Carnet de Arions

Lundi - Repos

Mardi - Jambes / abdos
Séance légère pour les jambe suite a soucis de santé

- Squat 1 jambes amplitude 1/2
4 x 10 par jambe

- Squat
pyramidale 15/12/10/8/4/2 grand max 70 kg

- Leg extension
4 x 10

- Leg curl
4 x 10

- Crunch
6 x 20

- Relevé de bassin
6 x 20

-Flexions latérales haltère
4 x 15

Mercredi Peck / Epaules

- Dips buste en avant
4 x 10

- DC
5 x 5 @ 90 kg 10 a 15 sec entre chaque répète (test 93 kg jeudi sa passe pas mais c'est le but)

- Développé incliné
4 x 10 @ 50 Kg

- Rowing menton
4 x 12 @ 40 - 50 Kg

- Développé militaire assis
4 x 10 @ 40 Kg

- Extension nuque
4 x 12 @ 13 Kg

Jeudi - Repos

Vendredi - dos / Biceps

- Traction pronation prise large ( 2 fois largeur d’épaule )
4 x 10

- Traction prise neutre large ( largeur d’épaule )
4 x 10

- Traction supination serré
4 x 10

- Curl altère en rotation départ prise marteau
4 x 12 @ 13 Kg

- Curl barre droite
12 @ 40 Kg
4 x max @ 50 kg

Samedi - Repos

Dimanche Selon forme peck

- Dips buste en avant
4 x 10

- DC
5 x 5 @ 90 kg 10 a 15 sec entre chaque répète

- Développé incliné
4 x 10 @ 50 Kg

bien

Je vois pas de séance de triceps ? Mise à par les Dips.

bon ensemble!

salut et bienvenue, je suis d'accord avec yanmau5.

pour ta séance pec épaul j'ajouterais triceps.

puis peut être changé l'ordre des éxercices. genre sa:

DC
DC INCLINER
DIPS PENCHER EN AVANT
TIRAGE VERTICAL TRICEPS CORDE OU BARRE
ET BARRE AU FRONT.
Rowing menton
Développé militaire assis
Extension nuque

VOILA COMMENT JE FERAIS MOI.

MAINTENANT A TOI DE VOIR, MAIS TRAVAIL TES TRICEPS C'EST IMPORTANT

Salut a tous désolé j'ai pas donné de nouvelle mais j'ai eu des souci de connexion...

Pour les triceps je fais extension nuque avec altère a un bras après les dips / dc en général ça fini pas mal.
Je reprenais la fonte après quelque mois en pdc et la méthode de lord ma permis de reprendre rapidement un peut de force donc hier les poids sont passé a 90 Kg en Dc avec 10-15 sec entre chaque rep même si la 5eme passe rarement.

La prochaine séance si tout se goupille bien je test 93 Kg.

Toro pour les dips je m'en sert en échauffement pour me chauffer avant les série lourde d’où leur placement avant le dc.
Pour les triceps par contre je pourrais en effet rajouter du kick back.

Sans quoi bonne news je vais surement emménagé en maison avec salle de sport aménagé se qui va permettre de m’équipe un peut mieux .

Voila je vous remercie pour vos conseils.

un fitness a la maison le rêve de tous sportif

C'est clair la je suis refourgué a la cave sans lumière le sol est fait de poussière et gravié c'est loin d’être très agréable mais bon toujours mieux que rien.
Mais c'est sur que une salle avec lumière et sol "propre" risque d’être plus agréable et pratique.

ouais surtout que tu va mieux respiré

tu m'etonne car la tes poumons en prend un sacré coup !

Bonjour,

Ba le truc gênant c'est une sorte de mousse grise au plafond qui se désintègre en très fine poussière et ça arrache la gorge quand ça le malheur d’être quand je suis essoufflé.
J'en est parlé a un locataire qui ma dit qu'il se posait justement la question de savoir si se n'est pas de l'amiante bon ça me semble gros j'ai un sacré doute la dessus par contre je me pose la question de est-ce nocive ??? donc bon demain petite photo et je vais cherché se que c'est ?

Mais la a vous y mettre tous en même temps je commence a avoir peur pour mes chtio poumons ^^''''

Bonsoir a tous !!

Je débute donc a remplir sérieusement mon carnet de training.

Donc aujourd'hui pas mal d’imprévue de fatigue (migraine toute la nuit ...) et de manque de temps la total quoi ^^'''

j'ai donc décidé de me rattraper dimanche et de me contenter de faire les pecks.

Dips 4 x 10 avec + ou - 30 sec de repos
Dc
5 x 90 kg
4 x 90kg échec sur la 5eme
4 x 90 kg très difficile et échec sur la 5eme

étant seul je me suis arrêter la de peur de me blesser en effet le dernier échec ma fait un peut mal aux cotes et m’étant deja fracturé une en forçant bêtement je deviens prudent. ^^

Malgré pas mal inconvénients je suis content car se format en "lourd" me motive réellement et me donne l'envie de faire le max même si je sais que ce seras peut ...

Bref malgré des perfs pas au top je suis heureux

Merci pour vos conseil / méthode ect car même si je ne poste pas toujours je vous lis beaucoup et apprends pas mal de choses même si je ne les maitrises pas encore ++

sacré séance

Salut salut !!

Séance d'hier toujours un peut de fatigue mais aujourd'hui j'ai une patate d’enfer.

- Traction pronation prise large ( 2 fois largeur d’épaule )
4 x 10

- Traction prise neutre large ( largeur d’épaule )
4 x 10

-Traction prise neutre serré
4 x 10

- Traction supination serré
4 x 10

- Curl altère en rotation départ prise marteau
4 x 12 @ 13 Kg

- Curl barre droite
4 x 12 @ 30 Kg


<< pour les bras je me suis plus concentré sur une exécution parfaite et une grosse amplitude au détriment du poids choix fais en fonction de ma forme assez moyenne donc les poids attendront la prochaine séance =) >>>

C’était sacrément hard je n'arrive pas valider mon format 5x5 @ 90kg et se malgré mes hurlement de rage pour la levé de quelques cm sup mais ... c'est ça qui est bon
Sans quoi c'est bon j'ai la maison donc une jolie salle de sport m'attend de plus je vais devoir changé de banc de dc surement pour noël je vais donc sollicité votre aide a se sujet


- Dips buste en avant
4 x 10

- DC

5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
2 x 90 kg échec total sur la 3eme
1 x 90kg échec total sur le 2eme

- Développé incliné
2 x 12 @ 40 Kg
11 x 40 kg échec a la 12eme
10 x 40 échec a la 11eme

- Rowing menton
4 x 12 @ 40 Kg

- Développé militaire assis
2 x 12 @ 30 Kg
11 x 30 kg échec 12eme
10 x 30 kg échec 11eme

- Extension nuque altère a un bras
3 x 10 @ 13 Kg
9 x 13 kg échec 10eme

Salut,

Pr le 5x5, penses à prendre 5 min de repos entre tes séries.
Le pareur est obligatoire pour ce genre de séance.
En plus de te protéger, il te permettra de faire plus de rep sans même t'aider (impact psychologique d'être ds de bonnes conditions)
Si tu ne passes pas la 5ème de ta 4ème série, ta charge est trop lourde! Passe à 87,5 alors.
Il est plus productif de cloturer sa séance avec 2,5kgs de moins que de ne pas la terminer!
Le sommeil, et ce que tu as mangé le au dernier repas compte aussi.
Et surtout, une séance de force ça se passe bcp ds la tête dc il faut se conditionner et être déterminé à chaque fois que tu t'allonges sous cette PUT... DE BARRE!

Salut !!

Merci pour tes conseil (tiens je suis pas le seul a insulter cette pauvre barre ... ) pour la charge actuellement je manque de matos et déménagement oblige niveau budget je fais gaffe donc je dois attendre décembre pour m’équiper donc niveau poids c'est soit 80 soit 90 Kg je peut tricher en accrochant mes barre d’haltère de 3kg sur ma barre de dc mais c'est tout.
80 kg passe beaucoup trop facilement et 90 kg et un réelle enfers d’où mon choix ^^
Pour le pareur je ne connais personne de sérieux dans ma région afin de m’entrainai j'ai donc mis des matelas autour de mon banc pour faire basculé les poids quand je suis coincé sans faire un boucan innommable.

Pour l'alimentation tu as bien raisons je dois me montré plus sérieux et je suis d’ailleurs entrain de gérer tout ça.

Pour la motive c'est 1 heure avant ma séance les 100 pas avec musique motivante et vidéo de body perso ça marche bien =)

Voila sans quoi dès que possible j’applique ton conseil et passe a 87 kg.

Merci encore et a+ ^^

énorme ta séance

ça pique!

La c'est repos semaine léger je pousse tranquille car malgré 10h de sommeil et une alim correcte je suis HS de plus je risque de bossé le jours et la nuit donc vas falloir assumé
Donc cette semaine 3 séance max la quatrième attendras ^^

Merci pour vos commentaire et conseil a bientôt

Salut a tous !!

Désolé pour l'absence mais mon emménagement c'est montrait plus compliqué que prévu, de plus une fois installé je n'étais pas raccordé au réseau france T donc ni phone ni internet =)

Sans quoi j'ai repris l'entrainement dans mon garage même si la pièce n'est pas encore aménagé.

J'espère que vous allez bien pour ma part je vais pouvoir reprendre plaisir a vous lires.

a+