Bonjour!!
Je me suis lancé dans la musculation seul en prenant des morceaux d'entrainement que je trouvais ici ou là sur le net. Mon but est de gagner en puissance tout en dessinant mon corps (je pratique différent sports de combats).
Voici mon programme:
Jour 1:
Echauffement (10 mn)
Curl: 6x6 à 40kg
Dips: 6x6 en portant un gilet lesté de 15kg
Tractions: 6x12 en alternant groupées, classiques et larges
Abdos: 5x80 (crunch, obliques, levé de jambes, chaise romaine etc)
Pompes: 6x15 (en coeur, sautées, larges, alternées et sur poignées)
DC: 6x6 à 60kg
Jour 2:
1h de cardio
Squats: 6x8 à 50kg
Mollets
Gainage
Jour 3:
Echauffement
10x3 pompes variées lesté de 15kg
Biceps prise marteau en alterné: 10x3 à 22kg
Dips: 10x3 lesté de 15kg
Abdos: 10x30 en exos variés
Pull over: 10x6 à 25kg
Elévation latérale: 10x4 à 16kg
DC: 20x20 à 35 kg
Jour 4:
1h cardio
Squats: 20x15 à 20 kg
Mollets
Gainage
Jour 5:
Echauffement
Dips: 5x12
DM: 5x12 à 35kg
Pompes variées: 6x12
Tractions variées 6x12
DC: 5x12 à 45kg
Tirage une main: 5x12 à 20kg
Je surveille mon alimentation, je prend en complément BCAA, Whey isolate et durant mes 2 jours de repos un complexe arginine/créatine
Je fais 1m78 pour 75kg
N'hésitez pas à me faire part de votre avis et des améliorations que je pourrai apporter
Merci beaucoup