Salut tout le monde tout d'abord bonne année! Je viens à vous pour vous soumettre mon programme d'entraînement. Je l'utilise depuis déjà 2 semaines et j'ai pu observé une évolution certes encore minime mais présente. J'ai décris mon parcours précédemment dans ma présentation que vous pourrez trouvez ici
ErwanLundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Entraînement | Entraînement | Repos | Entraînement | Entraînement | Repos | Repos |
Le programme:Lundi Biceps+ triceps+ pectoraux
-Développé couché (Pyramidal) échauffement+ 4 séries (15-8-4-2-8 )
repos le temps de changer les poids - Dips 4 séries de 10-12
1 minute de repos - Butterfly 4 séries de 12
1 minute de repos - Poulis vis à vis 4 séries de 12
1 minute de repos -Curl à la barre (Pyramidal) échauffement+ 4 séries (15-8-4-2-8 )
repos le temps de changer les poids - Poulie basse 4 séries de 10-12
1 minute de repos - Curl sur table inclinée 4 séries de 10-12
1 minute de repos - Curl prise marteau 4 séries de 10-12
1 minutes de repos - Dips entre deux bancs (Pyramidal) échauffement+ 4 séries (15-8-4-2-8 )
repos entre le temps de changer les poids -Extension couché à la poulie basse 4 séries de 10-12
1 minutes de repos - Poulie haute 4 séries de 10-12
1 minutes de repos - Poulie tirage corde horizontale 4 séries de 10-12
1 minutes de reposMardi: Deltoïde+ dos+trapèzes
-Développé nuque (Pyramidal) échauffement+ 4 séries (15-8-4-2-8 )
temps de repos le temps de changer de poids (je le fais sur machine guidée)
- Élévation frontale avec haltères 4 séries de 10x2
1 minute de repos - Elévation latérale haltères/ poulie (1 séries sur deux je prends haltères puis poulie) 4 séries de 10x2
1 minute de repos - Rowing vertical barre 4 séries de 10 (je le fais en guidé)
- tirage horizontale (Pyramidale) échauffement+ 4 séries (15-8-4-2-
repos le temps de changer les charge - Rowing haltères 4 séries de 10
1 minute de repos - tirage verticale 4 séries de 10
1 minutes de repos (2 tirage poitrine/ 2 tirage nuque)
- Extension lombaire 4 séries de 10 (avec poids)
1 minutes de repos -Shrugs avec barre 4 séries de 10
1 minutes de reposMercredi Repos
Jeudi Quadriceps+ mollets+ fessiers
- Presse 4 séries de 10-12
1 minutes de repos -élévation talons à la presse 4 séries de 12-15
1 minutes de repos -élévation talons poids corps 4 séries de 15
1 minutes de repos - Fentes avant barre 4 séries de 10
1 minutes de repos - Squat 4 séries de 10-12
1 minutes de reposVendredi Travail des muscles en retard+ tractions de tous types tirés de l'entraînement que j'ai eut à l'armée.
A chaque fin de séances je fais un travail sur mes abdominaux: gainages grand droit et oblique (15 secondes milieu, 15 seconde d'un coté, 15 seconde milieu 15 seconde d'un coté, je le fais 4 fois), relevé de bassin 4 série de 15-20
30 secondes de repos, chaise romaine 4 série de 15
30 seconde de repos, crunch jambes relevé 4 séries de 20
30 secondes repos, crunch pour les oblique 4 séries de 15
30 secondes de repos et relevé de jambes 4 séries de 15
30 secondes de reposSamedi Repos
Dimanche Repos
Vous me direz qu'il n'y a pas de cardio et je vous répondrai: je vais à la salle en vélo et il me faut 10 minutes pour y aller et 10 minutes pour revenir et le mercredi soir et samedi après-midi j'ai deux heures d'entraînement de football donc je fais beaucoup de cardio.
Ma séance pour les jambes est relativement minime par rapport aux autres car d'une part je fais beaucoup de vélo et le fait de pédaler est un très bon exercices pour les jambes, et j'ai entraînement la veille donc beaucoup de muscles sont travaillé.
J'espère avoir été suffisamment claire dans mon programme, je suis ouvert à toutes suggestions, conseils me permettant de progresser.
Voilou