Les six repas suivants ont une chose en commun : ils sont parfaits. Aucun défaut ! Ils sont aussi sains que possible et ils sont idéaux parce qu'ils vous aident à prendre du muscle (avec un entraînement assidu), à brûler la graisse et à améliorer votre état de santé général. Par ailleurs, (et voilà le côté pratique) ils vous garantissent une journée entièrement d'alimentation parfaite. Vous n'êtes pas sûr de ce qu'il vous faut avaler au petit déjeuner ? au déjeuner ? au dîner ? à chaque repas ? Eh bien, vous allez l'être. Il vous faudra peut-être moduler la taille des portions en fonction de votre morphologie, mais les repas qui suivent sont aussi parfaits que possible pour tous les pratiquant de la musculation. Bon appétit !
Le petit déjeuner parfait
Ingrédients :
4 à 6 blancs d'oeuf et 2 oeufs entiers
1 portion de semoule (50g)
1 banane
525 calories, 35 g de protéines, 59 g de glucides, 15 g de lipides
Aliment de base universel du bodybuilder, l'oeuf apporte des protéines très digestes qui donneront un coup de fouet à la croissance musculaire. Le semoule fournit des glucides complexes très énergétiques et les bananes contiennent à la fois du fructose et du potassium, éléments qui soutiennent la production de glycogène dans le foie et dans les muscles : la dégradation des muscles est donc minimisée.
Conseils pour ectomorphe : remplacer l'eau par 50cl de lait demi-écrémé pour préparer la semoule. Cela ajoute 16 g de protéines, 24 g de glucides et 4 g de lipides.
Conseils minceur : n'utilisez que des blancs d'oeufs pour limiter au maximum les lipides et les calories. Remplacez la banane par 150 g de fraises : vous éliminez 50 calories.
Le déjeuner parfait
Ingrédients :
170 à 250 g de boeuf haché avec 5% de matière grasse
100 g de pâtes (poids cru)
120 g de brocoli
750 calories, 60 g de protéines, 83 g de glucides, 13 g de lipides
Pour prendre du muscle, rien de vaut le boeuf : il contient de la créatine, tous les acides aminés nécessaires ainsi que la gamme complète des vitamines B, et il est très riche en fer qui contribue à la production d'énergie. Les pâtes apportent les glucides, essentiels pour l'énergie, et le brocoli renferme des éléments qui aident à contrôler la masse grasse.
Conseils pour ectomorphe : choisissez du boeuf maigre avec 15% de matière grasse. Ces lipides et ces calories supplémentaires épargnent le glycogène et les protéines, d'où un meilleur développement musculaire.
Conseils minceur : tempérez vos apports en glucides au déjeuner : ne mangez que 50 g (poids cru) de pâtes. En revanche, doublez la ration de brocoli (pauvre en calories et riches en fibres) pour contrôler les calories et la faim.
En-cas une heure avant l'entraînement
Ingrédients :
125 g de fromage blanc à 0%
4 tartines de pain de seigle avec 2 cuillère à soupe de confiture
532 calories, 35 g de protéine, 89 g de glucides, 4 g de lipides
Les protéines du fromage blanc passent dans le sang au moment de l'entraînement, ce qui évite la dégradation musculaire. La confiture apporte le sucre qui va faire grimper l'insuline, réduisant aussi la dégradation musculaire. Le pain de seigle est un glucide à combustion lente: de cette façon, on évite une hypoglycémie réactionnelle provoquée par l'absorption du sucre seul.
Conseils pour ectomorphe : augmentez la quantité de confiture pour lutter contre la baisse de glycogène.
Conseils minceur : contentez-vous de 2 tranches de pain pour contrôler les glucides, mais ne laissez pas tomber la confiture, vous aurez besoin de ce concentré express d'énergie afin d'épargner vos muscles.
Collation après l'entraînement
Ingrédients :
Shake de whey protéine avec de l'eau
50 g de riz (poids cru) avec 4 cuillères à soupe de raisins secs
549 calories, 45 g de protéine, 91 g de glucides, 2 g de lipides
Pour la récupération et la croissance. Les protéines rapidement assimilables et les glucides donnent un coup de fouet au processus de reconstruction. La whey protéine est une excellente source d'acides aminés, et le mélange de riz et de raisins secs fournit un concentré de glucides qui stimule l'insuline pour la réparation musculaire et la reconstruction du glycogène musculaire.
Conseils pour ectomorphe : faites passer la quantité de riz à 75 g (poids cru) pour absorber plus de glucides simples.
Conseils minceur : mangez seulement 25 g de riz (poids cru) et 1 ou 2 cuillère à soupe de raisins secs.
Collation à toute heure
Ingrédients :
2 tranches de pain aux céréales
2 à 3 tranches de fromages allégé en matière grasse
2 à 3 tranches de jambon de dinde
Moutarde et/ou mayonnaise allégée
316 calories, 36 g de protéine, 34 g de glucides, 8 g de lipides
Parce qu'il est pratique et aussi parce qu'il faut bien 6 repas dans la journée. Le mélange équilibré de protéines, de glucides et de lipides de ce sandwich est parfait pour la prise de masse.
Conseils pour ectomorphe : ajoutez un verre de lait demi-écrémé et un fruit si vous avez un métabolisme plus rapide que la moyenne.
Conseils minceur : utilisez du pain allégé en glucides pour garder le contrôle des glucides et des calories.
Le dîner parfait
Ingrédients :
1 escalope de poulet (200-250g)
1 igname
250 g de petits pois, de maïs et de carotttes
Moutarde et/ou mayonnaise allégée
603 calories, 69 g de protéine, 61 g de glucides, 7 g de lipides
Le mélange de glucides et de protéines maigres de ce plat élève le taux d'insuline dans le sang, favorisant un environnement hormonal idéal pour l'hypertrophie. L'igname se digère lentement, ce qui soutient cet environnement. Quand aux protéines pauvres en lipides, comme cette escalope de poulet, elles permettent de garder le contrôle de la masse grasse.
Conseils pour ectomorphe : ajoutez un grand verre de lait demi-écrémé et faites revenir le poulet avec de l'huile d'olive vierge extra pour consommer plus de protéines et d'acides gras essentiels qui stimuleront la croissance.
Conseils minceur : mangez la moitié de l'igname. Plutôt que les légumes divers, trop caloriques, préférez des légumes à moindre densité calorique comme les haricots verts.
http://www.espace-musculation.com/exemple-repas-equilibres.html
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