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 Aide pour nouveau programme!

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hit62500

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MessageSujet: Aide pour nouveau programme!   Jeu 27 Avr - 18:20

Un petit service à demander !
Voila, il est venut le temps de changer mon training mon choquer un peu mes muscles, qui prennent habitude de ma routine!
Voici mon training habituel:
Lundi: dos,triceps,adbo
Mercredi: Pecs,biceps ( et des fois avant bras)
Vendredi: Epaule,trapéze,abdo
Samedi: jambe

Pourrais tu me guider pour me reformer un nouveau training, d'autre combinaison de muscle pendant les seances...car je ne suis encore qu'un débutant qui ne sais pas trop comment faire!
Merci d'avance Sébas!
Bonne soirée!
François
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Sébastien Ripp
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MessageSujet: Re: Aide pour nouveau programme!   Jeu 27 Avr - 18:38

Salut françois,
Si tu le peux, détailles un peu plus ton training actuel ( durée des séances, temps de repos entre les séries, nbres d'exos et de séries par muscles....)

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hit62500

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MessageSujet: Re: Aide pour nouveau programme!   Jeu 27 Avr - 19:10

pour le dos:
-3 series de 10 reps aux tirage nuque, 1 min de repos entre les series.
-3 series de 10 reps aux tirage poitrine, 1 min de repos entre les series.
- 4 series au rowing, 12 reps, 1,30 min de repos entre les series.
_Lombaire

Triceps:
-3 series, 10 reps, poulie haute, 1 min de repos entre les series.
-3 series de 8 reps au Dips, 1,30 min de repos entre les series.
-3 series de 10 reps à la barre coudée ramené au front, 1,30 min de repos entre les series.

Pecs:
Developpé couché+ developpé decliné+ developpé incliné
A chaque exos 4 series de 10 reps, 2 min de repos entre les series!
Ecarté haltéres 3 series de 10 reps, 1 min de repos entre les series!

Biceps:
3 series de 10 reps à..(la machine en haut, dsl je connais pas le nom), 1 min de repos
3 series curl debout, 8-10 reps, 1 à 2 min de repos
3 series curl au pupitre, 10 reps, 1,30 min de repos

Epaule:
3 series de 10 reps, au developpé nuque, 1 min de repos
3 series de 10 reps, au developpé militaire, 1 min de repos
3 series, 10 reps, extension à la poulie,1.30 min de repos
3 series;10 reps, poulie basse à la corde, 1.30 min de repos (pour cet exos la, je me suis inspiré sur toi, j'ai decouvert l'exos grâce à toi!)

Trapéze
3 serie de shrug

Jambe:
3 series, 12 reps, presse a 45°, 2 min de repos
3 series, 12 reps, presse horizontale, 2 min de repos
4 series, 10 reps a la machine a quadriceps, 1 min de repos
4 series, 10 reps legs extension, 1 min de repos
3 series, 10 reps, mollet debout, 1 min de repos
3 series, 10 reps, mollet assis, 1 min de repos
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hit62500

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MessageSujet: Re: Aide pour nouveau programme!   Jeu 27 Avr - 19:13

Les seances durent environ 1h30 Wink
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Sébastien Ripp
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MessageSujet: Re: Aide pour nouveau programme!   Jeu 27 Avr - 19:45

Ok, j'en sais un peu + maintenant......

Dans un premier temps, ta sénace doit durer au grand maximum 1 heure.
Pour celà, je pense que les temps de repos que tu as indiqué sont supérieurs à 1 minute;
Je te propose de faire un test à ton prochain training.
Tu prends un chrono avec toi, et tu le mets en route dès que tu finis une série.
Au bout d'une minute, tu repart pour une série.
Crois moi, tu risques d'être surpris et ta séance ne durera pas + de 3/4 d'heure Wink .

Sinon, ton training actuel n'est pas mal, mais un peu trop chargé.
Si tu veux choquer un peu tes muscles, je te propose de baisser un peu le nbre de reps en augmentant tes charges.

Voici ce que je te propose:

Pecs:
Développé couché
3 séries de 8 à 10 reps avec 1 min 30 de repos
Incliné haltères
3 séries de 8 à 10 reps avec 1min30 de repos
Ecartés haltères
3 séries de 12 à 15 reps avec 1min de repos

Dos:
tractions
3 séries du max de reps avec 1min30 de repos
Tirage prise serrée
3 séries de 12 reps avec 1min de repos
Tirage poulie basse
4 séries de 8 à 10 reps avec 1min30 de repos

Epaules:
Développé haltères
3 séries de 8 à 10 reps avec 1min30 de repos
Elevations latérales
3 séries de 12 à 15 reps avec 1min de repos
Elevations arrières d'épaules
3 séries de 15 reps avec 30 sec de repos

Biceps:
Curl barre droite ou EZ
3 séries de 8 à 10 reps avec 1min30 de repos
Curl alternés assis haltères
3 séries de 12 reps avec 1min de repos

Triceps:
Développé couché prise serrée
3 séries de 8 reps avec 1min30 de repos
Barre au front
3 séries de 10 à 12 reps avec 1min de repos

Cuisses:
Squat:
3 séries de 8 à 10 reps avec 2 min de repos
Presse 45°
3 séries de 10 à 12 reps avec 2min de repos
Leg
3 séries de 15 reps avec 1min de repos
leg-curl
3 séries de 10 à 12 reps avec 1min de repos

Il est bien évident que ce n'est pas un programme "figé" , mais essayes de le suivre pendant quelques semaines.
A côté de ça, il faut prendre également le côté nutrition......

Donc, pour résumé :
- Tu fais tes séries à fond ( tu dois être incappable de faire une reps de +)
- Tes temps de repos courts
- pas de bla-bla entre les séries What a Face

Et si tu as le moindre problème, n'hésites à me le demander aussi à la salle !!

Bon courage . Wink

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MessageSujet: Re: Aide pour nouveau programme!   Jeu 27 Avr - 20:06

Merci beaucoup sébastien!
J'attaque le programme demain, avec force et motivation!
Demain epaule/trapeze/abdo
Pour le developpé haltére je vais faire de mon mieux, mais j'ai rarement pratiqué cet exercice alors je vas essayer de bien exécuter le mouvement!
Comme tu la dis, je vais prendre mon portable (pour le chrono) pour pouvoir bien calculer!
Je te donnerais mes impréssionts et resultats!
Encore mille fois merci!
Bonne soirée à toi et à ta femme!
A+ françois
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Sébastien Ripp
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MessageSujet: Re: Aide pour nouveau programme!   Jeu 27 Avr - 20:19

Pas de soucis François, tiens moi au courant.
Fais bien attention aux mouvements dont tu n'as pas l'habitude.
Si tu ne le sens pas, baisse un peu la charge.
Tu l'augmenteras une fois que tu seras + à l'aise.... Wink

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MessageSujet: Re: Aide pour nouveau programme!   Jeu 27 Avr - 20:27

La derniére fois j'ai fais du developpé haltère avec une personne que tu doit bien connaitre, assez musclé,(desolé je ne connais pas son prénom) j'ai donc pris exemple sur elle, elle m'a corrigé sur l'inclinaison du banc..je pense que je vais reussir, c'est juste que sa fait..."bizarre" de faire un mouvement rarement exécuté!
Bon, je vais pas tardé à rejoindre mon lit si je veux être en forme demain Very Happy , un shaker et op dodo!
Passe une bonne nuit Sleep
Encore merci pour tout t'es conseil, et à bientôt à la salle!
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Sébastien Ripp
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MessageSujet: Re: Aide pour nouveau programme!   Mer 24 Mai - 8:32

Alors, ou en es-tu avec ton programme ?

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MessageSujet: Re: Aide pour nouveau programme!   Mer 24 Mai - 13:05

Et bien j'applique toujours ton programme! Je ne pense pas avoir pris beaucoup mais le lendemain je suis souvent courbaturé contrairement à avant,donc pour moi, c'est un signe qui me motive!
Actuellement je remercie ma copine ( Evil or Very Mad ) qui ma filé sa rino fareingite,donc pas d'entrainement jusqu'a au moins vendredi!
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Sébastien Ripp
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MessageSujet: Re: Aide pour nouveau programme!   Mer 24 Mai - 13:13

c'est très bien alors !
Les courbatures sont signes que tu forces bien à l'entrainement.
Un mois, c'est trop court pour voir des résultats.
Continues comme ça pendant quelques semaines et surtout, alimentes toi bien, car la diète est encore plus importante que l'entrainement ! Wink

Bon courage et à bientôt à la salle !


ps: n'oublies pas de te peser 1 fois par semaine pour voir si ton poids de coprs augmente ou descend Wink

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