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 Confirmation programme de sèche

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Dodo25



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MessageSujet: Confirmation programme de sèche   Jeu 24 Mai - 10:55

Rebonjour tout le monde,

Voilà je faisais un petit tour sur les carnet d'entrainement et j'ai lu plusieurs façon de s'entrainer en sèche, après chaque personne adapte l'entrainement en fonction de ses capacité c'est sur .

Mais si j'ai bien tout compris en lisant les topics, vous préconiser de faire un entrainement du genre :

4 séries de 8x10 reps, exemple 4x8-10 au DC, 4x 8-10 à l'incliné et 4x8-10 poulis vis a vis et pourquoi pas rajouté un peux d’écarté pour isoler en fin de séance . bien sur en ne prenant que 1min de repos et on repars.
Puis après l'entrainement attaquer les abdos + 45min de cardio.

comme sa de pousser un peux lourd sa maintiens la masse et sa brule aussi bien pendant le training que quelques heures après l'entrainement ( sa je le savais pas je l'ai lu sur un de vos topics ^^ ), et le cardio en fin de séance + la diet a côter qui suis, pour éliminer le surplus de gras, c'est bien sa ? ^^

j'ai déjà fait un topic sur la diet et j'ai eu beaucoup de réponses qui m'ont bien aidé et je vous en remercie, désolé maintenant de vous embêter un peux plus avec l'entrainement ^^'.
mais je tiens vraiment a réussir ma sèche ..


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Dodo25



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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Ven 25 Mai - 5:01

Bonjours tout le monde,

serait-il possible d'avoir une réponse s'il vous plaît ? je ne vous demande pas de me faire un programme, je vous demanderai jamais sa, mais juste savoir si ce que j'ai écris c'est bien sa ? savoir si j'ai compris comme sa à partir de sa je me ferai un programme et je le posterai pour avoir des conseils ?

Merci, bonne journée
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Bench
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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Ven 25 Mai - 6:50



Fais plutot par ex:

DC 4*6/8
Di 4*8/10
Ecarte 3*10/12
Et un dernier exo 3*15

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Dodo25



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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Ven 25 Mai - 8:06

Salut Bench, merci d'avoir pris le temps de répondre,

donc tu me conseil de travailler a 70/75% de ma force en séries de 8/10 et 10/12 selon les exos . je peux finir par exemple en 3 x15 de poulie vis a vis ?

et terminé par mes abdos et mon cardio 45min et normalement sa serai bien .

écoute je vais faire un programme type, et je le posterai dans l'après-midi pour voir si c'est bon .

encore merci d'avoir pris le temps de répondre, bonne journée
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Dodo25



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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Ven 25 Mai - 12:23

Re,

comme prévu voici mon programme que je viens de me faire, toute critique est bonne à prendre :

LUNDI : PEC

- Développé Coucher 4X10
- Développé Incliné 4X10
- Développé Décliné 4X10
- EC ou poulie vis à vis 4x10

abdos 8min + 45min de cardio

MARDI : EPAUL

- Développé Nuque 4x10
- Élévation haltère devant 4x10
- Élévation latéral 4x10
- Oiseau assis 4x10 ( en relevant légèrement les coudes en fin de mouvement, afin de cibler les trapèze également )

Abdos ( crunch, relevé de jambes, oblique debout avec haltère ) + 45min de cardio

MERCREDI : JAMBES

10 min de tapis ( échauffement )

- Squat 4x10
- Presse 4x10
- Leg Extension 4x10
- Soulever de Terre 4x10

MOLLET

- Presse 4x10
- Machine spécifique assis 4x10

abdos en 8min + 45min de cardio

JEUDI : DOS

- Traction Prise Large 5xmax
- Tirage Nuque 4x10
- Rowing 4x10
- Tirage Horizontal 4x10

Abdos ( crunch, relevé de jambes, oblique debout avec haltère ) + 45min de cardio

VENDREDI : J'avais penser faire les bras mais vu que j'ai fais le dos la veille je ne sais pas ... sois je fais abdos + cardio, sois je change le jours du dos et des épaules, comme sa le vendredi les bras, et le samedi un rappel de la semaine + cardio abdos non ?

SAMEDI : BRAS

BICEPS

- Curl Debout Barre Droite 4x10
- Curl Rotation Haltère 4x10
- Debout Tirage Poulie 4x10

TRICEPS

- Barre au Front 4x10
- Pronation Poulie 4x10
- Supination Poulie 4x10

Abdos ( crunch, relevé de jambes, oblique debout avec haltère ) + 45min de cardio

Voila je pensais faire sa, si vous avez des remarque ou des suggestion c'est avec plaisir.

Sportivement Dodo !
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Bench
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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Ven 25 Mai - 13:15



Met ta sceance du mercredi le jeudi, celle du jeudi le vendredi, et fait les bras le samedi.

Et mercredi repos Sleep


Sinon ok pour les exos mais comme je t l'ais deja dis je ne ferais pas que de la series de 10.
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Dodo25



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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Ven 25 Mai - 14:01

ok, a quand même je me repose le mercredi, je savais pas ^^', je pensais que en sèche le repos c'était un seul jours .

ok pour le nombres de reps je vais arranger sa et je te repost tout sa nikel, je viens de trouver un topic ou tu as conseiller mich-mich, je vais mixer le sien et le mien, voir ce que sa va donner .

encore merci de prendre le temps de répondre Bench


Dernière édition par Dodo25 le Ven 25 Mai - 14:21, édité 1 fois
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Dodo25



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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Ven 25 Mai - 14:21

LUNDI : PEC
- Développé Coucher 4 séries 8/6/6/8
- Développé Incliner 4 séries 10/8/8/10
- Développé Incliner Haltère 4 séries 12/10/10/12
- Écarté Coucher 3 séries de 15

MARDI : EPAUL
- Développé Nuque 4 séries 12/10/8/10
- Élévation Frontale 4 séries 15/12/12/12
- Élévation Latéral 3 séries de 15

TRAPÈZE :
- Rowing menton 4x10
- Shrugs 3x15

MERCREDI : REPOS

JEUDI : JAMBES
- Leg Extension 4 séries 15/12/12/12
- Squat 6 séries 12/10/8/6/10/10
- Fentes Avant avec Haltère 4 séries de 10
- Ishios 4 séries 15/12/10/10
- Mollets 6 séries 15/12/10/10/8/12

VENDREDI : DOS
- Traction prise large 4xmax ou 6/4/4/2 ? ( je n'en fais pas beaucoup donc .. 5 voir 6 max pas plus )
- Tirage Horizontale 4 séries 12/10/8/10
- Soulevé de Terre 4 séries 10/8/6/6
- Tirage Nuque 3 séries 15/12/12

SAMEDI : LES BRAS

BICEPS
- Curl Barre 4 séries 8/8/6/6
- Curl Incliné 3 séries 10/10/8
- Curl Marteau 3 séries 12/12/10

TRICEPS
- Barre au Front 4 séries 8/8/6/6
- Pronation Poulie 3 séries de 15
- Supination Poulie 3 séries de 15

Voila tout en sachant qu'en fin de séance il y a bien évidemment les abdos et le cardio .

C'est un peux mieux Bench ?

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Bench
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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Ven 25 Mai - 18:59




Oui c mieux Very Happy ,


c surtout que ca te permet de garder de la force tout en jouant sur toutes les fbres.

De toutes facon c la diete qui fera la difference.

De plus une fois sec tu peux garder ce genre de format a l annee, en variant les exos, l ordre des sceances, et exos, etc....




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Dodo25



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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Ven 25 Mai - 19:12

Okiii super alors ^^, oué si sa marche bien je le garderai pour l'année pourquoi pas, par contre je me suis balader un peux sur le forum et j'ai vu que y avais des periodes de force dans l'année et autres truc, en 3 ans de muscu j'en ai jamais fais, j'ai toujours fais les même mouvement et les mêmes entrainement donc sa me surprend un peux, bref c'est pas le moment, la je suis en sèche chaque chose en son temps^^, je reviendrai parler de force au moment voulu .

sinon j'ai vu sur un autre post, notamment celui de CRIS-D, que après ses 4 mois de sèche il disait, que il se jetais sur la bouffe ... on lui a répondu que c'était plus ou moins normal la première fois et que c'est déjà arriver à pas mal de monde, j'espère ça me fera pas pareil ...

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Bench
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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Ven 25 Mai - 19:35



c pour cela qui faut y aller progressivement de facon a ce que ca ne soit pas une privation, surtotu que ce n'est pas pour une compet.
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Dodo25



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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Ven 25 Mai - 20:03

Oui exactement, en fin bref on verra bien dans 3 mois ce que sa donnera je posterai des photo je fais 3 photo chaque fin de moi Wink
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Bench
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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Ven 25 Mai - 20:32



ok ben on compte sur toi, car il y en a tellement qui passe, prenne des conseil a apres on ne les revoit plus Rolling Eyes




........... tiens d'ailleurs j espere qu il ont repris tous leurs kilos Very Happy


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Dodo25



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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Sam 26 Mai - 6:42

lol! et même un peux plus je dirais même !! mdrr

Non t'inquiète pas je montrerais mon évolution, puis après je montrerais ma prise de masse etc ...

et dans 10ans on reverra mes photos et on dira alala qu'est-ce que j'ai bien pris looool ^^
Non tkt pas j'aime bien ce forum je compte bien y rester
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sergio
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Sam 26 Mai - 8:20

Very Happy bien joué et répartition judicieuse bench!
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Dodo25



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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Sam 26 Mai - 8:22

^^
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MessageSujet: Re: Confirmation programme de sèche   Aujourd'hui à 5:05

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