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 Programme prise de masse

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AuteurMessage
Dopa21



Nombre de messages : 10
Age : 29
Date d'inscription : 25/05/2011

MessageSujet: Programme prise de masse   Mer 25 Mai - 17:02

Bien le bonjour tout le monde Very Happy

Petite présentation rapide ^^ j'ai 24 ans je mesure 1m78 pour 72 kg petit surplus de gras, je fait de la musculation depuis peu de temps en y allant un peu comme bon me semble.
C'est pourquoi je cherche un programme a suivre réellement
J'ai jetté un oeuil a tout ces programmes posté, mais je vais vous avouez etre un peu pommé en voyant tout ca :S
Donc j'aimerais savoir si quelqu'un saurais me conseiller sur un progamme déjà existant par exemple .

Je cherche a faire une prise de masse general avec juste une petite insistance sur la parti sternal des pecs, car j'ai un leger Pectus Excavatum qui pourrais très rapidement devenir presque invisible Smile

Une petite image pour illustrer ma présentation Smile



Bon je sais mes tétons fons la gueule lol :P

En attante de vous lire je vous remercies Smile
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greg.a



Nombre de messages : 3
Age : 27
Date d'inscription : 21/05/2011

MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Mer 25 Mai - 21:39

Salut ,
je pense le plus important serais deja de progressé , sinon des programmes tu a n'a des milliers , personnellement je n'utilise pas de programmes en particulier et je prend quand meme en muscles (ou alors impression avec la eprte de gras Very Happy)

voila un exemple simple

* Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

* Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Tu peux rajouté le jeudi une séance pects (différente du lundi)

Pense a la diet aussi , j'ai fait 1ans de muscul en bouffant n'importe quoi et mon corps avait presque pas changer , alors que en 3mois avec diet correcte je l'ai vue plus changer.


D'autres réponses vont venir et probablement plus intéressante .
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Manowar



Nombre de messages : 293
Age : 48
Localisation : Amplepuis, Rhone
Date d'inscription : 28/08/2010

MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Jeu 26 Mai - 6:51

Pour une prise de masse la fourchette de reps de ceprogramme ne va pas, trop élevé...

Manque le soulevé de terre comme exercice de base.

Je ne dispatcherai pas l'entraînement comme cela..

Je ferai
Lundi Pec Dos Abd
Mardi Epaules, Bic Tri Abd
Mercredi Cuisses Mollets
Jeudi Repos
Vendredi Reprise Lundi
Samedi et Dimanche Repos
Lundi Reprise Mardi
Le programe tourne en boucle avec Jeudi samedi et dimanche comme jour de repos....
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Dopa21



Nombre de messages : 10
Age : 29
Date d'inscription : 25/05/2011

MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Ven 27 Mai - 21:32

Bonsoir, merci pour vos réponses Smile

J'aime bien le principe de Greg avec les 3jours/semaine c'est ce que je fait actuellement.

J'ai fouillé un peu dans le forum et je suis tombé sur un lien qui propose un programme débutant.

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

J'aimerais savoir ce que vous en penssez, sachant que j'aimerais travailler les pecs un peu plus que le reste et surtout la parti sternal comme je l'ai précisé au début Smile
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Dopa21



Nombre de messages : 10
Age : 29
Date d'inscription : 25/05/2011

MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Dim 29 Mai - 23:05

Petit up ?
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Dopa21



Nombre de messages : 10
Age : 29
Date d'inscription : 25/05/2011

MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Mar 31 Mai - 20:47

J'ai vraiment besoin de conseil Very Happy
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Bench
Modérateur


Nombre de messages : 2959
Age : 42
Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Mer 1 Juin - 7:09


Va dans la rubrique 'prise de masse seche', et reprend la diete de 'assassin'.

Pour ton training regarde de cette rubrique ' programme d'entrainement', et regarde celui de mich-mich.

Applique la diete et l'entrainement et voit ce qui se passe.
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Dopa21



Nombre de messages : 10
Age : 29
Date d'inscription : 25/05/2011

MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Mer 1 Juin - 19:16

Je te remercie Smile

Je vais essayer ça et voir ce que ça donne Smile
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Nagazaki



Nombre de messages : 179
Age : 24
Localisation : 77
Date d'inscription : 03/09/2011

MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Mar 27 Sep - 16:44

Résultat ?
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Dopa21



Nombre de messages : 10
Age : 29
Date d'inscription : 25/05/2011

MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Lun 4 Juin - 9:08

Bonjour a tous Smile
J'ai essayé ce programme, il as bien été, j'ai pris ce que je voulais Smile
Mais aillant demenager a Bordeaux, j'ai un peu abandonné depuis 6 mois, environ. aujourd' hui j'ai perdu un peu de muscle et accumulé un peu de gras, j'aimerais savoir quoi modifier dans cette diete pour maintenir mon poids qui est de 72 kg, en perdant ce gras accumulé a l'abdomene . Je vous remerci d'avance pour les réponses Smile
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MessageSujet: Re: Programme prise de masse   Aujourd'hui à 3:01

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