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 Programme prise de masse

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larbruno



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MessageSujet: Programme prise de masse   Sam 16 Avr - 11:33

je suis tombé sur un livre (sans me faire mal) "musculation les fondamentaux" de Emmanuel legeard, et j'aimerais connaitre votre avis sur cet ouvrage et surtout sur le programme de prise de masse.
merci a tous
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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Sam 16 Avr - 12:35

Tu pourrais plutôt nous en parler, parce que, moi en tout cas, je ne connais pas.
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larbruno



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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Sam 16 Avr - 17:22

en fait:

http://books.google.fr/books?id=KKKtw-A8g7IC&pg=PA222&lpg=PA222&dq=programme+masse+musculation+les+fondamentaux&source=bl&ots=iiRoX08SxS&sig=fFYdYvD2hiGMFfEDOYpWYhZbfVM&hl=fr&ei=bc-pTc-uKs2YhQfmpIXVCQ&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=3&ved=0CCsQ6AEwAg#v=onepage&q&f=false

Page 209 à 215
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Christophe Pourcelot

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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Sam 16 Avr - 17:41

Très bon livre ...

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Manowar



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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Lun 18 Avr - 6:40

De ce que je viens de lire, c'est un programme qui ne développe que les Pecs, les jambes et les triceps... Etrange, le reste est complètement mis de côté...
Sinon, la technique et les types de séries me semble normal pour une prise de masse...
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larbruno



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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Lun 18 Avr - 7:18

non il y a aussi flexion biceps, haussement d'epaules, tirage poulie haute prise serrée,...
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Christophe Pourcelot

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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Lun 18 Avr - 7:19

En fait je n'ai jamais lu la partie "programme" ... pale

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Manowar



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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Lun 18 Avr - 9:46

Je ne mets pas les séries d’échauffement

LUNDI

PEC

DC 2 x 6 à 80%, 2 x 3 à 90%, 1 série 60% poussée au max de reps
Développé haltère 4 x 6
Développé haltères incliné 4 x 6

Triceps

A la poulie 2 x 12
Extension couché barre coudée 2 x 12
Dips A l’échec 2 séries poids du corps

Biceps

Flexions alternées 3 x 8

Abdominaux
25 reps crunch très lent



MERCREDI

Cuisses

Squat 3x 8 à 75%, 1 x 12 RM, 1 x 25 RM
Presse à cuisses 3 séries à l’échec à 75%, 80%, 85%

Dos

Rameur 2 x 12 RM




SAMEDI

1 série géante
Squat 1 x 8 RM
Leg extension 1 x 12 RM
Squat, même % à l’échec
Leg extension, même % à l’échec
Squat, même % à l’échec

2 série géante
Banc à ischios 1 x 6 RM
SdT jambe tendue 1 x 10 RM
Banc à ischios, même % à l’échec
SdT jambe tendue, même % à l’échec
Banc à ischios, même % à l’échec
SdT jambe tendue, même % à l’échec
Banc à ischios, même % à l’échec

Mollet

Tri-série
1 série 25 chaise à soléaire
1 série 25 sur une jambe
1 série 25 sur presse à suisses
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Manowar



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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Lun 18 Avr - 9:48

larbruno a écrit:
non il y a aussi flexion biceps, haussement d'epaules, tirage poulie haute prise serrée,...

Je ne vois pas où tu as vu tirage poulie haute et haussement d'épaules??

Pour moi, se programme n'est pas très équilibré, voilà tout...
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larbruno



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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Lun 18 Avr - 21:45

moi j'ai le livre sous les yeux manowar edition 2007:

lundi

DC
1x20 echauffement
1x12 echauffement
1x8 echauffement

2x6 80%RM
2x3 90%RM
à l'echec sur 60%RM

Développé haltéres sur banc légérement incliné

1x15 echauffement
4x6 RM

Développé haltéres sur banc trés incliné

4x6 RM

Triceps à la poulie

1x10 echauffement
2x12

extension triceps avec la barre coudée sur un banc décliné

1x10 echauffement
2x12

Barres paralléles

2 série à l'échec

Flexions alternées pour les biceps

3x8
enroulement sol

25

Mercredi

Squats

1x15 echauffement
1x10 echauffement
3x8 75%RM
1x12RM + 5amortis
1x25RM + 5amortis

Presse à cuisses

1x20 echauffement
1x10 echauffement
3 séries à l'echec 75%,80% et 85%

Rameur penché à la barre longue

1x12 echauffement
2x12RM


Tirage poulie haute poignée v

1x15 echauffement
2x12RM

Vendredi

développé couché avec haltéres séparées

1x15 echauffement
4x6RM
série à l'echec à 60%

elevation frontale prise marteau sur banc incliné (lent).

1x15 echauffement
6-6-6-6 en dégressif (-10%) enchainés sans pause à partir de 6RM

Haussement d'epaules

1x20 echauffement
3 series à l'echec à 75%,80% et 85%

Flexions pour les biceps à la barre

1x20 échauffement
1x12RM
3x8RM

Extension au banc à lombaire

2 séries à l'echec

enroulement au sol

2x50

Samedi

Série géante:

1 serié squat 8RM
1 série extension jambes 12RM
1 serié squat 12RM
1 série extension jambes 12RM à l'echec
1 serié squat 12RM à l'echec

Série géante

1série banc dos d'âne 6RM
1 serie sdt jambes tendus 10RM
1série banc dos d'âne 10RM à l'echec
1 serie sdt jambes tendus 10RM à l'echec
1série banc dos d'âne 10RM à l'echec
1 serie sdt jambes tendus 10RM à l'echec
1série banc dos d'âne 10RM à l'echec

Tri série sans repos

1x25 chaise soléaire
1x25 mollets debout
1x25 mollets presse à cuisses

voilà tout ce qu'il y a d'ecrit



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Manowar



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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Mar 19 Avr - 6:35

Sur la version internet avec le lien que tu donne il n'y a pas le vendredi, dans cette version pourquoi pas.. Un programme cohérent, mais il manque le soulevé de terre pour le dos... Essaie le.. Very Happy
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larbruno



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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Mar 19 Avr - 6:49

le vendredi est absent comme d autres pages pour ne pas avoir le livre en entier, le soulevé de terre est présent le samedi
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PAPEETE TAHITI
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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Mar 19 Avr - 7:29

j'ai suivi un programme il ya environ 10 à 12 ans qui était :
2x6 à 80%
2x15 à 60%
2x25 à 40% (pour chaque muscle)
je trouve que le tiens s'en rapproche un peu
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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   

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