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 Mon programme !

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Yanmau5



Nombre de messages : 30
Age : 27
Date d'inscription : 24/08/2012

MessageSujet: Mon programme !   Ven 31 Aoû - 7:26

Voici mon Training:

Jour 1:
Poitrines:
Developper coucher incliné: 3 sets - 20 reps.
Developper coucher incliné altere: 5 sets - 6 reps.
Developper coucher: 4 sets 8 - 12 reps
Poulie Ecarté: 3 sets - 15 reps
Pompes 1 fois sur 2 : 10 sets - 10 reps

Biceps:
Altere Assis: 3 sets of 10reps
Altere Marteau: 3 sets of 8 reps
Barre: 3 sets of 8 reps
Poulis poigner: 3 sets of 8 reps

Abdos:
Relever buste: 5 sets of 30 reps


Jour 2
Dos:
Tirage Verticale Poitrine: 3 sets of 20 reps
Tirage Horizontale: 3 sets of 12 reps
Rowing: 3 sets - 20 reps
Extension du buste au bancs: 3 sets of 15 reps
Traction: 1 set - Maximum

Triceps:
Poulie Triceps: 3 sets - 20 reps
Extension à la barre couché: 3 sets - 8 - 12 reps
Extension assis machine: 3 sets - 8 - 12 reps
Poulie supination: 3 sets - 15 reps

Abdos:
Lever de jambes: 5 sets of 30 reps


Jour 3: Epaules
Elevation latérale haltere: 3 sets of 15 reps
Elevation frontale haltere: 3 sets of 15 reps
L'oiseau: 3 sets of 15 reps
Dev Altere Arnolds classic : 4 sets of 8-12 reps
Tirage Nuque: 3 sets of 8-12 reps

Jambes:
Squats: 5 sets - 12 reps.
Presse: 4 sets-15 reps.
Mollet Assis: 10 sets - 8 - 15 reps

Abdos:
Obliques Flexion du pied a pied: 5 sets of 30 reps

Voilà mon programme, je congestionne vachement !
Quand pensez-vous ?
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lando



Nombre de messages : 944
Age : 24
Localisation : Versailles
Date d'inscription : 03/05/2009

MessageSujet: Re: Mon programme !   Sam 1 Sep - 16:06

Yanmau5 a écrit:
Voici mon Training:

Jour 1:
Poitrines:
Developper coucher incliné altere: 5 sets - 6 reps.
Developper coucher: 4 sets 8 - 12 reps
Poulie Ecarté: 3 sets - 15 reps
Pompes 1 fois sur 2 : 10 sets - 10 reps fini par une série de pompes en tenant des haltères avec une vitesse d'éxecution rapde pour congestionner

Biceps:
Altere Assis: 3 sets of 10reps
Altere Marteau: 3 sets of 8 reps
Barre: 3 sets of 8 reps
trois exercices suffisent commences par barre puis assis puis marteau

Abdos:
Relever buste: 5 sets of 30 reps


Jour 2
Dos:
Tirage Verticale Poitrine: 3 sets of 20 reps
Tirage Horizontale: 3 sets of 12 reps
Rowing: 3 sets - 20 reps
Extension du buste au bancs: 3 sets of 15 reps
Traction: 1 set - Maximum

Triceps:
Poulie Triceps: 3 sets - 20 reps
Extension à la barre couché: 3 sets - 8 - 12 reps
Extension assis machine: 3 sets - 8 - 12 reps


Abdos:
Lever de jambes: 5 sets of 30 reps


Jour 3: Epaules
Elevation latérale haltere: 3 sets of 15 reps tu commences par de l'isolation, c'est de la pré-fatigue donc tu pousseras moins sur les gros mouvement
Elevation frontale haltere: 3 sets of 15 reps
L'oiseau: 3 sets of 15 reps
Dev Altere Arnolds classic : 4 sets of 8-12 reps
Tirage Nuque: 3 sets of 8-12 reps travail du dos et trapèzes, si tu l'éxecutes correctement les épaules ne seront que peu sollicités

fais trois exercices épaules + quatre exercices jambes

Jambes:
Squats: 5 sets - 12 reps.
Presse: 4 sets-15 reps.
leg curl
Mollet Assis: 10 sets - 8 - 15 reps

Abdos:
Obliques Flexion du pied a pied: 5 sets of 30 reps

Voilà mon programme, je congestionne vachement !
Quand pensez-vous ?


ce n'est que mon humble avis, bon training
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Yanmau5



Nombre de messages : 30
Age : 27
Date d'inscription : 24/08/2012

MessageSujet: Re: Mon programme !   Sam 1 Sep - 19:45

Merci Smile
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sergio
Athlète FFHMFAC


Nombre de messages : 4235
Age : 55
Localisation : le Havre
Date d'inscription : 26/06/2006

MessageSujet: Re: Mon programme !   Mer 5 Sep - 10:31

beaucoup mieux!
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MessageSujet: Re: Mon programme !   

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Mon programme !
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