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 Mon programme d'entrainement pour les biceps.

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patrice67300



Nombre de messages : 848
Age : 48
Localisation : strasbourg "iron club"
Date d'inscription : 01/03/2009

MessageSujet: Mon programme d'entrainement pour les biceps.   Mar 20 Déc - 8:39

Voici un programme d'entrainement pour les biceps avec lequel j'ai progressé:

- 4 fois[b]curls à la barre olympique 4 X 10 reps [/b] recup 2.30 mn

- Machine larry scott ou aux haltéres en prise marteau 4 X 10 reps avec maintien de la contraction d'environ 2 a 3 secondes en fin de mouvement avant de redétendre le bras. recup 2.00 mn

- barre EZ en semi supination 3 X 10 reps debout, buste legèrement penché pour accentuer le travail des biceps. recup 1.30 mn

J'alterne les curls a la barre olypique avec les curls a la barre EZ 1 semaine sur deux .

- Pour les plus avancés souhaitant travailler le fameux "pic " du biceps, voici 2 exercices en plus à pratiquer lorsque le muscle est déja en préfatigue. prendre un haltère court assis sur un banc, le coude bloqué par sa cuisse, buste en avant. contracter le biceps en tournant le poignet en fin de mouvement et en maintenant la contraction , puis redescendre l'avant bras en ouvrant sa main et en laissant la poignée de l'haltère court descendre le long des doigts (que vous metterez en crochet pour ne pas que ladite haltère tombe !! ).

Le deuxième consiste a travailler à la poulie vis a vis a genoux ou assis les bras tendus a 45 degrés environs et de procéder de la même façon. c'est une variante pour ceux qui ont a leur disposition une salle de sport, l'autre pouvant se faire chez soi...

il faut pratiquer ces 2 exercices très lentement en concentration pour ressentir au maximum la contraction musculaire. Pas de répetitions imposées pour ces 2 exercices. Les faire 2 à 3 fois jusqu'a épuisement ...

Enfin les règles pour la bonne exécution des mouvements:
- Execution lente et contrôlée des mouvements sans cambrer le dos et sans accoups avec une respiration adaptée à l'effort a savoir en expirant lors de la contraction du biceps.
- determiner sa charge utile de travail a savoir que l'on doit peiner lors de la 6 ou 7 ème repétition sur les 10 mais que l'on doit pouvoir terminer sa série et les suivantes avec cette charge. Personnellement il n'est pas rare qu'a la 4 ème série d'un exercice, je décharge légèrement afin de privilégier la qualité du travail a la "performance" ou l'on dénature le mouvement ....
- Bien s'hydrater durant la séance.
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francisd



Nombre de messages : 133
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Localisation : cuincy
Date d'inscription : 07/05/2007

MessageSujet: Re: Mon programme d'entrainement pour les biceps.   Mar 20 Déc - 13:27

je fais exactement les mêmes exercices que tu préconises et c'est vrai que se sont des exos efficaces, et comme vous pouvez le voir sur mon avatar, c'est mon point fort.....pour le reste,.....bof!!!
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patrice67300



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Age : 48
Localisation : strasbourg "iron club"
Date d'inscription : 01/03/2009

MessageSujet: Re: Mon programme d'entrainement pour les biceps.   Mar 20 Déc - 17:18

Content de constater que le résultat est à la hauteur de mes écrits Francis cheers !!! Bonne continuation
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jean-luc



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Localisation : Garons 30
Date d'inscription : 24/05/2006

MessageSujet: Re: Mon programme d'entrainement pour les biceps.   Mar 20 Déc - 20:22

Souvenez vous que le mieux est l'enemi du bien, alors en faire trop fait souvent l'effet inverse de ce que l'on souhaite!!!

Papy Jean-luc.
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patrice67300



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Age : 48
Localisation : strasbourg "iron club"
Date d'inscription : 01/03/2009

MessageSujet: Re: Mon programme d'entrainement pour les biceps.   Mer 21 Déc - 11:35

C'est bien pour ça que la récupération est aussi importante que l'activité musculaire. Le surentraînement guette la plupart des jeunes cultiristes en géneral. Mais si l'on respècte les cycles de repos, le résultat est à la hauteur des ésperances !!
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Christophe Pourcelot



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Localisation : hauts de seine
Date d'inscription : 14/05/2008

MessageSujet: Re: Mon programme d'entrainement pour les biceps.   Mer 21 Déc - 12:42

Tout est résumé ... respect de l'alternance travail/récupération (s'apprend beaucoup avec l'expérience) et relativiser certains principes élevés en véritables dogmes : No pain no gain par exemple ...

Pour en savoir un peu plus ... lettre n°7 (décembre 2002) dans le lien suivant:

http://www.cg94.fr/dossier/16111-archives-lettre-d-information-electronique-sport-sante-et-preparation-physique.html

à+

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jean-luc



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Localisation : Garons 30
Date d'inscription : 24/05/2006

MessageSujet: Re: Mon programme d'entrainement pour les biceps.   Jeu 22 Déc - 3:37

ET ne pas oublier de bien se nourrir, perso 3 repas+4collations toute l'année , en prise de masse comme en sèche!¨Papy Jean-luc.
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patrice67300



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Date d'inscription : 01/03/2009

MessageSujet: Re: Mon programme d'entrainement pour les biceps.   Jeu 22 Déc - 4:48

Je ne crois plus au cliché de la prise de masse. C'est dépassé et inutile . On peut très bien progresser en restant relativement propre toute l'année.
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Invité
Invité



MessageSujet: Re: Mon programme d'entrainement pour les biceps.   Jeu 22 Déc - 7:43

pour les biceps moi je les boss dans ma séance DOS / BICEPS en générale je procéde comme sa : DOS: traction prise large: 4x10 12
traction prise serré: 4x 10
traction inversé: 4x 6 (lesté)


BICEPS: Curl concentré : 4-5X 10

et c'est tout !!!!!!!
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ToroBravo



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MessageSujet: Re: Mon programme d'entrainement pour les biceps.   Lun 12 Mar - 10:56

moi je fais tous simplement de longue série avec les biceps et triceps et sa marche tout aussi bien 3x12 a 15 rep et je fais que mardi dips et traction prise séré et vendredi developpé coucher coude resortis 3x 12 a 15 et biceps prise marteau 3x 12 a 15 aussi. et sa marche pas mal du tous.

(2cm de bras pris en 1 mois Wink )
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patrice67300



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Date d'inscription : 01/03/2009

MessageSujet: Re: Mon programme d'entrainement pour les biceps.   Dim 22 Avr - 5:54

changement de programme .
- échauffement des biceps.
- 6 reps lourds en curl a la barre droite ou ez (en alternance un entrainement sur deux) enchainés avec 10 reps.
- le reste idem que supra.
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MessageSujet: Re: Mon programme d'entrainement pour les biceps.   Aujourd'hui à 19:16

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Mon programme d'entrainement pour les biceps.
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