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 Alimentation Post Sèche

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chelebi



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MessageSujet: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 9:55

Après une rapide présentation dans laquelle je précisais que j’avais fait une sèche ces 5 derniers mois perdant globalement 15 kilos, je m’intéresse logiquement à un nouveau programme d’alimentation adapté « d’après sèche ». J’ai trouvé beaucoup d’articles sur des programmes de sèche ou de prise de masse, mais très peu concernant l’alimentation post sèche, alors qu’il me semble que c’est à ce moment précis où l’on risque de se laisser aller et de reprendre de la « mauvaise masse ».

En fin de sèche j’étais aux alentours de 1800 kcal/jr avec environ 230 gr de protéines, 110 gr de glucides et 50 de lipides.
Cela fait deux semaines que j’ai fini ma diète, et j’avoue avoir mangé avec très peu de retenu la semaine suivante, la deuxième semaine je me suis calmé mais je ressens le besoin de suivre un programme alimentaire.

Je pense donc que le plus logique étant d’augmenter peu à peu le nombre de calories et de voir comment réagis mon corps. Mon objectif étant ensuite de faire une prise de masse et d’atteindre au max 96/97 kilos cette hiver, je ne veux absolument pas me réembéllir comme avant(voir photo dans ma présentation).

Voici le programme alimentaire que je pense suivre à partir de la semaine prochaine :

2800 kcal/jr
Proteines : 230 gr
Glucides :320gr
Lipides : 70 gr

Petit déjeuné 8h

Au mixeur :
200gr Fromage blanc O% + 60gr son/farine d’avoine + 1 banane+150ml Lait (+ cannelle moulue, donne plus de gout)
Café sans sucre
Total : Protéines: 36gr Glucides: 97gr Lipides: 9,1gr


Collation à 11h

Fruit :2 pêches /1pomme
P:0,5 G:19 L :0,5


Déjeuner 13h30

220 gr Poulet /steak hacher 5%/Dinde cuit sans huiles (à la poele grill en fonte)
100 gr riz/pâtes
une cuillère à soupe d’huile d’olive(10cl) (jamais cuite)
assiette de légumes (tomate/carottes/salades/concombre/ poivron)

Total: P: 55gr G: 86gr L: 20gr


Collation après midi 17h30

amandes/ beurre de cacahuète/ noix : 40 gr
(que pensez vous de la noix de coco comme source de lipides ?)
pain de mie complet 2 tranches
P: 18gr G: 48gr L: 28gr

Shaker de whey isolat (40gr de poudre) 30 minutes avant entrainement (qui se situ au alentour de 19H/19h30)
4 gr BCAA avant entrainement
4gr BCAA après entrainement + 40gr protéines après entrainement + 50 gr de malto/dextrose
(y’a-t-il des aliments qui pourraient remplacer le malto/dextrose ? je pensais au miel ?)
Total: P: 72gr G : 50gr L: 1gr


Diner 1h après la fin de l’entrainement

(je ne consomme pas beaucoup de glucides le soir, je pense que c’est à ce moment là que je stocke le plus, est-ce une erreur ?)
200gr de thon ou autre poisons maigre (parfois je complète avec du saumon)
Assiette de salade
1 cuillère d’huile d’olive
1 tranche de Pain

P: 49gr G: 32gr L: 15gr


Total général : Protéines: 230gr Glucides: 330gr Lipides: 70gr

2800 kcal/jr, c'est pas énorme (par rapport à ma taille/poids/activités) mais je pense,que augmenter graduellement de semaine en semaine les calories est important après une sèche pour ne pas prendre trop de graisse, et c'est quand même 1000kcal en plus. J’estime à 3000 kcal/jr ma consommation de maintient, je pense arriver à cette consommation d'ici 3 semaines, ensuite je verrais pour une petite prise de masse(sans trop de prise de gras)

Que pensez vous de ce programme alimentaires? est-il logique? la répartition est-elle correcte?
Merci pour vos conseils

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PAPEETE TAHITI
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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 10:33

oui remplace le malto par du miel ou une compote
tu prends pas mal de sucre
tes protéines sont mal réparies dans la journée, parfois trop (du genre 49gr), parfois pas assez : 18gr
arranges toi pour prendre 30gr environ à chaque prise
pour les graisses : amandes, noix, huiles d'olives, de raisins etc...
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PAPEETE TAHITI
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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 10:34

et 2800 calories pour un poids de corps de combien ?
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chelebi



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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 10:39

salut PAPEETE TAHITI, merci pour tes conseils
je pèse actuellement 90 kilos
les sucres en trop grandes quantités, les quels devrais je diminuer selon toi?
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PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 10:51

2800 cal pour 90kg, ça va, c'est bien
pour le pain le soir, prends du pain complet de chez le boulanger, ce sera déjà mieux
100gr de riz c'est pesé cuit ou cru, c'est c'est cuit, ça ne fait pas beaucoup
pour ta collation, prends juste un fruit et des prot à 11h00
sinon, je trouve cela pas mal
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chelebi



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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 10:56

pour le riz/pâtes c'est 100gr cru, peut être que je pourrais abaisser à 80gr ?
Donc pour la collation de 11h tu penses que je devrais ajouter un shaker de prot. ?
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PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 10:59

oui, 80gr c'est bien déjà...tout dépend si t'as vraiment faim ou pas...
pour 11h00 oui un shaker ou mieux, des blancs d'oeufs (du genre 7 ou Cool ou du poulet ou dinde, le tout pour obtenir tes 30gr environ
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chelebi



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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 11:28

D'accord, ça ne fait pas un peu trop de protéines sur la journée?
Je voulais aussi préciser que durant les jours de repos(généralement le weekend) je ne prends pas de whey (le 80 gr d'avant/après entrainement) je supprime aussi le BCAA. Aussi je m'autorise un repas un peu moins "sain" dans la journée ( genre : pizza ou pâte + sauce, viande rouge etc). Je pense qu'il est nécessaire pour le moral de décrocher un peu de la diète appliquée durant le semaine, qui ne répond pas toujours aux satisfactions de la gourmandise ! pig
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PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 11:47

les jours de repos moi aussi je prends moins de prot
pour les jours "off" profites un peu, t'as raison..;enfin c'est mon avis
pour les prot, 180gr pour toi par jour, c'est bien

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chelebi



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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 12:25

Je vois, tu calcules le dosage journalier de protéines à 2gr par kilo de poids de corps.
J'avais visé un peu plus, environ 220/30gr, et si je rajoute 30gr le matin comme tu me l'as conseillé, ça ferait 260gr/jr, ce qui est excessif.
Il faut que je réorganise la réparation de protéines et que j'abaisse légèrement les glucides. Toutefois je reste sur le même dosage de lipides.
Je vais réécrire tout ça au propre et le poster, ça sera plus clair.
Encore merci pour tes conseils PAPEETE TAHITI!
Pour tous les autres membres n'hésiter pas à commenter! Wink
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PAPEETE TAHITI
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 12:56

chelebi a écrit:
Je vois, tu calcules le dosage journalier de protéines à 2gr par kilo de poids de corps.
J'avais visé un peu plus, environ 220/30gr, et si je rajoute 30gr le matin comme tu me l'as conseillé, ça ferait 260gr/jr, ce qui est excessif.
Il faut que je réorganise la réparation de protéines et que j'abaisse légèrement les glucides. Toutefois je reste sur le même dosage de lipides.
Je vais réécrire tout ça au propre et le poster, ça sera plus clair.
Encore merci pour tes conseils PAPEETE TAHITI!
Pour tous les autres membres n'hésiter pas à commenter! Wink
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Chris51



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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 17:10

je suis d'accord avec Ronan. Le mieux c'est d'éviter de manger des fruits seuls pour éviter les pics glycémiques. Et un peu de glucides après l'entrainement du soir est bien aussi.
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chelebi



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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 17:23

Salut Chris51!
Pourrais-tu développer un peu plus cette histoire de pics glycémiques causés par la conso de fruits(seuls)? quelle en est la conséquence (négative apparemment?) ? je suis curieux, je n'ai jamais entendu parler de ce problème..
Oui pour les glucides d'après entrainement je mange du miel directement après la prot.
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Bench
Modérateur


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Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Jeu 19 Juil - 20:55




Moi je te dirais que si tu as bien gerer les glucides pendant ta seche, de ne pas trop les ré-augmenter , mais plus monter tes lipides pour augmenter ton tatal caloriques.


Ps: interessant ton post
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chelebi



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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Ven 20 Juil - 7:30

Code couleur:
Les modif. concernant les prot.
Les modif. concernant les glucides
Les modif.concernant les lipides
Mes remarques


Petit déjeuné 8h

Au mixeur :
200gr Fromage blanc O% + 60gr son/farine d’avoine + 1 banane+150ml Lait (+ cannelle moulue, donne plus de gout)
Café sans sucre
Total : Protéines: 36gr Glucides: 97gr Lipides: 9,1gr


Collation à 11h

1 shaker de protéines (40gr)
Ça me dérange un peu de prendre à nouveau un shaker de protéines, je pense remplacer cette collation par une barre/biscuits fait maison (genre avec de l'avoine/beurre de cacahuète/miel/protéine en poudre..) ça pourrait me permettre de combler le manque de proteines/lipides. Il faut que je fasse gaffe néanmoins aux glucides.
Noix de cocco (50gr) Arrow Arrow elle est riche en lipide, et contient moins de glucides que les précédents fruits, et aussi parce que j'aime bien son goût.

P: 38gr G: 4gr L: 18,5gr


Déjeuner 13h30

200 gr Poulet /steak hacher 5%/Dinde cuit sans huiles (à la poele grill en fonte)
80 gr riz/pâtes
une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge(10cl)(jamais cuite)
assiette de légumes (tomate/carottes/salades/concombre/ poivron)

Total: P: 49gr G: 72gr L: 20gr


Collation après midi 17h30

amandes/ beurre de cacahuète/ noix : 40 gr
pain de mie complet 2 tranches
P: 18gr G: 48gr L: 28gr

Shaker de whey isolat (35gr de poudre) 30 minutes avant entrainement (qui se situ au alentour de 19H/19h30)
4 gr BCAA avant entrainement
4gr BCAA après entrainement + 35gr protéines après entrainement + 40 gr miel
Total: P: 63gr G : 28gr L: 1gr


Diner 1h après la fin de l’entrainement

180gr de thon ou autre poisons maigre, parfois je complète avec du saumon.
ça m’embête un peu de devoir baisser les protéines le soir, d'autant plus que c'est le dernier repas de la journée
Assiette de salade
1 cuillère d’huile d’olive extra vierge (10cl)
1 tranche de Pain complet ou aux céréales

P: 44gr G: 32gr L: 10gr

Total: P: 245gr G: 280gr L: 90gr

Ce qui fait à peu près 2900 kcal sur la journée. Trop, selon moi.
Je trouve les lipides/protéines un peu élevés: une répartition P:230 G: 280 L: 80 ne serait-elle pas mieux ?
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chelebi



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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Ven 20 Juil - 16:37

Petite rectification c'est huile vierge extra d'olive et pas l'inverse Suspect

Autre chose, que pensez vous si j'enlève le shaker de protéines post training, et que j'augmente(à 50gr par ex) le dosage du shaker de pré-training?
Car de toute façon des protéines j'en consomme pendant le repas du soir, et je dois de toute façon diminuer ma quantité de prot sur la journée.
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Chris51



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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Ven 20 Juil - 18:48

Lors de l'ngestion de glucides le pancréas produit de l'insuline qui a certains effets bénéfiques mais aussi certains effets négatifs comme empêcher l'organisme de brûler les graisses.
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MessageSujet: Re: Alimentation Post Sèche    Aujourd'hui à 5:55

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