jour 1: peck dc 3x5
di 3x5
deck 3x5 travaille a 85-90 % de mon 1 rm et je monte la charge des que je passe le cycle seul au poid fixé
biceps: curl incliné sur banc 3x8
curl allongé a la poulie basse 3x8
curl marteau 3x8
( a noter que je travaille aussi les epaules en guise d echauffement avant les peck ce qui m aide bcp a eviter les douleurs et me permet de prendre lourd )
en general je fais 6 sereis d elevation frontale + haussement d eapaule en gamme montante
jour 2 : triceps elevation nuque 3x8
barre front incliné( pas a plat) sur banc 3x8
dips léste a 16kg en 1er exo
dos :tirage prise large devant 3x8
rowing barre 3x8
bucheron 3x10
traction au debut seance 3*max en variant les prises
jour 3 cuisses: presse incliné 3*10
leg extension 3*10
leg curl assis 3*10
+ rappel peck et biceps avec un élastique en général 1*100 pour chaque (méthode centurion)
merci de me donner vos impression afin que je puisse affiner mon programme ( a noter que je change toute les 6 semaines en moyenne mon programme afin de ne pas permettre aux muscle de s'habituer
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