Salut ,
je pense le plus important serais deja de progressé , sinon des programmes tu a n'a des milliers , personnellement je n'utilise pas de programmes en particulier et je prend quand meme en muscles (ou alors impression avec la eprte de gras
)
voila un exemple simple
* Lundi (dos, épaules, triceps)
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12
* Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15
* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
Tu peux rajouté le jeudi une séance pects (différente du lundi)
Pense a la diet aussi , j'ai fait 1ans de muscul en bouffant n'importe quoi et mon corps avait presque pas changer , alors que en 3mois avec diet correcte je l'ai vue plus changer.
D'autres réponses vont venir et probablement plus intéressante .