Votre routine actuelle d'épaule

Revenons à la base! LA FONTE: quelle est votre routine d'épaule?
alors le but pour moi en ce moment: accentuer la partie antérieure et latérale de l'épaule (la partie postérieure étant mon point fort concernant l'épaule)

élévation latérale haltère 4x15 enchainé avec pompes larges sur step de façon à être sur-élevé (temps de repos 1 minute)
élévation latérale à la poulie basse unilatérale 4x15 (tension continue) pas de temps de repos! la charge est faible j'enchaine un bras puis l'autre
élévation frontale à la barre sur banc incliné: 4x12 (lentement) (temps de repos 1 minute)
élévation frontale haltère: 4x15 prise neutre en haut du mouvement j'effectue une rotation des haltères
développé haltère assis encahiné avec tirage menton large: 4x15 en biset (temps de repos 2 minutes)

voilà

Si tu veux accentuer la partie anterieur pk tu ne fais pas d'exos de base, genre DM?


Sinon perso en ce moment moi c le lundi:
Epaules / Triceps

Developper guider (devant) : 20/15 echauffement 12/10/8/8et degressif
'oiseaux debout : 18/15/12/12
Elevation frontales alterné: 15/12/12/12
Oiseau sur un banc environ 35°: 18/15/12/12


et triceps..

en fait je mets de plus en plus de mouvements d'haltéro dans une séance (samedi) ou je fais un peu ce qu'il me plait: donc beaucoup d'arraché et d'épaulé jeté où la partie jeté du mouvement c un peu du développé (bien que ciblant de façon non exclusive l'épaule)

Salut,
pour moi en ce moment je fais:

D Haltères 4* 12,10,8,10 ou D nuque
Oiseau 4* 15,12,12,12
Elévations latérales 3*15 .

En ce qui me concerne, en ce moment c'est:

Développé nuque 15, 10, 8, 8, 6
Elévations latérales 4 x 8
Oiseau sur banc à 30° 4 x 8

J'évite les élévations frontales car cette partie est naturellement forte, et si je la développe trop elle travaille trop facilement à la place des pecs lors des DC.

moi.
dveloppe nuque
10. 8. 8 .6. 6
elevation lateral, un bras sur banc incline
10 .8 .8 .8
oiseau vis a vis
10 .8 .8 .8

ces deux denières semaines:
développé militaire debout 4x8/10
oiseau poulie 4x8/10
flyes 3x10/12
tirage menton 3x8/10
shruggs haltètes 3x10/8

routine d epaule du jour
developpe nuque cadre guide 7 series de 8 a 12 reps j inclus 2 series de chauffe voila pourquoi 7 series
developpe arnold 5 series de 8 a 12 reps
elevation laterale 3 series un bras apres l autre (je precise 12 reps a 10kgs 12reps a 11kgs 12 reps a 12kgs dans cet ordre la ,donc une serie me fait faire 36 reps)
elevation laterale buste en avant 3 series les deux bras en meme temps ( meme maniere que les elevations laterales)
shrugs a la barre 7 series de 8 a 12 reps avec deux de chauffe(meme si je suis deja tres tres chaud a ce moment la lol)
juste une derniere chose j enchaine les series assez rapidement une trentaine de sec de repos entre les series
voila mon entrainement des epaules du jour

Développé militaire 4 - 5 séries (souvent 3 - 4 lourdes et 1 de 20 reps au moins)
Rowing up 4 - 5 séries (idem)
élévation latérales haltères ou poulie 4 - 5 séries
élévation latérales buste penché 4 - 5 séries

Depuis que je me suis mis à faire du DM barre + Rowing up barre lourd et que j'ai augmenter mes poids sur ces 2 exos, mes épaules ont explosés, tout le monde me dit que j'ai pris, et cela en 2 - 3 mois sachant que je m'entraîne depuis 7 ans maintenant.
La poulie pour les élévations m'a procuré de super sensation et je pense que cela a participé également à mon bon développement de ces derniers temps.

Pas d'arrière d'épaule pour moi car ils travaillent déja en rowing et tirage poulie basse.
Pas d'antérieur d'épaule non plus car au devellopé couché ils travaillent aussi.
seulement des élevations latérales coude fléchis a 15 kg de charges en séries de 10 enchainées avec des haltères d'environ 6 à 7 kg (séries de 10) . recupération 1.30mn et le cycle 4 fois. ça va vite et ça fait plutôt mal !!!

Alors pour ma part, ça sera plus original que vous, car en ce moment ma routine dépaule c'est débrousailleuse, soufflant et tondeuse !!!!! hihihi

c'est tout aussi physique!

je confirme, meme eu des courbatures aux avants bras !!!

patrice67300 a écrit:

Pas d'arrière d'épaule pour moi car ils travaillent déja en rowing et tirage poulie basse.
Pas d'antérieur d'épaule non plus car au devellopé couché ils travaillent aussi.
seulement des élevations latérales ...

Pareil que toi
Après avoir fait du lourd, Dev Militaire à 60-70 kg, 3 série 6-10
Départ au niveau des oreilles
Et pour la dernière rep, le V de la victoire

développé militaire devant: 3x8/10
développé arnold: 3x10
flyes poulie 1 bras: 3x10
flyes machine: 2x12/15
oiseau haltères: 3x10/8
shruggs haltères: 3x8/10

séance basique mais avec de bonnes sensations bien qu'effectuée très tôt le matin!