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 Mon programme PDM en cycles de 4 semaines - Split 4 jours

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martinmartin

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Nombre de messages : 19
Age : 28
Date d'inscription : 20/08/2011

MessageSujet: Mon programme PDM en cycles de 4 semaines - Split 4 jours   Jeu 25 Aoû - 16:28

Hello, je met mon programme ici

TRAINING
Voici mon programme qui se déroulera sou forme de cycles sur 4 semaines renouvelé sur 3 mois :
Semaine 1 - 4 jours (petits muscle 12*12 / grands muscle 16*12) - 1 minute de repos entre séries
Semaine 2 - 4 jours (petits muscle 11*12+1*50 / grands muscle 15*12+1*50) - 1 minute de repos entre séries
Semaine 3 - 4 jours (petits muscle 10*10+1*100 / grands muscle 10*10+1*100) - 1 minute de repos entre séries
Semaine 4 - 4 jours (8*8 lourd) - 2 minutes et 30 secondes de repos entres séries

Pour la répartition des muscles sur les jours de la semaine sa sera :
Lundi Pecs - Triceps - Abdos
Mardi Quadriceps - Ischios - Mollets - Lombaires
Mercredi Cardio 45 minutes - Abdos
Jeudi Dos - Biceps - Lombaires
Vendredi Epaules-Trapezes - Abdos
Samedi Dimanche REPOS

Ce qui donne :
. Lundi: Pecs - Triceps - Abdos
Pectoraux
DC 6@12
DI 6@12
Ecartés H 4@12

Triceps
Barre au Front 6@12 EN BISET
Poulie 6@12


---
. Mardi: Quadriceps - Ischios - Mollets - Lombaires
Quadriceps
Squat 6@12
Presse 6@12
Presse 1 Jambes 4@12

Ischios
Soulevé de terre 6@12
Leg Curl 6@12

Mollets
Debout 6@12
Assis 6@12


---
. Mercredi: Cardio


---
. Jeudi: Dos - Biceps - Lombaires
Dos
Tirage poitrine 6@12
Row Barre 6@12
Poulie Basse 4@12

Biceps
Barre EZ 6@12 EN BISET
Larry Scoot 6@12


---
. Vendredi: Epaules-Trapezes - Abdos
Epaules
Dev nuque 6@12
Oiseau 6@12

Trapezes
Shrugs Barre 6@12 EN BISET
Row Menton 6@12

[center]Toujours 5/6 séries d'échauffements en début de séance et quelques étirements en fin de séance, donc en gros 1h30 de séance.


Si vous avez des avis, allez-y.
Question Pensez-vous que je peux faire une semaine en plus avec des séries en degressif. Pour 6 séries à 15-12-10-8-6 ?


Merci
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Mon programme PDM en cycles de 4 semaines - Split 4 jours
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