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 Entrainement VinZz

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VinZz



Nombre de messages : 85
Age : 25
Localisation : Nivelles (Belgique)
Date d'inscription : 14/11/2010

MessageSujet: Entrainement VinZz    Lun 11 Avr - 12:13

Bonjour a tous !
Suite a mon programme sèche http://body-info.actifforum.com/t4988-mon-programme-seche

Je poste le programme d'entrainement que je vais faire en parallèle

Semaines 1

Dimanche:
Pectoraux (tri set) – Biceps

Lundi:
Épaule (tri set) – Mollets - Trapèzes

Mardi:
Course de 45 mins

Mercredi
Jambes – Biceps (tri set)

Jeudi:
Course de 45 mins

Vendredi:
Pectoraux – triceps (tri set)

Samedi:
Repos


Semaine 2

Dimanche:
Pectoraux – Biceps (tri set)

Lundi:
Épaule-Mollets (tri set)-Trapèzes (tri set)

Mardi:
Course de 45 mins

Mercredi:
Jambes (tri set) – Biceps

Jeudi:
Course de 45 mins

Vendredi:
Pectoraux (tri set) – triceps

Samedi:
Repos

Je détaillerai le programme au vu de vos critiques Smile
Un grand merci a tous et profitez bien de ce magnifique soleil qui j'espère durera encore quelques jours
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lando



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Age : 24
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Lun 11 Avr - 12:45

bonjour, pour une sèche je te conseil de faire un peu plus les cannes, tu fais trop les bras sinon très bonne initative les tri-sets mai ne reste pas trop longtemps sur ce genre de programme car tu auras une fatigue nerveuse à coup sur (mais bon si j'ai bien compris c pour 2 semaines), si c'est le cas 4 fois les pectoraux, 4 fois biceps et les triceps tu ne bosses pas le dos et pas assez les jambes
bon courage
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VinZz



Nombre de messages : 85
Age : 25
Localisation : Nivelles (Belgique)
Date d'inscription : 14/11/2010

MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Lun 11 Avr - 14:12

J'ai un retard niveau pec et biceps d'ou le fait que je les bosses un peu plus que les autres ^^

Je pensais faire ceci pendant une durée de 4 semaines en changeant les rep , mais tu as raison je vais faire un peu plus les jambes Je vais le refaire en détail d'ici peu
Merci de tes conseils
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VinZz



Nombre de messages : 85
Age : 25
Localisation : Nivelles (Belgique)
Date d'inscription : 14/11/2010

MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Mer 13 Avr - 16:54

Le voila un peu plus détaillé Smile
Si vous avez des avis cheers

Semaines 1

Pour les séries en tri sets
2mins de pauses
4x10

Pour les autres:
1min30 de pause
4x12-10-10-8

Dimanche:
Pectoraux (tri set) – Biceps

Pec :
a) Développé couché avec haltères
b) Développé incliné avec barre
c) Vis-à-vis

Biceps :
a) Curl a la barre
b) Curl avec haltères
c) Prise marteau

Abdos en triple sets

Lundi:
Course de 45 mins – Jambes (tri set)

Jambes :
a) squad
b) Presse à cuisse
c) Leg extension

Mardi:
Dos (tri set) – Triceps – Mollets (tri set)

Dos :
a) Tirage devant prise large (supination)
b) Traction avant (prise neutre)
c) T-Bar rowing Prise large (pronation)

Triceps:
a) développé couché prise serrée
b) Barre au front avec barre EZ
c) Poulie haute avec corde

Mollets :
a) mollets assis pied joint
b) Mollets debout
c) Mollets assis pied écarté

Mercredi:
Jambes – Biceps (tri set)

Jambes :
a) Squad
b) Presse à cuisse
c) Leg extension

Biceps :
a) Curl a la barre
b) Curl avec haltères
c) Prise marteau

Abdos en triple sets

Jeudi:
Course de 45 mins

Vendredi:
Pectoraux – Épaules (tri set)

Pec :
a) Développé couché avec haltères
b) Développé incliné avec barre
c) Vis-à-vis

Épaule :
a) Développé devant
b) Oiseau
c) Développé avec haltères

Samedi:
Repos


Semaine 2

Dimanche:
Pectoraux – Biceps

Lundi:
Course de 45 mins – Jambes (tri set)

Mardi:
Dos – Triceps (tri set) – Trapezes (tri set)

Mercredi:
Jambes – Biceps (tri set)

Jeudi:
Course de 45 mins

Vendredi:
Pectoraux (tri set) – Epaule

Samedi:
Repos
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lando



Nombre de messages : 944
Age : 24
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Mer 13 Avr - 19:57

fais les cannes avant de courir, comme tu fais 2 fois les biceps pourquoi pas changer les exos c à dire par exemple lors de la première curl barre-curl concentré-curl marteau et à la deuxième curl incliné haltère-curl poulie-curl inversé?
pour les jambes également: squat, presse, fente, leg extension, leg curl, sdt tendu (c pas les exos qui manquent).
le tout est bien pensé, je pense juste qu'il faut que tu varis les exos c tout et en fonction s'il est entrainé en tri set ou non (adapte par exemple épaule, développé barre, développé nuque, tirage menton quand tu ne fais pas de triset et devélopé halètre élevation latérale et élevation frontale en triset c bien pratique).
bon courage et tiens nous au courant
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PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC


Nombre de messages : 4641
Age : 49
Localisation : sud ouest
Date d'inscription : 27/03/2006

MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Jeu 14 Avr - 9:27

le dos tu le fais le mardi ou tu fais ton footing le mardi ?
et puis tu les fais juste en tri-set ? scratch
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VinZz



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Age : 25
Localisation : Nivelles (Belgique)
Date d'inscription : 14/11/2010

MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Ven 22 Avr - 12:43

Un grand merci pour les conseils et désolé pour la réponse tardive ^^
Oui tu as raison je vais varier les exos
J'ai changé un peu l'ordre également que je posterai dans pas longtemps
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VinZz



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Localisation : Nivelles (Belgique)
Date d'inscription : 14/11/2010

MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Mer 4 Mai - 12:55

Voila j'ai changé l'ordre des exercices ainsi que d'exercices lors des trisets
Par contre j'ai pas vraiment d'idée pour les jambes en tri set si quelqu'un a quelque chose a me proposer ce serait super

Semaines 1

Dimanche
Pectoraux (tri set) – Biceps – Abdos

Lundi
Course de 45 mins

Mardi
Jambes - Épaules (tri set)

Mercredi
Dos (tri set) – Triceps – Mollets (tri set)

Jeudi
Pectoraux – Jambes (tri set)

Vendredi
Course de 45 mins

Samedi
Repos


Semaines 2

Dimanche
Pectoraux – Biceps (tri set) – Abdos

Lundi
Course de 45 mins

Mardi
Jambes (tri set) - Épaules

Mercredi
Dos – Triceps (tri set) – trapeze (tri set)

Jeudi
Pectoraux (tri set) - Jambes

Vendredi
Course de 45 mins

Samedi
Repos

Pec :

Développé couché avec barre
Développé couché avec halteres sur la swiss ball
Développé incliné
Développé écarté

Triset :

Développé couché avec haltères
Développé droit à la machine
Poulie haute

Biceps :

Barre droite prise large
Curl avec haltères
Barre doite prise sérée
Curl inversé barre EZ

Triset :

Curl a la poulie basse couché sur un banc
Prise marteau
Curl a la poulie vis-à-vis

Dos :


Rowing a la barre
Tirage avant prise neutre
Rowing a une main
Écarté papillon inversé, sur machine

Triset :

Tirage horizontale supination
T-Bar rowing (Prise sérée)
Tirage nuque

Triceps :


Développé couché prise serrée
Dips
Extensions triceps avec haltères
Extension à la poulie haute en pronation

Triset :

Barre au front
Extension à la poulie, bras levés
Extension à la poulie haute en supination

Épaules:

Développé devant
Elévation avant avec haltères
Développé militaire
Tirage menton

Triset :

Développé avec haltères
Elévation latérale
Oiseau

Jambes :

Squat
Presse a cuisse
Squat jambes écartées
Leg Curl Ischios

Triset :



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VinZz



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MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Ven 6 Mai - 20:43

personne ?
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Ven 6 Mai - 21:12

idée tri-set : Squat (X8 Rm)
Fentes avant avec haltères dans chaque mains (X 10 RM)
Squat sans charges jusqu'à l'échec total (en variant l'écart des jambes toutes les 10 répétitions)

Ceci dit, si tu as bien "mis dedans" sur les deux premiers exos, tu n'auras pas besoin de faire un grand nombre de reps pour arriver à l'échec sur les squat "libres" ... et à amplitude maximale, là tu peux, pas de contraintes articulaires donc no limits ...

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VinZz



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MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Ven 6 Mai - 21:30

Merci pour l'idée Je vais essayer ainsi alors
Je mets toujours le paquets quand je fais mes exercices donc a mon avis je devrais arriver assez vite a l'échec même au libre
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MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Sam 7 Mai - 6:58



Pk tu veux faire des trisets?
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VinZz



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MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Sam 7 Mai - 7:53

Histoire de changer de la routine et pouvoir finir mon entrainement en 1h15
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Christophe Pourcelot



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MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Sam 7 Mai - 10:30

Avantages du Tri-set:

- rentabilité du temps de travail
- grosses adaptations métaboliques (rétention du glycogène +++)
- bon pour le moral de spartiate (que c'est dûr d'allez au bout !)
- permet le travail de toutes les "courses" musculaires et de tous les "chefs" musculaires lorsque le muscle en question est bi-articulaire ou comporte plusieurs corps (biceps triceps, quadri ...)
- idéal en fin de séance pour atteindre l'échec total

Inconvénients:

- adaptations métaboliques prioritaires (donc très peu sur les composantes "protéinées" du muscle)
- très peu d'influence sur le gain de force
- fatigue qui s'accumule très vite ... attention à ne pas en abuser car surentraînement garanti ...
- travail sur de l'influx nerveux lent ... donc assez inadapté dans certains cas .

j'aime bien aussi ...

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MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Sam 7 Mai - 12:06

VinZz a écrit:
Histoire de changer de la routine et pouvoir finir mon entrainement en 1h15


Oui mais a part ca qu'elle est ton but?? secher, faire du muscle, volume , masse, decoupe, ..................
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VinZz



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MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Sam 7 Mai - 18:22

Sécher
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VinZz



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MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Sam 7 Mai - 18:25

Sinon merci pour la précision Christophe
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MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Sam 7 Mai - 19:40



Ah ben avec ca tu vas secher Very Happy
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MessageSujet: Re: Entrainement VinZz    Aujourd'hui à 13:23

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Entrainement VinZz
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