Body-Info



 
AccueilAccueil  CalendrierCalendrier  FAQFAQ  RechercherRechercher  S'enregistrerS'enregistrer  MembresMembres  Connexion  

Partagez | 
 

 Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
Pragnooz



Nombre de messages : 31
Age : 26
Date d'inscription : 17/04/2011

MessageSujet: Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine   Mar 19 Avr - 5:58

Bonjour à tous,

J'ai fais un programme rapidement sous forme de split, si vous pouviez me donner votre avis et m'indiquer les changements à réaliser s'il vous plaît Smile

Lundi (Dos, Épaules, Triceps)

Rowing barre 6x6 (3min de repos)
Tractions pronations prise large 6x6 (3min de repos)

Tirage menton 3x12 (1min30 de repos)

Barre au front 3x12 (1min30 de repos)


Gainage en fin de séance : planche 4 x 1 min

Mercredi (Quadriceps, Ischios, Mollets)
Squat 6x6 (3min de repos)
Leg extension 6x6 (3min de repos)

Leg curl 3x12 (1min30 de repos)

Mollets à la presse 3x12(1min30 de repos)


Gainage en fin de séance : planche 4x1 min

Vendredi (Pecs, Epaules, Biceps)

Développé couché 6x6 (3min de repos)
Dips 6x6 (1min30 de repos)

Tirage menton 3x12 (1min30 de repos)

Curl barre 3x12 (1min30 de repos)


Gainage en fin de séance : planche 4x1min
Revenir en haut Aller en bas
Archimède



Nombre de messages : 424
Age : 45
Localisation : Suisse
Date d'inscription : 22/05/2006

MessageSujet: Re: Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine   Mar 19 Avr - 7:31

Pour la santé de tes genoux, je passerais le leg extension en série plus longue que 6x6.

Le vendredi, je supprimerais le tirage menton et je travaillerais les deltoïdes postérieures avec l'oiseau par exemple. Ton avant d'épaule travail déjà avec les mouvements de pectoraux et tu n'as pas de travail de l'arrière pour contrebalancer.
Revenir en haut Aller en bas
PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC


Nombre de messages : 4641
Age : 49
Localisation : sud ouest
Date d'inscription : 27/03/2006

MessageSujet: Re: Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine   Mar 19 Avr - 7:33

Les triceps, biceps et mollets ne sont presque pas travaillés
de plus les épaules c'est 2 fois le même mouvement....mais peut-être est-ce en complément d'un autre sport ?????
Revenir en haut Aller en bas
Pragnooz



Nombre de messages : 31
Age : 26
Date d'inscription : 17/04/2011

MessageSujet: Re: Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine   Mar 19 Avr - 7:44

Merci pour vos conseils !

Je vais en effet passer en série plus longue et remplace le tirage menton du vendredi par de l'oiseau (j'en ai bien besoin en plus)

Papeete penses tu que je devrais rajouter un exo pour les triceps / biceps? Ce n'est pas en complément d'un sport.

Revenir en haut Aller en bas
PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC


Nombre de messages : 4641
Age : 49
Localisation : sud ouest
Date d'inscription : 27/03/2006

MessageSujet: Re: Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine   Mar 19 Avr - 7:49

alors oui, rajoutes un exos pour les tri, un pour les biceps et un pour les mollets, et fais une 4ème séance dans la semaine, tu répartitas mieux ton entrainement
du genre lundi et mardi, puis jeudi et samedi
pour les épaules, des élévations latérales avec haltères bien strictes m'ont bien fait progrésser
Revenir en haut Aller en bas
Pragnooz



Nombre de messages : 31
Age : 26
Date d'inscription : 17/04/2011

MessageSujet: Re: Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine   Dim 1 Mai - 6:45

J'ai suivi ton conseil et planifié sur 4 jours :

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Gainage : 4x1min

Mardi (Épaules, Triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Élévations latérales : 4×15-20
Oiseau avec haltères : 4×10-15
L-Fly : 4×15-20

Barre au front : 4×8-12
Extension poulie : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (Pecs, biceps)
Développé incliné guidé : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Curl sur banc incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Revenir en haut Aller en bas
Bench
Modérateur


Nombre de messages : 2959
Age : 42
Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine   Dim 1 Mai - 7:57


Pas mal

Tu peux rajouter une series a tous tes exos pour les pecs et ca sera nikel.
Revenir en haut Aller en bas
Pragnooz



Nombre de messages : 31
Age : 26
Date d'inscription : 17/04/2011

MessageSujet: Re: Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine   Dim 1 Mai - 8:43

Pourquoi uniquement pour les pectoraux et pas pour le dos par exemple?
Revenir en haut Aller en bas
Bench
Modérateur


Nombre de messages : 2959
Age : 42
Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine   Dim 1 Mai - 9:12

Pragnooz a écrit:
Pourquoi uniquement pour les pectoraux et pas pour le dos par exemple?


Very Happy

Et pk pas???

Tout simplement parce que pour les dos tu fais 4+4+3+3=14 series

et pour les pec tu fais 4+4+3=11 series donc si tu rajoute une series a chaque exos ca te fais 5+5+4= 14 series c beau non??? lol!






Revenir en haut Aller en bas
Pragnooz



Nombre de messages : 31
Age : 26
Date d'inscription : 17/04/2011

MessageSujet: Re: Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine   Dim 1 Mai - 9:59

Ok merci bien pour cette réponse Smile
Revenir en haut Aller en bas
Contenu sponsorisé




MessageSujet: Re: Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine   

Revenir en haut Aller en bas
 
Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine
Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1
 Sujets similaires
-
» plan d'entrainement 5 km
» Suppression intermédiaire
» Suppression échappement intermédiaire sur V6.
» Intermédiaire d'échappement
» Pignon intermédiaire

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Body-Info :: Entrainement :: Programmes d'entrainement-
Sauter vers: