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 Programme de Erwan

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ErwanGourmelin

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Nombre de messages : 9
Age : 24
Date d'inscription : 11/01/2013

MessageSujet: Programme de Erwan   Dim 13 Jan - 13:00

Salut tout le monde tout d'abord bonne année! Je viens à vous pour vous soumettre mon programme d'entraînement. Je l'utilise depuis déjà 2 semaines et j'ai pu observé une évolution certes encore minime mais présente. J'ai décris mon parcours précédemment dans ma présentation que vous pourrez trouvez ici Erwan

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Entraînement Entraînement Repos Entraînement Entraînement ReposRepos

Le programme:

Lundi Biceps+ triceps+ pectoraux

  • Pectoraux:
-Développé couché (Pyramidal) échauffement+ 4 séries (15-8-4-2-8 ) repos le temps de changer les poids
- Dips 4 séries de 10-12 1 minute de repos
- Butterfly 4 séries de 12 1 minute de repos
- Poulis vis à vis 4 séries de 12 1 minute de repos

  • Biceps:
-Curl à la barre (Pyramidal) échauffement+ 4 séries (15-8-4-2-8 ) repos le temps de changer les poids
- Poulie basse 4 séries de 10-12 1 minute de repos
- Curl sur table inclinée 4 séries de 10-12 1 minute de repos
- Curl prise marteau 4 séries de 10-12 1 minutes de repos

  • Triceps:
- Dips entre deux bancs (Pyramidal) échauffement+ 4 séries (15-8-4-2-8 ) repos entre le temps de changer les poids
-Extension couché à la poulie basse 4 séries de 10-12 1 minutes de repos
- Poulie haute 4 séries de 10-12 1 minutes de repos
- Poulie tirage corde horizontale 4 séries de 10-12 1 minutes de repos

Mardi: Deltoïde+ dos+trapèzes

  • Deltoïdes:
-Développé nuque (Pyramidal) échauffement+ 4 séries (15-8-4-2-8 ) temps de repos le temps de changer de poids (je le fais sur machine guidée)
- Élévation frontale avec haltères 4 séries de 10x2 1 minute de repos
- Elévation latérale haltères/ poulie (1 séries sur deux je prends haltères puis poulie) 4 séries de 10x2 1 minute de repos
- Rowing vertical barre 4 séries de 10 (je le fais en guidé)

  • Dos:
- tirage horizontale (Pyramidale) échauffement+ 4 séries (15-8-4-2-Cool repos le temps de changer les charge
- Rowing haltères 4 séries de 10 1 minute de repos
- tirage verticale 4 séries de 10 1 minutes de repos (2 tirage poitrine/ 2 tirage nuque)
- Extension lombaire 4 séries de 10 (avec poids) 1 minutes de repos

  • trapèzes
-Shrugs avec barre 4 séries de 10 1 minutes de repos

Mercredi Repos Sleep

Jeudi Quadriceps+ mollets+ fessiers

  • Quadriceps
- Presse 4 séries de 10-12 1 minutes de repos

  • Mollets
-élévation talons à la presse 4 séries de 12-15 1 minutes de repos
-élévation talons poids corps 4 séries de 15 1 minutes de repos

  • Fessiers
- Fentes avant barre 4 séries de 10 1 minutes de repos
- Squat 4 séries de 10-12 1 minutes de repos

Vendredi Travail des muscles en retard+ tractions de tous types tirés de l'entraînement que j'ai eut à l'armée.

A chaque fin de séances je fais un travail sur mes abdominaux: gainages grand droit et oblique (15 secondes milieu, 15 seconde d'un coté, 15 seconde milieu 15 seconde d'un coté, je le fais 4 fois), relevé de bassin 4 série de 15-20 30 secondes de repos, chaise romaine 4 série de 15 30 seconde de repos, crunch jambes relevé 4 séries de 20 30 secondes repos, crunch pour les oblique 4 séries de 15 30 secondes de repos et relevé de jambes 4 séries de 15 30 secondes de repos

Samedi Repos Sleep

Dimanche Repos Sleep

Vous me direz qu'il n'y a pas de cardio et je vous répondrai: je vais à la salle en vélo et il me faut 10 minutes pour y aller et 10 minutes pour revenir et le mercredi soir et samedi après-midi j'ai deux heures d'entraînement de football donc je fais beaucoup de cardio.
Ma séance pour les jambes est relativement minime par rapport aux autres car d'une part je fais beaucoup de vélo et le fait de pédaler est un très bon exercices pour les jambes, et j'ai entraînement la veille donc beaucoup de muscles sont travaillé.

J'espère avoir été suffisamment claire dans mon programme, je suis ouvert à toutes suggestions, conseils me permettant de progresser.
Voilou

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Bench
Modérateur
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Nombre de messages : 2959
Age : 43
Date d'inscription : 17/07/2008

MessageSujet: Re: Programme de Erwan   Lun 14 Jan - 20:18




C pas trop mal, mais tu peux reduire les nombres de series pour les bras, et delto fais les plutot apres le dos Wink
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sergio
Athlète FFHMFAC
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Nombre de messages : 4235
Age : 56
Localisation : le Havre
Date d'inscription : 26/06/2006

MessageSujet: Re: Programme de Erwan   Dim 20 Jan - 10:23

Very Happy mêmes remarques que bench, trop de sets pour les bras, quand tu tape dans du lourd avec 4 ou 2 reps il te faut au moins 2/3mn de repos pour recharger et récupérer nerveusement! pour les cuisses, fait le squat avant la presse et fais le dos avant les épaules , attention au volume de travail et au risque de ne pas terminer tes séances sur les rotules! bon courage!
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MessageSujet: Re: Programme de Erwan   

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