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 programme prise de masse

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sauronlaurent



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MessageSujet: programme prise de masse   Jeu 14 Avr - 19:27

voilà je fais 1.82 pour 96 kilos mg 30% sur impedencemètre mais bon pas super fiable.
3500Kcal
30%/50%/20%

265/450/90

matin

3 oeufs
50 gr de fromage allégé
250ml de lait écrémé
100 gr flocon d'avoine
1 kiwi
100gr de fromage blanc
10 gr de miel (?)
collation 1

25 gr de raisin sec
180 gr viande blanche ou 50 gr de prot à 80%
20 gr de noix
150 de pain complet
1pomelos

midi

200gr de viande maigre ou de poisson gras
250gr de pates ou riz (poids cuits)
150 à 200gr de légumes
1 banane


collation 2

3 tranches de jambon dégraissé
100 gr de flocons d'avoine
200 ml de lait écrémé

soir

250 gr de poisson maigre ou de viande blanche
100 gr de haricot rouge ou noir ou pois cassé cru ou 200 gr de lentilles ou quinoa cuites
200gr de légumes verte
1 pomme ou 1 poire

à rajouté les jours d'entrainement

53/60/6

50 gr de prot à 80%
200 ml de lait écrémé
50 gr de flocons d'avoine en poudre
25 gr de fruits sec

2 fois par semaine 1/2 avocat et 2 cuillères à soupe par jour d'huile de colza(1 midi et soir)

Merci pour vos avis et commantaire.


Dernière édition par sauronlaurent le Mar 19 Avr - 19:57, édité 3 fois
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sauronlaurent



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Dim 17 Avr - 19:21

personne pour un avis ou un commentaire?
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Bench
Modérateur


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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 18 Avr - 6:39



Ben disons que la facon que tu as choisi pour la mise en page fait que c pas facile a lire.

Mais surtout pourquoi tu veux faire une prise de masse?? si tu es deja gras??
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PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 18 Avr - 7:38

comme bench, la je vois une prise de masse et non ce n'est pas facile à lire
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lilou78
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 18 Avr - 18:54

scratch
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http://www.tntsport.fr
sauronlaurent



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 18 Avr - 20:06

Bench a écrit:


Ben disons que la facon que tu as choisi pour la mise en page fait que c pas facile a lire.

Mais surtout pourquoi tu veux faire une prise de masse?? si tu es deja gras??
j'ai modifié la mise en page.
Ensuite concernant le taux de graisse corporel je prends les indications de cette balance avec des pincette puisque il y a 2 ans j'ai fait une séche je perdais du poids, des centimètres, mes perfs etait en evoltions positives mais le taux de masse grasse lui ne bougé pratiquement il resté au environ de 21%/20% alors que mon poids était passé de 92 à 88kg et que j'avais perdu 5 cm sur mon tour de ventre; Donc cette mesure est à prendre au conditionnel. et je fais une prise de masse pour augmenté la part de muscle sur ma masse global, je ferais une séche plus tard dans l'année.
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larbruno



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Lun 18 Avr - 21:52

20% de 92 kg veut dire que tu as 18.4kg de graisse si à 88kg tu as toujours 20% tu as 17.6kg de graisse ce qui veut donc dire que sur ta perte de poids tu as perdu 0.8kg de graisse le reste est probablement de l'eau, muscle et autre. enfin moi je le vois comme ça
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Bench
Modérateur


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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mar 19 Avr - 6:10



C meiux pour la mise en page

Par contre je te le redit 96k pour 1.82m tu devrait plutot essayer de secher tout en prenant un peu de muscle ( le but pour beaucoup ).

Beaucoup trop de sucre rapide ( miel, fruit,.......) pas au bon momment, pas assez de bonne graisse et un peu trop de prot.

Encore un truc et tu sur de ton entrainement?? suffissment lourd, intense,...???


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Bench
Modérateur


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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mar 19 Avr - 6:20

sauronlaurent a écrit:
voilà je fais 1.82 pour 96 kilos mg 30% sur impedencemètre mais bon pas super fiable.
3500Kcal
30%/50%/20%

265/450/90

matin

3 oeufs 5 oeuf, 1 jaune
50 gr de fromage allégé ca sert a rien
250ml de lait 1/2 écrémé non
100 gr flocon d'avoine oui
1 kiwi meme 2
100gr de fromage blanc oui

collation 1

25 gr de raisin sec non
180 gr viande blanche ou 50 gr de prot à 80% oui
20 gr de noix oui
150 de pain complet 80g ( tu diminuras au fur et mesure)
1pomelos non

midi

200gr de viande maigre ou de poisson gras oui
250gr de pates ou riz (poids cuits) oui tu diminuras petit a petit
150 à 200gr de légumes oui
1 banane non
10 gr de miel assasin affraid

collation 2

3 tranches de jambon dégraissé oui
100 gr de flocons d'avoine 80g si tu vas t'entrainer
200 ml de lait écrémé oui

soir

250 gr de poisson maigre ou de viande blanche oui
100 gr de haricot rouge ou noir ou pois cassé cru ou 200 gr de lentilles ou quinoa cuites oui
200gr de légumes verte oui
1 pomme ou 1 poire noooooooooooooooonnnnnnnnnnnn

à rajouté les jours d'entrainement

53/60/6

50 gr de prot à 80%,200 ml de lait écrémé oui
50 gr de flocons d'avoine en poudre oui
25 gr de fruits sec oui


commence comme ca mais apres il faut adapter en fonction de l'heure ou tu t'entraine, et surtout il va falloir diminuer toute les semaines les glucides flocons avoine, tes glucides du repas du soir,.............mais encore une fois en fonction de tes horaires d'entrainements.



good luck.



2 fois par semaine 1/2 avocat et 2 cuillères à soupe par jour d'huile de colza.

Merci pour vos avis et commantaire.
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Bench
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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mar 19 Avr - 6:29



Rajoute une cuiellere d'huile le midi et le soir.
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sauronlaurent



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Mar 19 Avr - 19:56

les cuillères sont marqué à la fin pas écris 1 midi 1 soir mais dans l'intention c'est ça
je m'entraine à midi 11h30-13h30, ou l'après midi de14h30 à 16h30
Bon je comprends largement pour le miel je pensé le déplacé au matin ou carrément le supprimé.
par contre, la banane pourquoi la supprimé.
Et pour le fruit du soir Emilio Sanchez en place souvent dans les planning alimentaire qu'il créait.
Pour le matin je pensais passé en lait écrémé car trop ridicule d'entamé deux bouteille de lait differente dans une même journée.
Par contre pourquoi diminué les glucides au fur est à mesure des semaines si je fait de la masse.
En ce qui concerne l'entrainement oui la je suis sûre de ce que je fait au niveau des intensités, des temps de récup, du roulement dans les groupes.

J'ai modifié mes repas
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Bench
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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Jeu 21 Avr - 12:10


Ben ecoute post nous une photo.

Pk diminue les glucides? parce que pour moi tu ne devrait pas chercher a faire une prise de masse, si tu n'est pas 'propre' aucun interet a reprendre du gras. Maintenant 96k pour 1.82 pour moi tues loin d'etre sec, ou alors bravo a toi.....d'ou l'interet de la photo.

Concernant l'entrainement tu est sur de ton intensité???? l'intensité il en faut c clair, mais si tu fais des sceances intense avec 10k tu ne prendras jamais de masse, d'ou ma question.
quellle charge utilise tu et pour combien de rep au dc? squat? sdt?
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sauronlaurent



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Jeu 21 Avr - 19:47

Actuellement au Dc je tire à 6x120, 6x130 au squat complet je precise complet car certain ne font que très rarement du squat complet, et 6x140 au sdt classique.
Pour l'instant je suis en 6x6 pyramide complète (Ir 3 mn) cette semaine. Semaine prochaine je vais travailler en plateau toutes les 3 scéances je pousse à l'echec sur les 2 dernières séries. prochain cycles c'est 10x10 en plateau.
De plus chaque groupe est travaillé 2x fois par semaine avec 48h d'intervalle entre la séance dédié et le rappel pour le groupe, et 96 heures entre le rappel et la séances suivante(exemple jambes le mardi rappel le vendredi et séance le mardi).
toutes mes séances sont calibrées du temps pause entre les séries au temps pause entre les exos entre les séances de même. Si il y a bien un domaines ou je ne suis pas à la ramasse c'est là. Puisque tout est pensé pour être le plus performant possible et l'hypertrophie n'est que l'aspect esthétique de la perf.
Par contre concernant mes questions sur le poste précedent le tien tu pourrais développé, car j'aime comprendre pourquoi ont fait tel ou tel truc plutot qu'un autre.
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Bench
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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Ven 22 Avr - 6:34


Bon visiblement ton entrainenment tiens la route meme s'il y a des incoherences entre ton dc, ton squat , et ton sdt, concernant les charges. ( 6a 120 au dc et 6 a 140 ai sdt scratch ), mais bon si tu es sur de toi.

Pour les reponses au post precedent je t deja repondu, diminuer les glucides pour secher doucement,car pour moi aucun interet a faire de la masse az 96kilos c deja un poid consequent pour 1.82.
Pour les fruits tout simplement car pas la peine de se gaver de fructose d matin au soir, et surtout a la fin d'un repas.
Pour ta banane le midi pk non? ben parce que dans ton repas tu as deja une source de glucide ( lent) donc pas la peine d'en rajouter tu ne vas pas faire d'hypo Very Happy .
Et si tu as faim tu prend plus de legume.

Maintenant fais comme tu le sens, suit ta diete poste plus haut et on en reparle dans un ou deux mois, nul doute que tu auras pris du poid, mais combien de muscle??

Sur ce bonne continuation.







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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Ven 22 Avr - 10:41

Bench a raison, N'essaie pas de prendre du poids , tu es déjà trop gras si tu pèses 96kg pour 182cm. Continue de t'entrainer dur mais en accentuant sur le squat et le terre car tu as beaucoup de retard à ce niveau là .

Niveau diète ,je trouve que tu prends trop de laitage
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sauronlaurent



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Ven 22 Avr - 16:59

il y a des incohérences entre dc et le squat car j'ai dû arrêté de squatter 2 semaines je m'était déplacé un metatarse dans la cheville gauche et impossible de m'accrouppir, donc rdv chez doc qui est aussi osteo pour remettre ça en place. pour le sdt je manque d'endurance en prise sur la main gauche.
tu trouve que mes perfs ne sont pas terrible globalement
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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Ven 22 Avr - 18:21

pour le DC c'est plutôt bien 6 à 120.
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Bench
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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Ven 22 Avr - 18:27


Non tes 'perfs' sont correct mais disons que c la diffenrence entre les exos qui n'est pas trop 'logique', mais apres tout depend ton objectif, et tu as tes raisons.

D'aileurs quel est ton but? force, endurance, surtout le cote body,..????

Car encore une fois si c pour le body je t'assure que 96k pour 1.82, c deja enorme, perso j'ai un pot (chargé ) qui a quasi c proportion bien bien sec, ben je peux te dire qu'il est deja bien impressionnant................. donc evidement naturel tu ne seras jamais si sec a ce poid la, mais si deja tu 'seche' est arrive a 90k sec tu seras pas mal, apres est ton but?
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sauronlaurent



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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Ven 22 Avr - 20:26

ok les differences je peux les expliqués, je me suis fait un croisé en 2008 au foot us, j'ai mis pas mal de temps à recupérer au niveaux musculaire sur la jambe blessé, j'ai fait pratiquement 1an et demi de kiné et d'osteo, mézières.
Pendant ce temps là je faisait de la muscu surtout le haut du corps car dès que je faisais les membres inferieurs mon genou gonflé, il n'y avait pas de cage à squat dans la salle où j'etais donc squat sur cadre guide et en faite c'est très mauvais pour les genoux. Après j'ai commencé à en faire en libre en monant les chandelles du banc de couché au maxi mais bon on peut pas trop chargé vu qu'il n'y a pas de sécurité donc progression très lentes.
Quand au sdt c'est un mouvement que je ne pratiquais pas trop souvent à cause du genou dans un premier temps puis par manque d'intêret dans un second temps.
Ca fait maintenant 1 mois que je le pratique toutes les semaines et j'apprécie réellement ce mouvement dorénavant, et son impact sur mes perfs global et remarquable.
Et j'ai eut une coupure de 6 mois cette année ça fait que 4 mois que j'ai repris la muscu.
Je suis venu à la muscu par le foot pour être plus performant sur le terrain, le foot c'est fini sur blessure, il reste la muscu et le footing 2x par semaines. mon truc c'est plus la perf sans vu de competition juste pour moi. Mais c'est tout de même mieux quand tu ressemble à quelque chose. Et je suis clean de chez clean. voilà.
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MessageSujet: Re: programme prise de masse   Aujourd'hui à 19:16

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