Tirage Menton Barre 4*10 a 36 kg (1:30)
               - Elévation Frontale avec Haltères 4*10 a 12 kg (1:30)
   
Abdos : - Relvé de Jambes Suspendu 4*10 a 70 kg (1:30)
              - Extension Lombaire 4*10 a 70 kg (1:30)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 25 Fév - 16:30

Séance du 25/02/2014

Dos : - Rowing 1 Bras Poulie Basse 2*10 a 20 kg (1:30)
          - Tirage Verticale Prise Large 4*10 a 50 kg(1:30)
         - Tirage Prise Serré 4*10 a 35 kg (1:30)

Triceps : - Extension Poulie Haute avec Corde 4*10 a 15 kg (1:30)
               - Dips entre deux Bancs 4*10 a 85 kg (1:30)
               - Dips Assis Machine 4*10 a 15 kg (1:30)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 28 Fév - 17:00

Séance du 28/02/2014

Pectoraux : - Développé Couché avec Haltères 4*10 a 20 kg (1:30)
                     - Développé Incliné avec Barre 2*10 a 40 kg et 2*8 a 40 kg (1:30)
                    - Ecarté Couché avec Haltères 4*10 a 14 kg (1:30)
           
Biceps : - Curl Barre EZ 4*10 a 30 kg (1:30)
              - Curl Incliné avec Haltères 1*10 a 12 kg et 3*10 a 14 kg (1:30)
              - Curl Poulie Haute 2*10 a 25 kg (1:30)

Abdos : - Relevè de Jambes Suspendu 3*10 a 70 kg (1:30)
             - Extension Lombaire 3*10 a 75 kg (1:30)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 3 Mar - 16:54

Séance du 03/03/2014

Epaules : - Développé Assis avec Haltères 4*10 a 20 kg (1:30)
                  - Elévation Latérale avec Haltère 2*10 a 10 kg et 2*10 a 14 kg (1:30)
                  - Tirage Menton Barre Guidé 4*10 a 32 kg (1:30)
           
Triceps : - Extension Poulie Corde 4*10 a 15 kg (1:30)
                 - Barre au Front EZ 2*10 a 16 et 2*10 a 20 kg (1:30)
                - Extension Poulie 1 Bras 1*10 a 15 kg et 1*10 a 20 kg (1:30)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 4 Mar - 16:45

Séance du 04/03/2014

Dos : - Rowing Barre Droite Prise Supination 4*10 a 50 kg (1:30)
         - Tirage Verticale Prise Large 4*10 a 40 kg(1:30)
         - Tirage Prise Serré 3*10 a 40 kg et 1*10 a 50 kg (1:30)
         - Extension Lombaire 2*10 a 70 kg (1:30)

Abdos: - Flexion Latérale avec Haltère 2*10 a 14 kg (1:30)
              - Relevè de Jambes Suspendu 2*10 a 70 kg (1:30)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 6 Mar - 16:34

Séance du 06/03/2014

Pectoraux : - Développé Couché Incliné avec Haltères 2*10 a 18 kg et 2*10 a 20 kg (1:30)
                    - Pec-Deck 2*10 a 30 kg et 2*10 a 35 kg (1:30)
                    - Poulis Vis a Vis 4*10 a 20 kg (1:30)
           
Biceps : - Curl Pupitre 1 Bras 4*10 a 14 kg (1:30)
               - Curl Incliné avec Haltères 1*10 a 12 kg et 3*10 a 10 kg (1:30)

Abdos : - Relevè de Jambes Suspendu 3*10 a 70 kg (1:30)
              - Oblique 4*10 a 70 kg (1:30)
               - Crunch Jambes sur-élevées sans appui 4*10 a 70 kg (1:30)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 7 Mar - 16:04

Séance du 07/03/2014


Jambes : - Presse a Cuisses 4*10 a 150 kg (1:30)    
              - Squat 1*10 a 60 kg et 2*8 a 80 kg et 1*10 a 80 kg (1:30)   
              - Leg Curl Couché 4*10 25 kg (1:30)
              - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
              - Mollets Assis 4*10 a 50 kg (1:30)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 10 Mar - 16:52

Séance du 10/03/2014

Epaules : - Développé Derrière la Nuque 1*10 a 22 et 2*10 a 32 kg et 1*8 a 32 kg (1:30)
                 - Elévation Antérieur avec Haltère 4*10 12 kg (1:30)
                 - Oiseaux avec Haltère 4*10 a 10 kg (1:30)
         
Triceps : - Extension Poulie Barre EZ 4*10 a 25 kg (1:30)
                - Extension Incliné à la Poulie Haute 4*10 a 15 kg (1:30)
                - Extension Alternée avec Haltère 4*10 a 10 kg (1:30)

Abdos : - Flexion Latérale avec Haltère 4*10 a 16 kg (1:30)
              - Relevé de Jambes Suspendu 4*10 a 70 kg (1:30)
              - Extension du Buste avec Banc 4*10 a 70 kg (1:30)
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Chris51



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 10 Mar - 19:41

En fait tu devrais changer le titre de ton sujet "aide d'un programme", car je t'ai donné des conseils mais tu continues à faire les mêmes entraînements.

Pour pouvoir augmenter les charges tu devrais varier le nombre de répétitions. Fais des séries de 6*8 reps, puis passe sur des séries un peu plus longues sur les autres exos.
Essai de varier un peu tes entrainements, tu travailles toujours sur le même principe.
Ca me parait monotone. Allez vas-y fonce.
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 11 Mar - 8:12

Chris51 a écrit:
En fait tu devrais changer le titre de ton sujet "aide d'un programme", car je t'ai donné des conseils mais tu continues à faire les mêmes entraînements.

Je devrai l’appelle Mes séances et plus Aide de Programme. Peut on le changer dans ce forum ?

Chris51 a écrit:
Pour pouvoir augmenter les charges tu devrais varier le nombre de répétitions. Fais des séries de 6*8 reps, puis passe sur des séries un peu plus longues sur les autres exos.

Je devrais plus faire des séances de 8 à 10 reps, mais de passé maintenant de 6 à 8 reps avec des poids plus lourd, je vais voir essayer de faire cette méthode. Je dois aussi faire plus de série (ne plus en faire 4 ?)

Chris51 a écrit:
Essai de varier un peu tes entrainements, tu travailles toujours sur le même principe.

Comment faut-il varier les séances d’entrainement, ces changer les exercices (faire moins d’exercice pour les gros muscle et plus pour les petit ?) ou bien changer les séances d’entrainement (programme) ?

Chris51 a écrit:
Ca me parait monotone. Allez vas-y fonce.

Comment faut-il faire pour ne plus être monotone dans les séances ?
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 13 Mar - 10:44

Pour la séance du 13/03/2014 je suivi les conseil de Chris51, et se n'été plus les même seance que je vais a ma facon, sa changer

Dos : - Tirage Barre T 4*8 a 25 kg (1:30)
         - Tirage Poulis Vis a Vis Assis 1*8 a 25 kg et 3*8 a 30 kg (1:30)
         - Tirage Prise Serré 4*8 a 50 kg (1:30)
          - Extension Lombaire 4*10 a 70 kg (1:30)

Abdos : - Relevè de Jambes Suspendu 4*20 a 70 kg (j'ai voir fais dans la même série une 1 série
             a 10 reps puis enchainé un autre a 10 rep) (1:30)   
           - Extension Lombaire 4*10 a 70 kg (1:30)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 14 Mar - 16:24

Séance du 14/03/2014

Pectoraux : - Développé Incliné Barre Droite 2*8 a 50 kg 1*6 a 50 kg et 1*5 a 50 kg (1:30)
                   - Pec-Deck 25 kg (1:30)
                   - Ecarté Poulie Vis-à-Vis 3*8 a 20 kg et 1*8 a 20 kg (1:30)
         
Biceps : - Curl Barre EZ Incliné 1*8 a 16 kg et 3*8 a 22 kg (1:30)
             - Curl Incliné avec Haltères 4*8 a 10 kg (1:30)
             - Flexion des Avant-Bras à la Poulie Basse 4*8 a 20 kg (1:30)

Abdos : - Relevè de Jambes Suspendu 3*10 a 70 kg (1:30)
            - Extension Lombaire 3*10 a 75 kg (1:30)
            - Flexion Latérale avec Haltère 3*10 a 18 kg (1:30)
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Sonata



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Sam 15 Mar - 13:49

Séance du 15/03/2014


Jambes : - Presse a Cuisses 2*8 a 130 kg et 2*8 a 170 kg (1:30)    
              - Fente en Avant aux Haltères en Unilatéral 4*10 a 16 kg (1:30)     
             - Leg Curl Couché 4*8 25 kg (1:30)
             - Mollets Debout 4*8 a 70 kg (1:30)
             - Mollets Assis 4*8 a 60 kg (1:30)
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 17 Mar - 17:06

Séance du 17/03/2014

Epaules : - Développé Nuque 4*8 a 32 kg (1:30)
                 - Pec Deck Inversé 1*8 a 25 kg et 3*8 a 30 kg (1:30)
                 - Tirage Menton Barre Guidé 1*8 a 28 kg et 3*8 38 kg (1:30)
         
Triceps : - Extension Horizontale a la Corde 4*8 a 15 kg (1:30)
                - Extension Assis  4*8 a 15 kg (1:30)
               - Extension Verticale Haltère 2*8 a 12 kg et 2*7 a 12 kg (1:30)
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Mar 18 Mar - 16:27

Séance du 18/03/2014

Dos : - Rowing Barre T 4*8 a 30 kg (1:30)
          - Tirage Verticale Prise Large 4*8 a 45 kg(1:30)
          - Tirage Prise Serré 2*8 a 40 kg et 2*8 a 50 kg (1:30)
          - Extension Lombaire 4*10 a 70 kg (1:30)

Abdos: - Flexion Latérale avec Haltère 2*10 a 16 kg (1:30)
             - Relevè de Jambes Suspendu 2*10 a 70 kg (1:30)
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Jeu 20 Mar - 16:22

Séance du 20/03/2014

Pectoraux : - Développé Incliné Barre Droite 4*8 a 40 kg (1:30)
                     - Pec-Deck 4*8 a 30 kg (1:30)
                     - Ecarté Poulie Vis-à-Vis 4*8 a 25 kg (1:30)
         
Biceps : - Curl Concentration avec Haltères 4*8 a 14 kg (1:30)
              - Curl a la Poulis vis-à-vis 4*8 a 25 kg (1:30)
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Ven 21 Mar - 16:31

Séance du 21/03/2014

Jambes : - Presse a Cuisses 4*8 a 130 kg et 2*8 a 160 kg (1:30)    
                 - Fente en Avant aux Haltères en Unilatéral 4*10 a 16 kg (1:30)    
                - Leg Curl Couché 4*8 25 kg (1:30)
                - Mollets Debout 4*8 a 70 kg (1:30)
                - Squat 4*8 a 60 kg (1:30)
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Chris51



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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Lun 24 Mar - 13:57

J'ai vu que tu avais changé ta façon de travailler, en fonction de ce que t'avais dit, mais en fait si tu relis bien, je ne t'ai pas dit de tout travailler en séries de 8, mais de varier le nombre de reps selon les exos.
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MessageSujet: Re: Aide d'un programme.   Aujourd'hui à 17:17

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