Votre avis sur mon programme

Bonsoir à tous, je me suis inscrit sur ce forum, qui m'a lair d'etre convivial comparé à d'autres, afin d'avoir des avis sur ma diète. Tout d'abord je me présente : J'ai 21 ans, 183cm, 78kg, j'ai pas mal de gras à virer accumulé au fil des années mais j'en ai déjà perdu beaucoup (près de 20kg) il y a de ca 2 ans avec un régime mais je ne pratiquait de muscu. Je suis du genre à prendre facilement du gras et à galérer pour l'éliminer (endomorphe?). Je me suis intéressé à la muscu en juin dernier. Avec l'achat d'un kit d'haltères comme tout bon débutant on fait n'importe quoi dans tout les sens. Ça m'a quand même permis d'assimiler beaucoup de mouvements pendant tout l'été grâce à ces haltères et une barre. Janvier achat d'un banc avec chandelles, me permettant de commencer le DC et donc quelques séances (pas très régulières et non structurés) jusqu'à il y a bientôt un mois ou j'ai décidé de prendre les choses en mains : Une bonne diète et un entrainement régulier. Donc cela fait presque un mois que je mange mieux et que je m'entraine 4 fois par semaine en split à domicile.
Concernant le cardio, je ne sais pas trop sur quel pied danser vu qu'on lit tout et son contraire un peu partout... Je me demande aussi, si je ne devrai pas seulement utiliser le strict minimum pour les glucides autour de mon entrainement vu que j'ai une grande facilitée à prendre du gras... Enfin tout ca, c'est vous qui allez m'éclairer la dessus. Voici mon programme alimentaire que je modifierai selon vos remarques.

NB : Je m'entraine entre 12h et 13h

Citation :

- Matin : 9h
60 g de flocons d’avoine + kiwi + Pomme


- Avant entraînement – 30min avant : 11h30
40 g de whey

- Après entraînement
40 g de whey
Compote

- Midi : 13 h
150 g d'escalope de dinde ou blanc de poulet
80g de riz complet ou Pattes complètes / Haricots Verts
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Pomme

- Collation : 16h
50g de blanc de poulet ou dinde en tranche


- Soir : 19h30 - 20h00
70gr de thon
200gr haricot vert
150gr blanc de poulet

- Avant de dormir : 23h30
150g de fromage blanc à 0%

Voilà, j'ai à "à peu près" suivi cette diète depuis bientôt un mois. A peu près car j'en apprends tout les jours et je ne sais pas trop par quel aliment en remplacer un autre à quel moment ect. Cependant, j'ai du perdre quelques kilos je pense (je ne me fie qu'au miroir) puisque mes pantalons me vont plus grand. Mais pas l'impression d'avoir perdu une partie de cette fichu graisse au niveau des pecs et surtout au niveau de la ceinture abdominale. Je sais qu'il faut être armé de patience mais n'étant pas sur de bien faire, j'ai peur de perdre du temps ...

Donc mes questions sont :

- Pour commencer si ma diète est correcte ?
- Par quoi pourrais je par exemple remplacer des haricots verts ?
- J'adore les petits poids mais ou les caser ? Sachant qu'apparemment ils contiennent beaucoup de glucides ...
- Idem pour les fruits, j'adore les pommes, bananes ect mais ou les mettre (s'ils ne sont pas déconseillé de par leur sucre?)
- Le cardio, on dit que 90% d'un régime se joue dans la diète mais du le cardio est il vraiment utile lorsque l'on pratique de la musculation ? (mis à part pour le coeur)
- Ne devrais je pas pratiquement supprimer les glucides comme le fb et garder seulement les glucides les plus importantes autour de mon entrainement ? Car comme précisé dans ma présentation je suis du genre à prendre du gras facilement (si vous voulez des photos pour juger ...) donc peut être que je devrais garder le strict minimum.
- Un conseil pour une whey en période de sèche ?

Je suis vraiment motivé à changer de physique, je ne supporte plus ce gras que je me traine depuis quelques années !

Merci à tous de m'avoir lu et merci d'avance pour vos réponses

les haricots verts peuvent être remplacé par des broccoli, les petits poids contiennent des glucides donc tu les répartis comme des glucides, le fructose est déconseillé je ne sais plus pourquoi (mauvais sucre pour l'assimilation? à vérifier) cependant pour moi une diète sans fruit est inconcevble d'un point de vue santé donc je te le conseille, le cardio EST UTILE pour ton coeur cela devrait te convaincre d'en faire cependant certains ne sèche qu'en changer la nutrition donc c'est à toi de voir (fais en ), le FB c'est de la protéine à assimilation lente idéale avant dodo, supprimer les glucides c hors de question ils sont essentiels aux même tite que les protéines et les lipides tu doit jouer sur la répartition de ces 3 sources énergétiques, la whey en période de sèche bah c de la protéine la même que tu as dans les oeufs donc queston pratique oui mais ce n'est pas indispensable (mais bien pratique.
concernant la diète j'ai ma petite idée mais au vue de ma faible experience je ne me lancerai pas car je risquerai devous induire en erreur!


BENCH TU ES OU?
1.83 mètre pour 78 kilos c'est un bon IMC, peut être faudrait il voir l'entrainement

Merci pour ta réponse Lando.
Lorsque je dis "un conseil pour une whey" je veux dire une marque ou un type de whey conseillé en période de sèche.

Concernant mon poids et selon ma balance électronique ca varie entre 76 et 78kg. Mais j'y prête pas vraiment attention. Concernant l'entrainement,a ma grande interrogation est de savoir si je dois exclusivement travaillé en séries longues sans mettre trop lourd comme c'est conseillé généralement ?

bon
tout d'abord comme lando, ils sont ou les fruits ?
80GR DE FLOCONS d'avoines c'est beaucoup le matin, à ta place je prendrai 60gr de flocons + 6 blancs d'oeufs (façon pancake c'est meilleur)+ 1 ou 2 kiwi + miel le matin avec thé vert ou café sans sucre bien sur
avant l'entrainement rien
après ok pour une whey mais rajoute surtout, une compote ou du miel ou un fruit
je rajouterai aussi des bon lipides, l'huile d'olive ok mais huile de noix et huile de colza midi et soir
ton pain complet tu l'achètes en boulangerie et non pas en paquet (de m.....) en grande surface

Salut Papeete Haiti, alors point par point :

- Question des fruits, j'ai une pomme le matin et une le midi en repas d'après training. Je vire donc la pomme du matin et remplace par 1 ou 2 kiwis ? Si je peux en caser ailleurs, dis moi où.
- Je mange généralement 30min après mon training, je prends donc quand même de la whey seulement juste après mon training même si j'ai mon repas peu de temps après ? La compote à quel moment ? En après training , même si je mange peu de temps après ?
- Pour le pain complet, ok go la boulangerie

Dernière question, pourquoi supprimes tu la whey en pré training ?

Merci pour ta réponse

NON garde une pomme et 1 kiwi par exemple
le repas post training c'est dans les 30mn qui suivent l'entrainement pas plus
la whey, la compote tout ça jsute parès l'entrainement
la whey avant l'entrainement je pense que ce n'est pas vraiment utile, sauf pour le commercial

enfin c'est mon avis, je suis pas un expert de la diet

pk c pas conseiller de mettre trop lourd?

Ok je vais éditer ma diète selon ce que tu m'as dit.
Je me fie à ce que je lis Bench, comme quoi en période de séche il faut viser les longues séries pour l'endurance sans mettre trop lourd car pas moins de force que d'habitude. Mais cela vaut peut être seulement pour les confirmés et non pour les débutants. Je n'affirme rien du tout, je dis seulement ce que j'ai pu lire en faisant déjà un premier tri.

Ben c pas completement faux, sans etre vraiment vrai donc c clair c pas evident

Mais rien ne t'empeche de prendre 'lourd' sur des exos de bases et finir en series longues avec exos d'iso, ce n'est qu'un exemple.

Pour secher seul ta diete fera la difference.

Ok, je posterai mon programma afin que vous me disiez ce que vous en pensez. Au niveau de ma diète tu as un avis à me donner, bien que Papeete m'ai donné de précieux conseils ?
Sinon par exemple lors de ma séance epaules triceps, après avoir passé 4*12 au DM, 4*12 à l'oiseau, je passe aux EL que je pousse à 20-25 répétitions, ca correspond à ce que tu dis, de bosser lourd sur les exos de bases et bombarder en séries longues/légères sur des exos d'iso?

Mahone, en série de 12 ce n'est pas lourd
lourd c'est 3 à 6 reps

PAPEETE TAHITI a écrit:

Mahone, en série de 12 ce n'est pas lourd
lourd c'est 3 à 6 reps

C'est conseillé pour prendre de la force des séries aussi courtes non? Je pensais vraiment qu'il fallait que je table sur des séries à 12 sur des exos de base sans pour autant mettre trop trop lourd et 20-25 sur des exos d'iso type EL,CI,CM,EC, ect en période de sèche....
En tout cas, c'est cool de répondre à mes questions.

je suis en période de sèche et je travaille soit en 8 à 10 soit en 10 à 12 reps....et je sèche

6 à 9 et 10 à 12 reps, autant pour moi

PAPEETE TAHITI a écrit:

je suis en période de sèche et je travaille soit en 8 à 10 soit en 10 à 12 reps....et je sèche

IDEM mais en séries de 10 et je maintiens les charges (voir je progresse). Mais en fin de diète je pense que ce sera pas le cas en revanche....
Bench a raison, seul la diète fait la différence, faut être très rigoureux...

- Perso je maintiens au moins un voir deux exercices de base quelque soit le groupe concerné et j'attaque les exercices d'iso ensuite... ça marche plutôt bien pour le moment.

Voici mon programme :

Lundi : Pecs - Biceps

DC : 2x15@49 - 1x12@65 - 2x8@71 [Je ne sais pas du tout si c'est un bon format, j'attends de maitriser comme il faut des séries de 12@71 pour augmenter le poids et ainsi de suite.

DCI: 4x12 [Même principe que le DC mais en moins lourd]
EC: 4x12 [En ce moment 4x15@13 par haltère

Curl Incliné : 3x12@13 par halthère et 1x25@11
Curl Marteau : Idem

Mardi : Jambes

Squat
Soulevé de Terre
Chameau
Fentes Cuisses

Jeudi : Pecs - Dos

DC : Idem que le lundi

DCI: Idem que le lundi
EC: Idem que le lundi
Pull Over: Exos ou je n'ai pas trop de sensation mais qui permet je pense de faire une bonne transition entre les pecs et le dos.

Rowing Barre Pro : 4x12@49
Rowing un bras : 4x12@13

Vendredi : Épaules - Triceps

DMilitaire : 4x12@35
Oiseau Haltères : 4x12@11
EL : 4x20-25@11

Extension Nuque : 4x12@9
Extension contre mur : 4x20

A noter que je n'ai pas de barre à traction et impossible d'en installer une. Je pense que le chois des exos est plutot pas mal mais c'est au niveau des charges que je suis un peu perdu (quand l'augmenter, le nombre de reps ect)

Rien a rajouter sur ce qu'on dit Papeete et Patrice

tu peux meme faire ton premier exo de bases sur 6 ou 8 reps, .....10/12 pour le second, et 15/20 pour le reste (tu adapte le poid pour arriver a ce nombre de reps).


Concernant ton prog pk tu refait les pecs en plus avant le dos?
Je peux comprendre tu veille plus de pec ( comme tout le monde) mais ne delaisse pas les autres groupes.

Tu t'entraine chez toi?

Si c le cas garde le svt pour ta sceance de dos, tu enchaine avec du rowning, dommage que tu ne puisse pas faire de tractions ou de tirage.

A oui, quand tu part pour par ex 6 reps et que tu peux en faire 9 fais en neuf, apres augmente le poid, ce que je veux dire c ne te limite pas a un nombre defini de rep fais chaque series a fond....

En gros : le premier exos je mets du lourd en fixant 8 reps mais si je peux en passer plus je donne tout et si ca passe il faudra que j'augmente le poids lors de la série suivante de ce même exo. Second exo, même principe séries de 10 à 12 mais en un peu moins lourd et troisième toujours même principe mais en poussant des séries de 15 à 20, j'ai bien compris ?

Concernant les pecs, c'est vrai que j'aimerai bien les développer mais je peux les placer après le dos dans ma séance du jeudi ?
Sinon oui je m'entraine chez moi.
Pour le cardio je laisse tomber ? Je bombarde sur mes séances et ca suffit ? Car je sais vraiment pas sur quel pied danser avec le cardio ...

Oui tu as compris.

Oui eventuellement rappel pec apres le dos ( perso je le ferai pas).

pour le cardio tu peux en faire 2 fois /semaine tant que tu e cour pas pendant 1h a chaque fois.

Bon et bien je pense que j'ai toutes les clefs en main : Un plan alimentaire et un entrainement "validé" ^^, à moi de respecter tout cela. Merci d'avoir pris le temps de me répondre à vous tous. Je posterai des photos pour suivre l'évolution.

Oui si tu peux de temps en temps donner des news sur ton evolutions ca serait pas mal.

Ce sera fait, toutes les semaines même. Je me suis pas inscrit seulement pour avoir des réponses à mes questions et me barrer une fois celles ci trouvées
Je vais ouvrir un carnet d'entrainement pour y poster mes séances quotidiennes.