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 mon programme du moment

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mario

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Nombre de messages : 124
Age : 39
Date d'inscription : 16/05/2008

MessageSujet: mon programme du moment   Mar 23 Avr - 22:00

voila je vous expose mon nouveau programme d entrainement avec lequel j ai de super sensations!!!
Il dure 45min avec 1min 30 entre chaque exo mais J ai réduit dernierement mes recup inter series et inter exercices pour augmenter l intensite de mes seances.
Il met l accent sur les bras et le dos.

jour 1:

PECTORAUX:
développe couché enchainé avec fly aux halteres
4x10reps puis 1min30 de récup

développé incliné:
4x10 reps 1min de récup

DOS:
sdt partiel enchainé avec tirage horizontal
4x10reps puis 1min de recup

tirage 3points:
4x10 reps 1 min de recup

ETIREMENT PECT /DOS

JOUR 2:

BICEPS/
curl barre droite prise serrée enchainé avec
curl barre droite prise large
4x10reps puis 1min de recup

curl pupitre larry scott enchainé avec
curl alternatif prise marteau
4x10reps puis 1minde recup

TRICEPS:
extension barre au front enchainé avec
extension triceps poulie haute (corde)
4x10reps 1minde recup

Extension derriere nuque avec barre ez enchainé
extension triceps poulie haute ( barre droite)
4x10 reps puis 1min de recup

ETIREMENTS BICEPS TRICEPS

JOUR 3:
CUISSES:
squat devant enchainé avec presse a 45 degres
4x10reps puis 1min30 de recup

leg curl ichios
3x10reps 1min de recup

MOLLETS:
presse a 45 degres enchainé avec ext mollets debout
4x10reps 1min de recup

ext mollets assis
3x10 reps 45s de recup

ETIREMENTS DOS ET CUISSES

JOUR 4:

EPAULES:
développé militaire enchainé avec
developpé latéral
4x10reps 1min de recup

oiseau
3x10reps 1min de recup

DOS:
tractions pronation devant prise large enchainé
tirage derriere nuque poulie haute
4x10 reps puis 1min30 de recup

pull over debout a la poulie haute
4x10reps 1min de recup
ETIREMENTS DOS ET EPAULES

je fais mes abdos 2 fois /semaines sur seances a part.
c'est assez classique mes sensations de bon remplissage!!!!!!!!
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sergio
Athlète FFHMFAC
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Nombre de messages : 4235
Age : 55
Localisation : le Havre
Date d'inscription : 26/06/2006

MessageSujet: Re: mon programme du moment   Mer 24 Avr - 20:06

Very Happy les méthodes les plus simples sont toujours les meilleures !
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http://s.cadren@numericable.com
mario

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Nombre de messages : 124
Age : 39
Date d'inscription : 16/05/2008

MessageSujet: Re: mon programme du moment   Mer 24 Avr - 21:02

merci sergio!!! d etre tjrs reactif a mes post!!! de plus tu es un superbe athlete!!!
Aujourd hui j ai fait la seance de cuisses!! j ai eu du mal a garder la meme charge, mais j ai reussi!!!
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MessageSujet: Re: mon programme du moment   

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mon programme du moment
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