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 Carnet à Martin (PDM - Alimentation éditée - Des avis ?)

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martinmartin



Nombre de messages : 19
Age : 27
Date d'inscription : 20/08/2011

MessageSujet: Carnet à Martin (PDM - Alimentation éditée - Des avis ?)   Lun 22 Aoû - 16:16

J'ouvre moi aussi mon carnet Cool .
Moi c'est Martin 21 ans, 1m80 pour 78kgs et j'ai commencé la musculation l'année dernière.
Au bout d'un an il y a eu quelques résultats et actuellement je suis comme sur l'avatar en mode crevette

Mon but est de continuer à prendre de la masse et pour l'instant je me soucis pas trop du gras que j'ai en moi. On attendra avant de faire une sèche.
Pour mes perfs en 1RM :
DC / 85kgs
Squat à la cage / 90kgs

J'essaye avec vos conseils et des recherches par-ci par là une diète et un training adapté.

TRAINING
Voici mon programme qui se déroulera sou forme de cycles sur 4 semaines renouvelé sur 3 mois :
Semaine 1 - 4 jours (petits muscle 12*12 / grands muscle 16*12) - 1 minute de repos entre séries
Semaine 2 - 4 jours (petits muscle 11*12+1*50 / grands muscle 15*12+1*50) - 1 minute de repos entre séries
Semaine 3 - 4 jours (petits muscle 10*10+1*100 / grands muscle 10*10+1*100) - 1 minute de repos entre séries
Semaine 4 - 4 jours (8*8 lourd) - 2 minutes et 30 secondes de repos entres séries

Pour la répartition des muscles sur les jours de la semaine sa sera :
Lundi Pecs - Triceps - Abdos
Mardi Quadriceps - Ischios - Mollets - Lombaires
Mercredi Cardio 45 minutes - Abdos
Jeudi Dos - Biceps - Lombaires
Vendredi Epaules-Trapezes - Abdos
Samedi Dimanche REPOS

Ce qui donne :
. Lundi: Pecs - Triceps - Abdos
Pectoraux
DC 6@12
DI 6@12
Ecartés H 4@12

Triceps
Barre au Front 6@12 EN BISET
Poulie 6@12


---
. Mardi: Quadriceps - Ischios - Mollets - Lombaires
Quadriceps
Squat 6@12
Presse 6@12
Presse 1 Jambes 4@12

Ischios
Soulevé de terre 6@12
Leg Curl 6@12

Mollets
Debout 6@12
Assis 6@12


---
. Mercredi: Cardio


---
. Jeudi: Dos - Biceps - Lombaires
Dos
Tirage poitrine 6@12
Row Barre 6@12
Poulie Basse 4@12

Biceps
Barre EZ 6@12 EN BISET
Larry Scoot 6@12


---
. Vendredi: Epaules-Trapezes - Abdos
Epaules
Dev nuque 6@12
Dev devant 6@12

Trapezes
Shrugs Barre 6@12 EN BISET
Row Menton 6@12

Toujours 5/6 séries d'échauffements en début de séance et quelques étirements en fin de séance, donc en gros 1h30 de séance.
N'hésitez pas à corriger ou donner vos avis


DIET

Pour la diète, je vais essayer de me baser sur sa. (Alimentation éditée le 24 août - http://body-info.actifforum.com/t5354-carnet-a-martin-pdm-alimentation-editee-des-avis#105009).
6h40 : whey 30g + 120g avoine + 1 cap créatine, 200ml de jus (avec 5g de BCAA)

8h - 9h30 TRAINING (1h30) : Eau, 10g de BCAA et 20g de malto
9h30 POST TRAINING : Whey 30g, 1 cap créatine, 10g de BCAA et 60g de malto

11h : 2 tranches complet jaquet + 20g d'amandes et une cuillère de Guacamole
13h : 100g de pâtes crue + 200g 150g de Viandes + 100g de légumes + 100g fromage blanc 0%
16h : 70g de sardines + 2 tranches de pain de mie complet + une cuillère de Guacamole et 20g d'amandes
18h : 1/2 dose de whey + 20g 30g d'amandes
20h : 200g de riz + 150g 100g de viande + 1 cuillère d'huile de Colza et 1 cap créatine
23h : Caséine OU 200g de FB

Question Pensez-vous que le steack 15% de MG est acceptable pour une prise de masse ou trop de lipides ?




Merci,
je posterai aussi souvent que possible mes évolutions


Dernière édition par martinmartin le Mer 24 Aoû - 15:21, édité 3 fois
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nantuko0



Nombre de messages : 151
Age : 23
Date d'inscription : 09/07/2010

MessageSujet: Re: Carnet à Martin (PDM - Alimentation éditée - Des avis ?)   Lun 22 Aoû - 20:58

Pour tes jambes, je remplacerai une presse par des fentes ou du leg extension.
Et pour les épaules je remplacerai un développé par de "l'oiseau".
Pour ta prise de masse, je ne pense pas qu'il y ai trop de lipides mais par contre les glucides, je pense que tu y va fort un peu.
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martinmartin



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MessageSujet: Re: Carnet à Martin (PDM - Alimentation éditée - Des avis ?)   Mar 23 Aoû - 12:43

@nantuko0 : Merci pour l'exo des jambes et les epaules. Je change sa Wink

Pour la prise de masse au niveau des lipides je sis à 1.08g/kg et 4.80g/kg pour les glucides.
Ou pense tu que je pourrais baisser les quantités ?

Merci,
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nantuko0



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Age : 23
Date d'inscription : 09/07/2010

MessageSujet: Re: Carnet à Martin (PDM - Alimentation éditée - Des avis ?)   Mar 23 Aoû - 15:52

D'après mes calculs, tu tournes à 3.3g/kg de protéines, ce qui est, beaucoup trop.

A ta place, je ferrais :

2.5g/kg de protéines
4.5g/kg de glucides
1.3g/kg de lipides

Ce qui te ferrai tourner autour de 3100 calories.

Pour les lipides, penses aux huiles (olives, noix, colza), oléagieux, et poissons
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attila



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MessageSujet: Re: Carnet à Martin (PDM - Alimentation éditée - Des avis ?)   Mar 23 Aoû - 16:12

Pour les biceps je changerai un des 2 mouvements pour le remplacer par du curl incliné, ça permet d'étirer la longue portion, et du coup de mieux la recruter.

Pour les épaules, fait un gros mouvement de base type Développé militaire (ou nuque celui que tu ressens le mieux) et derriere perso je ferai élévations latérales et oiseau pour taffer le delto moyen et postérieur.

Ce qui a marché pour moi pour épaules c'est:

- DM
- Rowing up (menton)
- élévations latérales (haltères ou poulie)
- oiseau (haltères ou poulie)

Voila pour ce qui est de l'entraînement, globalement le reste a l'air pas mal.
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martinmartin



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MessageSujet: Re: Carnet à Martin (PDM - Alimentation éditée - Des avis ?)   Mer 24 Aoû - 13:01

@nantuko0 : Yep je vais descendre un peu les protéines. Surtout que sa me fera des économies ^^

@attila : Merci pour tes conseils. Je prend les exos des épaules. J'en manque énormément d'ailleurs Embarassed .

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martinmartin



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Age : 27
Date d'inscription : 20/08/2011

MessageSujet: Alimentation modifiée   Mer 24 Aoû - 15:17

Sa donne sa pour l'alimentation suite à vos conseils :

6h40 : whey 30g + 120g avoine + 1 cap créatine, 200ml de jus (avec 5g de BCAA)

8h - 9h30 TRAINING (1h30) : Eau, 10g de BCAA et 20g de malto
9h30 POST TRAINING : Whey 30g, 1 cap créatine, 10g de BCAA et 60g de malto

11h : 2 tranches complet jaquet + 20g d'amandes et une cuillère de Guacamole
13h : 100g de pâtes crue + 200g 150g de Viandes + 100g de légumes + 100g fromage blanc 0%
16h : 70g de sardines + 2 tranches de pain de mie complet + une cuillère de Guacamole et 20g d'amandes
18h : 1/2 dose de whey + 20g 30g d'amandes
20h : 200g de riz + 150g 100g de viande + 1 cuillère d'huile de Colza et 1 cap créatine
23h : Caséine OU 200g de FB

J'ai descendu principalement les protéines. Je tourne sur du 2.65g/kg maintenant.
Pour les glucides, je suis à 4.80g/kg, sinon je décolle pas trop au niveau du poids.
Pour les lipides, je suis à 1.20g/kg

Question Qu'en pensez-vous ?
Pas de "protéines" entre 16h et 20. Pas de problèmes ?

Je vous remercie d'avance,
Martin
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MessageSujet: Re: Carnet à Martin (PDM - Alimentation éditée - Des avis ?)   Aujourd'hui à 19:47

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