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 programme assassin

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assassin

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MessageSujet: programme assassin   Jeu 12 Mai - 11:37

suite a mon post sur ma diet (http://body-info.actifforum.com/t5139-1ere-seche-besoin-de-conseils) ,voila comme prevu mon entrainement:

lundi pec tri
pec
DC 4series de 6reps à 58kg

incliné 3x6 à 50kg

butterfly 3x6 à 35kg

tri
barre au front 4x6 à 28kg

poulie haute barre en V 3x6 à 30kg

altere deriere nuque 3x6 à 11kg

mardi dos bi

dos
tirage nuque 4x6 à 60kg

tirage pec 3x6 à 60kg

poulie basse 3x6 à 60kg

bi
curl 4x6 à 30kg

curl serré 3x6 à 30kg

altere 3x6 à 16kg par altere

mercredi repos

jeudi:je devrait faire les jambe,mais j'ai que la presse a cuisse,en general je refait pec+tri

vendredi epaules trapeze

assis soulevé altere 4x6 à 16kg par altere

elevation lateral 3x6 à 12kg par altere

tirage menton 3x6 à 30kg

hauchement d'epaule pour trapeze 3x6 à 18kg par altere.


voila,je fait ca depuis 6mois,je change de mouvement biensur.je fait des serie de 6 pour mettre plus lourd,il parait que c'est le mieux pour prendre du muscle.je fait ca 1mois puis apres je fait des serie de 10 pendant 1mois (en reduisant les charge biensur).Des fois je travail en pyramide aussi,enfin j'essai de varier quoi.J'attent vos impression avec impatience,savoir se qui va pas
merçi

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Bench
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MessageSujet: Re: programme assassin   Jeu 12 Mai - 17:04


C pas trop mal,


mais pas trop bien geek Very Happy


En gros il te manque 4 series poue les pec et le dos, fais tes cuisses c tres important, si tu n'as qu'une presse ben fais de la presse 8/10 series et 4 series de fentes ( avec haltere) pas besoin de matosse.

Pour pec dos :
fais 4 series de 6 sur une exo de basse ( dc /sdt)
4 series de 8/10 sur deuxieme exos de bases ( di/ traction / tirage verticale)
4 series de 8/10 sur 3eme exos ( ecarte/ tirage horizontale)
3 series 12/15 sur ' eme exos (butterfly/ vis a vis/ tirage nuque )

pour tri bi
4 series de 10/8/6//8 exos de bases ( curl barre/ barre au front)
4 sereis de 10 (curl incline/ poulie haute)
2 series (3 pour les tri) 3eme exos de 15 reps


donc lundi pec bi
mardi cuisses

jeudi dos tri
vendredi epaule/ mollets

essaye un mois apres tu verras, et adapte les exos celon ton matosse.

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assassin

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MessageSujet: Re: programme assassin   Ven 13 Mai - 20:16

ok merçi je vais suivre ton programme.par contre je pensez que le dos se fesait avec les biceps,et les pecs avec les triceps!J'ai toujours vu tout le monde faire comme ca,mais bon je te fait confiance Wink.
pour le matos,je suis pas en salle mais j'ai pas a me plaindre:
alteres, longue barre de 10kg,barre de 1m55 8kg,barre de curl,pleins de poids
1 banc de developé couché qui s'incline a 25 et 35°,et qui se "desincline"
et un banc de muscu, le "hg 90 boxe" qui est plutot complet,puisqu'il a tout les mouvement d'un banc classique (poulie haute,poulie basse,butterfly ect...) sauf qu'en plus il à 90kg de poids, il a une presse a cuisse,et un exercices pour le dos(ou pecs je sais pas trop mais il me semble que c'est le dos),en fait c'est comme le developé assis,sauf que je massoie à l'enver,je cale mon ventre contre le dossier et au lieu de pousser les poignet,je les tire... Tient voila une petite video,c'est le mouvement qu'il fait des le debut:
http://www.wat.tv/video/appareil-charges-guidees-hg-13io8_2hjgh_.html

par contre petite precision,pour le DC DI DD,j'ai acheter donc un petit banc livré avec barre de 8kg qui fait 1m55.(le banc c'est le BM100 de domyos).question bete peu etre:le fait de travailler avec une barre plus petite que la normal,ca change quelque chose?
voila se sera tout lol,encor merçi,a demain. Smile
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Bench
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MessageSujet: Re: programme assassin   Sam 14 Mai - 7:28


pec bi/ dos tri ca te permet de bosser les petits groupes dans une sceances ou il ne sont pas trop intervenu ( ex pec bi), et et leur fais un rappel lors de la sceance du dos ( les bi interviennent pour les dorseaux).

La machine c pour le dos, en gros tout ce que tu pousse c pour les pecs /tri/delto et tout ce que tu tire dos/ bi/ trapzeze je dis bien en gros hein, c pour schematiser.

Pour ta barre tant que tu arrive a prendre assez large pour bosser correctement tes pec pas de pb, le facteur limitant sera le poid que tu peux y mettre.
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assassin

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MessageSujet: Re: programme assassin   Mar 17 Mai - 11:40

Ok merçi pour ces precisions! Donc mon nouveau programme:
lundi:pec bi
pec:
4serie de 6 DC
4x8 incliné
4x8 altere ecarté
3x12 butterfly

bi
(j'ai pas trop bien comprit dis moi si je me trompe)
1serie de 10,puis 1serie de 8,puis 6 puis 8 curl (en ajustant le poid a chaque fois j'imagine)

4x10 curl incliné
2x15 marteau

mardi:cuisses
8series de 10 presse à cuisse
4serie de 10 fentes

jeudi dos tri
pareil que pec bi,en changeant de mouvement evidamment,sauf dernier tri 3x15 au lieu de 2x15

vendredi epaules mollets:
epaules
4x6 altere
3x6 elevation lateral
3x6 tirage menton

mollets:
la je bloque un peu pour les mollets,se que je fait c'est que je prend un altere,je me met sur une marche descalier talon dans le vide et je monte sur la pointe du pied.
je sais pas qu'est ce que je pourrais faire d'autre sans machine....
je fait generalement 5 serie de 10/12

voila tu me diras se que tu en penses!
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Bench
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MessageSujet: Re: programme assassin   Mar 17 Mai - 14:19


Pour les epaules fais des series plus longues entre 10 et 15.

Pour les mollets sert toi de la presse a cuisse, tu y met juste la pointes des pieds.
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Johnnycleg

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MessageSujet: Re: programme assassin   Mar 17 Mai - 18:42

assassin a écrit:

vendredi epaules mollets:
epaules
4x6 altere
3x6 elevation lateral
3x6 tirage menton

J'aurais ajouté un exercice pour les deltos postérieurs... L'oiseau par exemple. Wink
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PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC
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MessageSujet: Re: programme assassin   Mar 17 Mai - 18:44

un "programme assassin", ça fait un peu peur en fait lol!
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sergio
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MessageSujet: Re: programme assassin   Jeu 19 Mai - 12:58

Very Happy lol! lol!
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