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 Carnet sittingbull

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sittingbull



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MessageSujet: Carnet sittingbull   Jeu 21 Fév - 12:10

tout d'abord voici un lien vers ma Présentation

Mon programme actuel (début aujourd'hui même) est un programme full body sans les jambes (je sais que ça peut paraitre bizard mais j'ai toujours eut des jambes assez massives et pour l'instant je n'ai pas très envie de les développer plus qu'elles ne le sont déjà)

Fréquence: 2 séances par semaine (malheureusement je ne peux pas plus)
- Pecs
- DC 2x20 (échauffement) puis 3x10
- DI 3x10
- Dos
- Tirage nuque 2x20 puis 3x10
- tirage vers le bas devant prise étroite 3x10
- Epaules Elévations latérales à la poulie 3x10
- Triceps Tirage vers le bas à la poulie 2x20 puis 3x10
- Biceps
- Curls à la poulie 2x20 puis 3x10
- Flexion au pupitre à biceps avec barre 3x10

Je pense faire entre 20 et 30 minutes de cardio avant chaque séance histoire de fondre un peu la graisse que j'ai au niveau du ventre
Et petite séance d'abdo au réveil les jours où je ne vais pas à la salle.

En ce qui concerne ma diète, ce que j'essaye de tenir:
- lever: 300g de fromage blanc 0% / Flocons d'avoine / Jus d'orange / Café noir
- déjeuner: blanc de poulet / haricot vert / un peu de pate ou riz / fromage blanc 0%
- diner (pas trop le choix): barquettes préparée à mettre au micro-ondes (je vais essayer de trouver les moins mauvaises possibles...

En ce qui concerne les compléments je ne prends rien pour l'instant mais je compte éventuellement en acheter sous peu, je pensais faire:
- créatine 1g x 3/j (à chaque repas ou avant la séance les jours ON)
- Whey: 30g au lever et 30g post training
- Eventuellement un protéine dite "lente" au coucher je sais pas trop ce que ça vaut vous en pensez quoi?
- Et un petit complément de vitamines histoire d'être sur de ne manquer de rien...
- vous avez d'autres suggestions? quand on voit le catalogue de certaines boutiques en ligne on est vite perdu du coup j'ai fait mes recherches mais entre effet placébo, marketing... j'ai rechercher des études cliniques et au final pas grand chose dessus...
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Chris51



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MessageSujet: Re: Carnet sittingbull   Jeu 21 Fév - 12:27

Je pense qu'en faisant 2 séances par semaine, les compléments alimentaires ne sont pas utiles. ne dépense pas ton argent pour rien. Lorsque ton entrainement sera plus intense pourquoi pas. Commence par avoir une alimentation équilibrée en limitant les graisses saturées et les sucres, et tu devrais progresser.
Je ferai plutôt mon cardio après pour privilégier la séance de muscu. Tu veux être musclé ou pas ? Donc fais de la muscu. Peu de temps de repos entre les séries en séries de 10 à 15 reps, en privilégiant les mouvements de base.
Pour les pecs et le dos rajoute une série aux deux exercices que tu fais déjà et ajoute 1 exercice d'écartés haltères inclinés et pour le dos 1 exercice de rowing haltère. tu fais 4 séries pour ces exercices ce qui te fera 12 séries par groupe musculaire.
pour les biceps/triceps travaille les en antagonistes. C'est à dire tu fais un mouvement de triceps et tu enchaines 1 mouvement de biceps.
Fais triceps couché barre enchainé avec biceps barre 4 séries de 12
après tu fais triceps poulie enchainé avec biceps haltères assis sur banc incliné 4 * 12
Pour les épaules, tu vas enchainer 3 mvts 1 mvt développé barre nuque 1 mvt élévations latérales et 1 mvt rowing barre. Donc tu prends léger. Et tu fais ca 3 fois, ca te fera 9 séries.
Les bras tu les fais le jour des pecs et les épaules le jour du dos. Ca devrait te faire des séances d'une heure max. Après tu peux faire 15 minutes de cardio. Mais si tu peux ajouter des séances de cardio les jours sans muscu c'est bien aussi. Genre 1/2 heure à chaque fois.
Sinon dommage pour les cuisses, on n'en a jamais trop. Après massive, est-ce que ca veux dire musclée ?
Bon courage
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sittingbull



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MessageSujet: Re: Carnet sittingbull   Jeu 21 Fév - 13:02

Citation :
Tu veux être musclé ou pas ? Donc fais de la muscu.
remarque pertinente... d'autant plus que le cardio avant risquerai de me vider les batteries...

Si je comprends bien tes suggestions tu me propose un entrainement de ce format:

Jour 1: Pecs + biceps + triceps
- DC 2x20 + 4x 10
- DI 4x10
- Ecarté haltère incliné (dans ma salle y'a aussi les poulies en vis à vis): 4x10
- Curls à la poulie 2x20 puis 4x12
- Tirage vers le bas à la poulie 2x20 puis 4x12
- Biceps assis banc incliné 4x12
- Triceps couché barre au front 4x12

Jour 2: Dos + épaule
- Tirage nuque 2x20 puis 4x10
- tirage vers le bas devant prise étroite 4x10
- Rowing haltère 4x10
- Epaule: développé bar nuque + élévation latérale + rowing barre 3x10

Citation :
Sinon dommage pour les cuisses, on n'en a jamais trop. Après massive, est-ce que ca veux dire musclée ?

Dans les 58 cm de tour de cuisse environ pas sec mais dessinée
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Chris51



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MessageSujet: Re: Carnet sittingbull   Jeu 21 Fév - 13:24

remplace curls à la poulie par curls à la barre droite ou EZ (prise légèrement supérieure à la largeur des épaules) en alterné avec barre au front. Donc commence par ces deux exercices.
Et après triceps poulie en alterné avec biceps haltères assis sur banc incliné.

Sinon c'est ok. Tu peux faire des séries de 12 aux épaules.
Les temps de repos doivent être courts. 90'' max.
C'est dommage de ne pas pouvoir faire cuisses et mollets.
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sittingbull



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MessageSujet: Re: Carnet sittingbull   Jeu 21 Fév - 13:31

Chris51 a écrit:
C'est dommage de ne pas pouvoir faire cuisses et mollets.

A partir du mois de juin j'aurai plus de temps disponible et je m'y mettrai (ça laisse un peu de temps au haut du corps pour rattraper le bas)
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sittingbull



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MessageSujet: Re: Carnet sittingbull   Ven 22 Fév - 10:26

Petit feedback sur la première séance de ce programme:
- bonnes sensations: les muscles qui brulent!!! Pas trop de courbature aujourd'hui (bonne hydratation et petit hammam post séssion).
- j'avais un peu trop chargé pour mon "niveau" en me callant sur les poids soulevés avec mon précédant programme (qui était pyramidal)
- du coup bien vidé au bout d'une heure et pas la motivation ni le jus d'aller faire du cardio mais comme l'a dit Chris 51 "Tu veux être musclé ou pas ? Donc fais de la muscu." bref j'ai fait de la muscu...

En tout cas merci pour tes conseils, la suite à venir...
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Chris51



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MessageSujet: Re: Carnet sittingbull   Ven 22 Fév - 12:52

Super. Continue comme çà. C'est ce qu'il faut. Bien ressentir le muscle. Tu arriveras à bien caler les charges après quelques séances. Et surtout l'exécution du mouvement prime sur la charge à soulever. En phase négative retient bien la charge, car ton muscle travaille aussi dans cette phase et ca fait toute la différence sur le développement musculaire.
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sergio
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MessageSujet: Re: Carnet sittingbull   Mar 26 Fév - 15:02

Very Happy cool, chris t'as bien retouché ton prog, bonne continuation et pense aux jambes, c'est important et à la base de tout!
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sittingbull



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MessageSujet: Re: Carnet sittingbull   Mar 26 Fév - 15:47

Séance du jour:
- mieux callé niveau charge que la première
- les épaules en feux!!!

j'ai déjà l'impression que ce programme est bien plus efficace que ce que j'avais l'habitude de faire alors: merci chris!
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Bench
Modérateur


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MessageSujet: Re: Carnet sittingbull   Mer 27 Fév - 10:09



Chris, rien a rajouter.

Par contre un conseil bosse tes cuisses, et d un comme l a dit Chris on en a rarement assez, et de 2 ca te permettra de progresser globalement, surtout avec du squat par ex.

ET 58 de tour de cuisses pour 1.84m, ben c pô des grosses cuisses je te rassure donc tu peux y aller Smile

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Chris51



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MessageSujet: Re: Carnet sittingbull   Mer 27 Fév - 12:20

Super si les séances te conviennent. Ne lâche rien. Comme dit Bench, les squat te permettront de progresser également du haut du corps.

Je voulais que tu ais cette sensation là quand je t'ai indiqué ce programme pour les épaules. C'est que tu les as bien travaillées.
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MessageSujet: Re: Carnet sittingbull   Aujourd'hui à 13:38

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